Марина Хидекель - Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием

Перед вами пособие, которое станет вдохновлять на использование микрошагов в повседневной деятельности и мотивировать к преуспеванию во всех областях жизни. Оно создано командой авторов Thrive, среди которых Грегори Бейер, Маргарита Берцос, Элейн Липворт, Александра Робинсон, Стивен Шеррилл, под руководством Марины Хидекель, главы контент-отдела компании. Также в работе над книгой принимали участие научные консультанты: нейробиологи, психологи и эксперты по коррекции поведения.

Пособие это «сплетено» из научных данных, мудрости древних мыслителей, успешных историй об изменении собственного поведения и, разумеется, из доброй сотни наиболее действенных микрошагов. На каком бы жизненном этапе вы ни находились, каковы бы ни были ваши устремления и обстоятельства, эта книга станет для вас источником вдохновения и стимулом к действию. Считайте ее личным проводником на пути к здоровой, счастливой и полноценной жизни.

В Thrive придерживаются системного подхода к коррекции поведения. Представленные в этой книге микрошаги помогут улучшить физическое и психологическое состояние, укрепить взаимоотношения с другими людьми, а еще позволят испытать удовлетворение от того, что вы – часть чего-то большего. Мы ориентировались на проблемные моменты – на те, что, согласно нашим постоянным наблюдениям, сильнее прочих мешают людям вести такую жизнь, какую бы им хотелось. Возможно, они сдерживают и вас. Но – и это тоже следует из наших постоянных наблюдений – нет ничего сложного в том, чтобы избавиться от неэффективных приемов. Вполне достаточно незначительных, но ежедневных изменений. Мы станем помогать вам на протяжении всей книги.

Привычка, как говорится, – вторая натура. Согласно исследованию, проведенному Университетом Дьюка [2] David T. Neal, Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn, «Habits – a Repeat Performance», Current Directions in Psychological Science 15, no. 4 (2006), https://dornsife.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/Habits/Neal.Wood.Quinn.2006_Habits_a_repeat_performance.pdf . , привычками продиктовано около 45 % наших повседневных действий. Получается, что они – основа человеческой натуры. Аристотель писал: «Привычка – результат длительной практики, и в конце концов она становится сутью человека». Таким образом, наш образ жизни – это, по идее, совокупность привычек. Измените их – измените жизнь. Но большинству не так-то просто отказаться от дурных привычек в пользу новых, полезных. Даже по самым оптимистичным оценкам, добрая половина человечества не придерживается новогодних обещаний. А все потому, что мыслит слишком масштабно. Принимает на себя обязательства кардинально сменить образ жизни. Рассчитывает добиться успеха, полагаясь исключительно на силу воли, и при этом полностью игнорирует науку о самоконтроле. В книге «Сила воли: Возьми свою жизнь под контроль» (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength) [3] Баумайстер Р., Тирни Дж. Сила воли: Возьми свою жизнь под контроль. – М.: Эксмо, 2019. ведущий эксперт в этой области Рой Баумайстер и его соавтор Джон Тирни доказывают, что сила воли – отнюдь не предопределенный генетический признак, а мышца, которую можно развить и укрепить.

Лучший способ совместить тренировку самоконтроля с формированием более здоровой привычки – начать с малого. Это общий компонент всех успешных программ по коррекции поведения. «Упростите», – пишет Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки: Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» (Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good) [4] Клир Д. Атомные привычки: Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. – СПб.: Питер, 2020. . «Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно. Бо́льшая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить напряжение, связанное с хорошими привычками, и увеличить его в случае плохих привычек» [5] Там же. .

По мнению Брайана Фогга [6] «How to Make Healthy Life Changes from Tiny Habits», WRVO Public Media (August 13, 2016), https://www.wrvo.org/post/how-make-healthy-life-changes-tiny-habits . , руководителя Стэнфордской лаборатории дизайна поведения, смысл в том, чтобы прикладывать как можно меньше усилий. «До того как начнете формировать новую привычку, упростите желаемое действие, – предлагает он. – Пусть оно будет крошечным, даже смехотворным. Хорошие крошечные поступки совершаются легко и быстро».

Выгода даже от такой малюсенькой победы – это не только выработанное здоровое поведение. Это упражнение для силы воли, необходимой, чтобы побеждать и формировать полезные привычки и в дальнейшем. «Чем чаще вы станете добиваться успеха, тем выше будет шанс преуспеть в будущем, – говорит Фогг, – поэтому начинайте не с самых трудных, а с действительно нужных и посильных задач и не останавливайтесь».

Вот один из моих самых любимых отрывков из книги Фогга «Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам» (Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything) [7] Фогг Б. Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам. – М.: Бомбора, 2020. : в нем говорится, что нанопривычки способны положительно влиять и на нас самих, и на наше окружение:

«Это крохотные, но самые фундаментальные преображения. Это камешки перемен, брошенные в воду жизни, от которых в разные стороны расходятся концентрические круги. Вдумайтесь: человек создает привычку, которая превращается в две, потом в три. Они меняют его личность, а это вдохновляет близкого человека повлиять на группу своих друзей и изменить их мировоззрение. В итоге перемены распространяются как лесной пожар и отучают нас быть беспомощными. Они придают людям сил и неумолимо преображают мир. Начиная с малого, с себя и со своей семьи, вы запускаете естественный процесс, способный спровоцировать огромное цунами перемен» [8] Фогг Б. Нанопривычки. .

Общение с Фоггом и Клиром, прогресс, которого мы сумели достичь благодаря их деятельности, стали источником вдохновения и научной базой при разработке техники микрошагов. Методика коррекции поведения, которая демонстрирует, как именно нужно совершать микрошаги, затрагивающие каждый аспект жизни, – фундамент книги «Жизнь в ресурсе». Когда речь заходит о более здоровом образе жизни или о реализации потенциала, большинство представляет, как надо действовать, но слишком часто не принимает это в расчет. Чтобы от знания, как надо действовать, перейти к реальным действиям, понадобится небольшая помощь. Вот тут-то и пригодится наша техника.

Когда мы предпринимаем микрошаги, то не только движемся вперед, но и заглядываем внутрь самих себя. Создавая некие ритуалы, каждый из нас, можно сказать, оказывается посередине «глаза бури» – в точке концентрации силы, мудрости и спокойствия, однако позже – и в этом суть жизни – ее покидает. Несмотря на доступность этого места, там мы – неизменно увлеченные чем-то другим и существующие постоянно на связи – редкие гости. Но именно оттуда мы черпаем жизнестойкость и здравый смысл, что необходимы для изменения поведения.