Марина Хидекель - Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием

Согласно нейронаучным данным, реакцию на стресс можно скорректировать всего за минуту-полторы [9] Jennifer R. Piazza, Susan T. Charles, Martin J. Sliwinski, Jacqueline Mogle, and David M. Almeida, «Affective Reactivity to Daily Stressors and Long-term Risk of Reporting a Chronic Physical Health Condition», Annals of Behavioral Medicine 45, no. 1 (February 2013): 110–120, https://academic.oup.com/abm/article-abstract/45/1/110/4563898?redirectedFrom=fulltext. . Именно поэтому среди прочих микрошагов мне хочется выделить концентрацию на вдохе и выдохе. Сосредоточившись подобным образом всего на минуту, мы активируем нашу парасимпатическую нервную систему и тем самым снижаем уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Данный процесс упрощенно описывает, как действует техника микрошагов. Но важно не то, что она работает, а то, как она работает. Конструктивные, устойчивые изменения в поведении – это не просто помощь при переходе из пункта А в пункт Б и, например, ежедневное машинальное выполнение большего количества шагов или организованная работа с электронной почтой. Смысл в том, чтобы удовлетворить те базовые человеческие потребности и желания, что есть у всех и каждого, и изменить жизнь к лучшему, по максимуму задействовать внутренние резервы и выявить все самое хорошее, рациональное, творческое и чуткое, что есть внутри нас. Другими словами, идея в том, чтобы проникнуть в самую суть человеческой души .

Идея души, – или душевности? – как вы сможете увидеть, красной нитью проходит через всю книгу. Присутствует в историях людей, что стремятся к самосовершенствованию, в жемчужинах древней мудрости – непреходящих истинах, и, разумеется, в нашей технике. В качестве примера приведу следующий микрошаг:

Выберите время, когда будете отключать гаджеты на ночь и уносить их из спальни.Наши телефоны – склад всего, что нужно отложить до завтра: органайзеров, электронных писем, многочисленных дел и задач. Дистанцируетесь от цифрового мира – сумеете хорошо выспаться, перезарядить батарейки и восстановить связь с внутренним «я».

Этот микрошаг – один из моих любимчиков. Он неразрывно связан с определенным моментом в моей жизни – с моментом, когда коррекция поведения была не просто тем, к чему я стремилась, а тем, в чем отчаянно нуждалась.

Шестого апреля 2007 года я очнулась в луже собственной крови. Разведенная мать двух дочерей-подростков, я уже два года трудилась над порталом Huffington Post [10] Новое название – HuffPost; интернет-издание, с 2005 по 2011 г. ориентировалось на американскую аудиторию, в 2011–2013 гг. появились канадская, британская, французская, испанская, итальянская и немецкая версии. и только-только вернулась после недели, которую вместе со старшей девочкой провела в ознакомительной поездке по колледжам. Поскольку дочь настояла, чтобы в течение дня Blackberry (если не знаете, Blackberry – устройство, которое в стародавние времена служило средством связи) не использовалось, мне приходилось работать по ночам. Итак, на следующее утро после возвращения домой я проснулась совершенно изможденной, измученной и тут же упала в обморок. Результатами стали перелом скулы, несколько швов возле глаза и долгий путь восстановления.

Последующие дни я провела во множестве врачебных приемных. Как выяснилось, это отличное место для размышлений о жизни. Чем я там занималась? Я задавалась вопросами, такими как: «Неужели успех действительно выглядит именно так?» и «Так ли я хочу провести жизнь?».

Ответом на любой из вопросов стало «нет». Да и врачи единодушно поставили мне один и тот же диагноз: тяжелый случай эмоционального выгорания. Поэтому я решилась на перемены. Вернулась к практике медитаций, чему научилась еще в детстве. Изменила трудовую деятельность так, чтобы стать более продуктивной, сосредоточенной, энергичной и при этом меньше уставать и подвергаться стрессам. Постаралась больше спать. Я осознала, что недосып напрямую связан с телефонной зависимостью – для меня это было пагубной привычкой – и с ошибочным определением успешности. Углубилась в постоянно расширяющийся объем научных знаний о взаимосвязи между хорошим самочувствием и производительностью, а также о том, что все мы станем продуктивнее, если начнем печься о собственном здоровье и потратим время на отдых и восстановление сил. И – «Эврика!» – на свет появилась техника микрошагов.

В июле 2020 года мне исполнилось 70 лет, и я в очередной раз очень четко осознала, что не надо дожидаться, когда наконец начнется лучшая жизнь. Период пандемии вместе с дочерями и сестрой я пережидала в семейном доме в Лос-Анджелесе и, убираясь в гараже, случайно наткнулась на десятки старых ежедневников и записных книжек. Многочисленные страницы были заполнены моими мыслями, задачами, планами и мечтами – все это я записывала с тех пор, как мне исполнилось 20 лет!

Когда я закончила перечитывать полвека заметок, то выяснила для себя четыре поразительные вещи. Первая: насколько рано я осознала, что действительно важно в жизни. Вторая: насколько ужасными, несмотря на это, были мои действия. Третья: насколько изматывали и истощали меня заботы и переживания. Наконец, четвертая: насколько незначительными оказались все эти заботы и переживания.

Перелистывая страницы старых записных книжек, я захотела крикнуть сквозь годы – дать молодой себе совет не волноваться и не сомневаться так сильно, а на свой страх и риск просто шагать вперед. И вот какие надежды я возлагаю на эту книгу. Вместо того чтобы, глядя на отважных и рассудительных представителей старшего поколения, думать: «Хотелось бы и мне быть таким, когда состарюсь», – мы могли бы с помощью техники микрошагов задействовать живущие внутри каждого отвагу, рассудительность и искренность и, несмотря на то, какими бы молодыми или старыми ни были, начать жить прямо с этого момента.

Книга эта исследует множество профессиональных и личных моментов, но смысл на самом деле в следующем – предоставить читателям те инструменты и поддержку, что помогут им изменить жизнь к лучшему. В основе нашей системы – фундаментальные аспекты благополучного существования, в том числе и полноценный сон. Также она затрагивает более глубокие проблемы: например, что означает жизненный успех лично для каждого и для людей из его окружения. Ведь не зря же бортпроводники не устают напоминать: в случае чрезвычайной ситуации кислородную маску надо сначала надеть на себя и только потом на кого-то другого. Причина не в эгоизме, а в том, что именно так человек действует лучше и эффективнее.

Согласно научно подтвержденной информации, если начать со сдвига в мышлении, то коррекция поведения будет успешной. Представьте свою сущность в виде истории, которую рассказываете сами себе. Если кажетесь человеком, который не может или не хочет изменить стиль жизни, значит, пора задуматься о смене парадигмы. Не имеет значения, что предыдущие попытки закончились неудачей или не привели вообще ни к чему. Начните с одного-единственного микрошага – и, возможно, с привычки, – «прикрепите» его к повседневной рутине и таким образом заложи́те основу для позитивных изменений. Возьмите на вооружение научные данные, изложенные на страницах этой книги, вдохновитесь мудростью древних мыслителей и историями современников, открывших для себя мощную силу микрошагов, и действуйте. Незначительные перемены немедленно приведут к значимым результатам. Выберите область, на которой хотите сосредоточиться, и сделайте микрошаг, – всего один! – который затронет нечто внутри вас. Пропу́стите день-другой или собьетесь с курса – не страшно, не судите себя слишком строго. Просто начните все заново. Помните: вам по силам изменить собственную жизнь – по микрошагу за раз.