Екатерина Красавина - Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!

Но при этом я почему-то не худела. Мало того, у меня появился сильнейший целлюлит, а лицо по утрам выглядело несвежим и отечным. Информации в то время было крайне мало, так что знания о здоровом питании я собирала по крупицам. Постепенно я пришла к пониманию того, как важно учитывать не только калорийность рациона, но и состав меню по макро- и микронутриентам.

Макро- и микронутриенты – это питательные вещества, необходимые для организма. Они могут поступать только извне, и именно от них напрямую зависит качество жизни и здоровье!

Макронутриенты

Белки – один из важнейших компонентов питания.

Белки участвуют в синтезе новых клеток, мышц, сухожилий, кожи, волос. Помогают в транспортировке химических элементов к клеткам. Служат дополнительным источником энергии.

Можно ли полностью исключить животный белок из своего рациона – вопрос дискуссионный. В мире множество вегетарианцев и веганов, которые утверждают, что отсутствие животной пищи в их рационе сделало их жизнь полноценней и ярче. И столько же людей, которые попробовали отказаться от мяса, но вернулись к привычному образу питания из-за плохого самочувствия, нехватки энергии и серьезных проблем со здоровьем.

Я не буду углубляться в этические, философские и медицинские нюансы вегетарианства, а скажу с позиции тренера и профессиональной спортсменки: растительный белок не является полноценной заменой животному. Дело в том, что растительный белок не обладает полным спектром аминокислот, необходимых нашему организму.

К тому же растительные белки усваиваются намного медленнее. Представим, что мы отказались от животного белка и стараемся заменить его растительным. Наша порция «зеленой» пищи будет просто огромной по сравнению с небольшим кусочком мяса, рыбы или птицы. Так что самыми ценными по составу остаются животные белки: рыба, мясо, яйца, морепродукты.

Жиры – самый калорийный нутриент.

При окислении жиры дают в два раза больше энергии. Они положительно влияют на кожу, волосы и ногти, а также на память и работу мозга. Кроме того, жиры обладают одной исключительной функцией – участвуют в синтезе важных гормонов.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

К первому типу относятся вредные жиры, которых в вашем рационе должен быть минимум. Сало, маргарин, жареные мясные продукты, фастфуд, шоколад нужно употреблять с большой осторожностью. Разумеется, я не могу перечислить все продукты, в которых содержатся насыщенные жиры, поэтому даю подсказку, как определить источники вредных жиров: при комнатной температуре они остаются твердыми.

И те, кто сразу вспомнил любимую бутылочку кокосового масла, совершенно правы. Безобидное на вид, пахнущее любимой шоколадкой детства, кокосовое масло – не легкая тропическая водичка, а средоточие вреднейших насыщенных жиров. При этом я вовсе не призываю вас избавляться от кокосового масла, если вам нравится его вкус. Разумеется, вы можете включать его в свой рацион, но в небольших количествах и не часто.

Ненасыщенные жиры – это важные и полезные вещества, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, авокадо.

Выстраивая свое питание, я неукоснительно рекомендую соблюдать баланс. Все мы знаем, что вредная жирная еда повышает уровень холестерина, забивает артерии склеротическими бляшками, увеличивает риск инфаркта или инсульта. Но и радикальный отказ от насыщенных жиров опасен для здоровья.

Ежедневно мы должны получать не менее 0,7 г жира на один килограмм веса. Не так уж и мало, верно? Недостаток жиров в организме сбивает гормональный фон и ведет к серьезным медицинским проблемам. Кроме того, нехватка жиров лишит наше тело крепкого мышечного каркаса, без которого любая фигура вместо «стройной» станет «тощей».

Углеводы – наш основной источник энергии.

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы легко и быстро усваиваются, за что и получили второе название – «быстрые». Именно быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови и повлечь за собой ряд проблем. Частое употребление простых углеводов ведет к той самой неприятности, которая не дает спокойно спать миллионам женщин, а именно к лишнему весу.

Где содержатся простые углеводы? В сахаре, крахмале, муке и всех их производных. То есть выпить сладкий кофе – это еще полбеды, а слопать булочку с сахаром – совсем плохая идея.

Вторая категория – сложные углеводы. Усваиваются они постепенно, без спешки, за что и носят резонное название «медленные». Энергию медленные углеводы выделяют поэтапно, без резких всплесков сахара в крови. В основном это крупы. Каша – наш друг и помощник на нелегком диетическом пути.

Кстати, о кашах. Помнится, мой друг Паша загрустил накануне собственной свадьбы. Вроде и невесту любит, и предложение делал по своей инициативе, а накануне праздника появились сомнения. «Понимаешь, – понуро сообщил он мне тогда, – всю жизнь прожить с одной женщиной – это как ежедневно есть овсянку! Нет, я люблю овсянку, но чтобы всю жизнь…» На это я ему резонно возразила, что овсянку каждый день можно есть по-разному: сегодня со сливочным маслом, завтра с курагой и черносливом, послезавтра вообще испечь овсяноблин с корицей или парочку овсяно-яблочных маффинов! Я веду к тому, что для нас, сторонников здорового питания, каши – это возможность бесконечных кулинарных фантазий. Из разных круп можно соорудить и первое, и гарнир, и даже десерт. Времени и усилий понадобится немного, а результат впечатляющий: чувства голода нет, энергии хоть отбавляй и вес уменьшается. Паша, кстати, переборол страх однообразия и уже пять лет в счастливом браке. Все-таки каждый тренер – еще и психолог.

Отдельным пунктом нашего питания идет клетчатка, она имеет небольшую калорийность и является неперевариваемой. Именно поэтому мы не пишем овощи в счетчик, так как они в основном состоят из клетчатки. Но они важны для хорошей работы кишечника, а также содержат много витаминов.

Микронутриенты

Под этим термином подразумеваются различные витамины и минералы, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Многие из них не синтезируются в организме, именно поэтому очень важно питаться сбалансированно.

Да, слопав бигмак и запив его лимонадом, вы определенно не умрете от голода и получите жиры, белки и углеводы. Но будет ли эта еда полезна для вашего организма? Получит ли тело необходимые микронутриенты?

Думаю, ответ на этот вопрос вы и сами знаете.

Вернемся к нашей любимой математике.