Екатерина Красавина - Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!

Многие знают, что такое калории, но не все знают, что складываются они из макросов. Потому что:

1 г белка = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г углеводов = 4 ккал.

Должно быть, вы сейчас переживаете небольшой взрыв мозга от обилия цифр, которые надо как-то сложить вместе. Ведь еще нужно пересчитать свое меню с учетом новых знаний! Поверьте, это может быть сложно только на первых порах, а потом войдет в привычку и будет гораздо проще. Навык станет автоматическим, и, поверьте, это будет один из самых полезных навыков в вашей жизни.

Как же нам разложить вашу норму калорий на белки/жиры/углеводы, так называемое БЖУ?

Есть различные варианты.

Например:

40 % – углеводы,

30 % – белок,

30 % – жиры.

Или:

35 % – углеводы,

35 % – белок,

30 % – жиры.

Это самые распространенные варианты.

Вспомним нашу гипотетическую героиню, для которой мы высчитали ежедневную норму калорий с учетом дефицита и получили 1642 калории.

Первый вариант:

• 30 % от 1642 = 492 калории. Рассчитывая количество жиров, делим 492 ккал на 9 ккал и получаем 54 г жиров в качестве ежедневной нормы.

• 40 % от 1642 = 656 калорий. Рассчитывая количество углеводов, делим 656 ккал на 4 ккал. Выходит 164 г углеводов.

• 30 % от 1642 = 492 калорий. Рассчитывая количество белков, делим 492 ккал на 4 ккал и получаем 123 г белка.

Таким образом, мы получаем ежедневную норму макронутриентов для нашей героини:

• белок – 123 г,

• жиры – 54 г,

• углеводы – 164 г.

Хочу подчеркнуть: ежедневная норма калорий всегда рассчитывается для текущего веса, а не для желаемого, как делают многие. Ведь мы считаем, сколько нужно организму сейчас, в его нынешнем состоянии.

На этом математика почти кончилась, обещаю. Самое сложное позади, мы справились и высчитали вашу норму! Теперь вы знаете, сколько вам нужно есть, сколько вам необходимо белков, жиров и углеводов.

Помню, когда я только открывала для себя фитнес, меня заинтересовали две девушки, которые вместе ходили на шейпинг. Катя и Даша начали тренироваться одновременно и честно посещали местечковый фитнес-клуб три раза в неделю. Через полгода эффектно похудевшая Катя смело могла фотографироваться для рекламы любого спортивного центра, тогда как Даша потеряла от силы килограмм. Тогда такая несправедливость меня только удивляла. Теперь же, став тренером, я совершенно точно знаю, что в вопросе избавления от лишнего веса половина успеха зависит от питания.

Вы можете сколько угодно тренироваться и буквально жить в спортзале, но без правильного рациона результат будет оставлять желать лучшего. А поскольку питание влияет и на гормоны, то при излишне строгой или, напротив, перенасыщенной простыми углеводами диете ваше настроение и самочувствие тоже будут далеки от равновесия.

Как мы уже знаем, чувство голода контролируется гормоном голода грелином, который регулирует аппетит, а чувство насыщения – гормоном насыщения лептином.

Поделюсь советами, которые позволят вам избежать зверского аппетита, чтобы ужин в стиле «одна порция брокколи» не превращался в трапезу из одиннадцати блюд с тремя десертами.

Не переедайте фрукты, ведь они являются источником фруктозы.

Именно фруктоза способствует повышению грелина и провоцирует аппетит. Возможно, вы замечали, как после съеденного апельсина хочется очистить еще пяток, и насыщение от такого перекуса длится совсем недолго. Конечно, не стоит полностью убирать фрукты из рациона, ведь все мы с детства знаем о необходимости витаминов, но одного яблока и пары мандаринов в день вполне достаточно.

Диеты на фруктах не эффективны, довольно вредны и, будем откровенны, весьма затратны. Двести граммов отварного куриного филе обеспечат вас чувством сытости и достаточным количеством энергии, тогда как полкило дорогущих киви, манго и помело голод не утолят, но с большей вероятностью вызовут в пустом желудке брожение. Да, это то самое непрезентабельное бурчание, которое настигает нас во время важных встреч и ответственных переговоров.

Высыпайтесь и больше отдыхайте.

Качественный сон тоже влияет на гормоны, отвечающие за аппетит. Безусловно, бывают периоды, когда высыпаться не удается. Но если ваш цейтнот затянулся дольше, чем на месяц, вам определенно стоит пересмотреть свой график и приоритеты.

Для большинства из нас сон – естественное состояние, наступающее после бодрствования. Однако если вы плохо засыпаете, часто просыпаетесь ночью и чувствуете усталость с самого утра, то над вопросом сна надо поработать. Азы мы все знаем: никаких гаджетов за два часа до сна. А что еще?

Никаких неприятных эмоций в зоне сна. Современные технологии позволяют нам работать из дома, и искушение лежа в постели дописать опостылевший отчет или ответить на рабочие письма, очень велико. Однако психологи категорически запрещают привносить работу в зону сна. Допишите отчет на кухне, решитесь на неприятный телефонный разговор на балконе – и там же оставьте все отрицательные эмоции.

Кстати, по статистике, владельцы собак реже жалуются на бессонницу, потому что регулярно гуляют перед сном. Постарайтесь находить время хотя бы на небольшой променад, ведь даже легкая физическая нагрузка помогает снять нервное напряжение и способствует более быстрому переходу от бодрствования ко сну.

Купите постельное белье, которое вас радует, положите под подушку мешочек ароматной лаванды. Пусть в вашей спальне царят покой и безмятежность. При слове «купите» некоторые читатели могут поморщиться: советовать легко, а лишних денег нет! Спорить не буду, но приведу один пример.

Моя подруга Лиза годами страдала от мигрени. С ней работали врачи и остеопаты, сторонники традиционной медицины и адепты иглоукалывания. Советовали лекарства, травы и даже роды. Женщинам часто так говорят: попробуй, роди, может, пройдет. А прошло все, когда она купила дорогую ортопедическую подушку. Оказалось, что в шее пережимался сосуд из-за неправильного положения во сне. Подушка стоила прилично, это правда. Но не дороже всех обследований, которые Лиза посещала годами.

Так что отнеситесь к собственному сну серьезно. Сон – не просто изнанка бодрствования, а значимая часть жизни. Качественный сон – залог правильного функционирования гормональной сферы, а значит вашей молодости, стройности и хорошего настроения.

Контролируйте наличие вредных жиров в вашем рационе.