Алла Асатурова - Мозг всему голова. Весело о том, как управлять гормонами и улучшить свою жизнь. Инструкции по самонастройке

Кроме того, мелатонин (гормон сна) вырабатывается с 10 часов вечера до 5 утра. В этот период вы должны спать глубоко. От мелатонина зависит глубина и восстанавливающая способность сна. Мелатонин помимо влияния на сон влияет и на лишний вес. Кроме этого, мелатонин влияет на омоложение – те, кто испытывают недостаток мелатонина , стареют быстрее. Хотите быть стройным и молодым? Ложитесь спать рано.

2. За пару часов до сна уменьшите свет в квартире . Помните, что мелатонин зависит от освещения. Когда мы уменьшаем освещение, мелатонин начинает вырабатываться.

3. Перед сном нежелательно смотреть в экран планшета или компьютера, потому что это подавляет выработку мелатонина . Если читаете с экрана, это на три часа откладывает выработку мелатонина , и вы долго не можете уснуть. Если уж совсем никак без планшета, то выберите менее яркий режим экрана.

4. Проветрите помещение перед сном . Снижение температуры воздуха помогает выработке мелатонина . Мозг думает: «Становится холоднее, значит пришла ночь, пора спать». А еще лучше спать с открытым окном – это даст вам постоянный приток свежего воздуха. К тому же при невысокой температуре вы лучше выспитесь.

5. Примите горячий душ перед сном . Во время душа температура тела поднимется. А когда вы выйдете из душа, температура тела начнет падать, и для мозга это будет сигнал: «Пора спать».

6. Быстро уснуть вам очень помогут физические нагрузки за 3–4 часа до сна , также очень хороша вечерняя прогулка.

7. Накройтесь тяжелым одеялом – у вас будет ощущение, что вас обнимают. Это поможет выработке и окситоцина .

8. Не ешьте минимум за три часа до сна .

9. Перед сном составьте план на следующий день . Как бы выгрузите свои мысли, «обезвредьте» их, чтобы они не крутились в мозгу непрерывно. Можете даже выписать это на бумагу. Как только вы сделаете это, ваш внутренний диалог прекратится, и вы спокойно заснете.

10. Если вы нервничаете, и ваш кортизол повышается, можете сделать практику благодарности за прошедший день . Вспомните, что хорошего было за день, вспомните родных, что вы любите, подумайте о приятных для вас моментах. Это поднимет выработку серотонина и уменьшит выработку кортизола .

11. Спать надо в кромешной темноте . Полностью плотные шторы помогут вам в этом. Уберите все светящиеся приборы из комнаты, где спите .

Мелатонин зависит от освещения. Он вырабатывается только в темноте. При неполной темноте выработка мелатонина подавляется.

12. Утром, если вы уже проснулись сами, не засыпайте снова . Это идеальное для вас время начать день. Я понимаю, это бывает трудно. Но поверьте, надо вставать и начинать свой день именно так.

А самое главное, помните: регулярность сна, постоянный график – самое важное условие для качественного сна.

Когда вы спите регулярно, ложитесь спать в одно и то же время, то просыпаетесь без будильника, а значит, не нарушаете фазы сна. Мозг подстраивает все свои процессы, чтобы вы просыпались в одно и то же время. И тогда все ваше тело функционирует как хорошо отлаженный, сбалансированный механизм. Как же была права мама, когда говорила «Ложись вовремя спать».

А теперь, когда вы знаете все лайфхаки для здорового сна, можете спать с чистой совестью! Спокойной ночи.

Спели себе песенку из детства и в постельку. Спать! Приятных снов и сладких сновидений! Телу отдыхать, а мозгу трудиться! Только убедитесь, что вы легли спать в подходящем месте.

А то один мой знакомый, Андрей, один раз вот так убаюкал себя не очень вовремя и заснул прямо в аэропорту. Этому, правда, поспособствовала не столько колыбельная, сколько выпитая им предварительно бутылка виски. Бутылка виски – это универсальное средство. Применяется в качестве антидепрессанта, обезболивающего, а также для храбрости при аэрофобии. Андрей летел из Москвы в Барселону с пересадкой во Франкфурте. В Барселоне его ждала любимая жена. Он не то чтобы сильно боялся летать, но восторга от этого процесса не испытывал. К тому же день выдался нервный. До последней минуты перед вылетом он вел сложные переговоры со своим главным клиентом – срывался крупный заказ. Ни о чем толком не договорившись, Андрей рванул в Шереметьево и чудом успел на свой рейс. По пути к самолету уже перед самым вылетом Андрей успел прихватить в tax free бутылку Jack Daniel’s. В самолете Андрей с ним подружился, и Джек примирил его с неудачными переговорами, некомфортным ощущением полета и вообще со всей несправедливостью мироздания. Прилетев во Франкфурт, Андрей под чутким руководством Мудреца, перешел в терминал, откуда был назначен вылет в Барселону. До рейса было еще примерно два часа, и Андрей, уютно устроившись в кресле, глубоко и сладко заснул. Ему снилось, что он уже прилетел в Испанию. Светит яркое солнышко. Он гуляет по набережной под зелеными пальмами и потягивает холодное пиво из запотевшего бокала. Андрей даже причмокивал во сне от удовольствия. К нему подошел услужливый официант и стал трясти его за плечо. Он тряс его все сильнее и сильнее. Андрей проснулся. И сильно удивился. Официант оказался пожилым китайцем. Вокруг тоже сидела толпа китайцев. Место Андрей не узнавал. Все вокруг было совершенно незнакомо. Это не было похоже на терминал, в котором он заснул. К тому времени стемнело, и зажглось освещение. Кроме этого, пока он спал, на мониторах поменяли рекламу. Словом, вид терминала полностью изменился.

«Блин, я в Китае, что ли?! – хлопнул себя по лбу незадачливый бизнесмен. – Напился, дурак, до чертиков и рейс перепутал на пересадке?! Ничего не помню… И как мне отсюда теперь выбираться?!»

Андрей впал в ступор. Китайцы вокруг разговаривали на непонятном китайском языке и подозрительно косились на чужеземца. К Андрею подбежали китайские дети и стали показывать на него пальцами, одновременно что-то говоря своей маме.

«А почему я решил, что это Китай? Может, это Корея или Япония? – начал здраво рассуждать Андрей, потихоньку приходя в себя. От этих предположений он испугался еще больше. Почему-то ему не хотелось очутиться ни в Корее, ни в Японии. Китайцы ему были как-то роднее, что ли. – Хоть бы это был все-таки Китай», – загадал Андрей. Он собрался с мыслями и решил уточнить: