Анастасия Решетова - Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело

Следовательно, употреблять его утром нецелесообразно. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, какой вид белка вам нужен.

Лучше всего для человека подходит белок, содержащийся в свинине, поскольку свиной организм больше всего похож на человеческий. Известно, что свиные стейки не рекомендуется подавать с кровью: шанс заразиться паразитами, содержащимися в свином мясе, намного выше, чем, например, в говяжьем. Единственная проблема свиного мяса – высокое содержание жира (даже самая постная свинина считается достаточно жирной). Безусловно, жир нужен, но в умеренных количествах.

Чтобы не выйти за рамки суточной нормы калорий, вам придется уменьшить порцию жирной пищи. Это может смущать тех, кто любит поесть, ведь по калорийности 100 г курицы и 100 г свинины – абсолютно разные вещи. При расщеплении один грамм белков и углеводов дает 4,1 ккал, а один грамм жира – 9 ккал, то есть жир калорийнее белков и углеводов чуть больше чем в два раза. Допустим, ваша диета рассчитана следующим образом: за один прием пищи вы съедаете 200 г рыбы, овощной салат и ложку масла. Если ваш тренер рекомендовал употреблять постную рыбу (тилапия, тунец и т. д.), а вам захотелось жирной рыбы (семги или лосося), вам обязательно нужно будет учесть разницу в калорийности. Имейте в виду, что 200 г постной рыбы – это не то же самое, что 200 г жирной. Кстати, все подсчеты можно вести с помощью специальных программ, приложений, Excel-таблиц или даже вручную.

Одним из самых удобных и качественных приложений является программа FatSecret, которая позволяет искать продукт не в готовой базе, а по всему Интернету, то есть у вас появляется возможность найти конкретный продукт, который вы собираетесь употребить в пищу, ознакомиться с его составом и рассчитать его калорийность».

Количество белка: женщинам нужно 1,5–1,8 г, мужчинам – 2–2,5 г на килограмм массы тела. Эти цифры актуальны для тех, кто занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Для базовых потребностей и мужчинам, и женщинам необходим 1 г белка на килограмм массы тела. Помните, что белок требуется не только для наращивания рельефа, но и для нормального функционирования организма: например, для укрепления иммунитета, выработки гормона роста (соматропина), обеспечивающего регенерацию твердых тканей, жиросжигание и т. д.

Количество жира: 0,7–1 г жира на 1 кг массы тела.

Количество углеводов: углеводы подбирать намного сложнее, потому что если белки и жиры – это, можно сказать, константа, которая ни от чего не зависит (худеет человек или набирает массу, количество белков и жиров остается неизменным), то с углеводами дело обстоит намного сложнее. При избытке последних человек начинает жиреть, при недостатке – замедляется метаболизм, что ведет к разрушению мышц и неэффективному похудению. Для разгона обмена веществ спортсмены прибегают к читмилам (плановым нарушениям диеты) или рефидам (загрузкой сложными углеводами). Таким образом, количество углеводов подбирается индивидуально, в зависимости от потребностей человека, скорости его обмена веществ, массы тела, пола, возраста и т. д. В этом и заключается задача тренера.

Что касается калорий, то они складываются из белков, жиров и углеводов, так что считать прежде всего нужно их. В настоящее время распространено мнение, что главное – это потреблять с пищей определенное количество калорий, и абсолютно неважно, какими продуктами.

Грубо говоря, рассчитав дневную норму калорий для похудения, вы можете набирать ее сладостями, тортами, фастфудом и т. д. Это в корне неверно, ведь такое питание вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Оно зашлаковывает организм и нарушает работу почек, печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов. То есть калориями оперировать вовсе необязательно, намного важнее рассчитывать белки, жиры и углеводы.

В заключение хотелось бы сказать несколько слов о здоровье в целом. Важно понимать, что им обязательно нужно заниматься. Проблема людей в России заключается в том, что они идут к врачу только постфактум, то есть когда что-то плохое уже случилось. Однако, как говорится, пожар легче предотвратить, чем потушить. Вот почему каждые полгода необходимо проходить полную диагностику организма.

Это касается не только тех, кто занимается фитнесом и ведет спортивный образ жизни, но и людей, далеких от спорта. Точнее – особенно людей, далеких от спорта, ведь, как правило, у них нарушен режим питания и сна, причем на фоне низкой физической активности. Конечно, правильные занятия фитнесом (непрофессиональным спортом) идут во благо нашему здоровью, но все же необходимо регулярно проходить медицинский осмотр.

Что же нужно проверять?В первую очередь – уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, работу печени, почек, липидный профиль, сдать общий анализ крови и мочи, а при наличии проблем с пищеварением и анализ кала. Возможно, вам потребуется консультация гастроэнтеролога, который направит вас на УЗИ брюшной полости или гастроэндоскопию.

Девушкам необходимо регулярно проверять органы малого таза и посещать гинеколога. Кроме того, дополнительно можно сделать УЗИ щитовидной железы, надпочечников и всей брюшной полости, а также ЭКГ и ЭХО-КГ. При проблемах с давлением и жалобах на сердце рекомендуется пройти две очень эффективные процедуры – СМАД (суточное мониторирование артериального давления), направленную на измерение среднесуточного давления, и холтеровское мониторирование ЭКГ, подразумевающее измерение ЭКГ в течение суток.

Кроме того, нужно обязательно наблюдаться у следующих врачей: остеопат; мануальный терапевт; хирург или ортопед при проблемах с осанкой и опорно-двигательным аппаратом: гастроэнтеролог при проблемах с пищеварением; эндокринолог при нарушениях гормональной функции и т. д. Имейте в виду, что многие показатели (например, гормоны) меняются не то что каждый месяц, а каждый час, поэтому ошибочно полагать, будто после сдачи анализов на следующий день все останется в прежнем состоянии.

Ко всему вышесказанному стоит прислушаться всем, кто хочет поддерживать свое тело в тонусе, заниматься фитнесом, хорошо себя чувствовать и долго жить.

Здесь я хочу познакомить вас со своим планом питания, в составлении которого мне помог мой личный тренер и диетолог Павел Баранов. Важно отметить, что в плане расписаны все приемы пищи, то есть никаких перекусов, снеков, полдников или поблажек быть не должно. Любой дополнительный продукт, не включенный в рацион, даже небольшой орешек или сухарик, можно считать незапланированным нарушением, то есть срывом.