Николай Козлов - Психологос. Энциклопедия практической психологии

«У страха глаза велики» – эта поговорка напоминает нам о том, что чаще нас страшит не само неприятное событие, а созданный нами раздутый страх перед ним. Мы воображаем «ужасно страшное» и боимся того, что придумали сами. Не пугайте сами себя. Не преувеличивайте страшное. Вернитесь из страшной сказки в реальность. Что для этого нужно? В первую очередь – использовать разум. Иногда достаточно просто улыбнуться, а еще лучше – рассмеяться: смех – одно из лучших средств борьбы со страхом.

Если вам не до смеха и вы полагаетесь на разум, сформулируйте самое страшное и определите предел вероятных потерь. Как правило, это какое-то количество денег и времени. Ну, уволят. Потеряешь на этом 80 тысяч рублей и два месяца. Пока не устроишься на новое место, будешь относительно свободен. Может, это и неприятно, но ничего страшного в такой реальности нет.

Затем расслабьтесь физически, восстановите нормальное дыхание и выражение лица. Если расслабление и нормализация дыхания не помогают, страх остается, то вас, скорее всего, пугает ваше разгулявшееся воображение. Что делать? Приструнить бушующее воображение и начать управлять им вы едва ли сможете сразу, для этого нужна специальная подготовка. Вы быстрее достигнете нужного результата, если подойдете к своим страхам с другой стороны: научитесь определять настоящую величину возможных потерь.

О чем это? Дети легко расстраиваются из-за любой мелочи, чтобы родители пожалели. По-настоящему взрослые люди мало чего боятся, потому что знают, что настоящие потери – довольно редкая вещь. Взрослые люди не боятся по пустякам. Как научиться такому подходу? Начинайте взрослеть, мудреть, вам поможет в этом упражнение «Эмоциональный светофор» (см. гл. 7, разд. «Повседневная саморегуляция»).

А в будущем вам предстоит еще более серьезный шаг. Может быть, вы сможете его сделать сейчас, может быть, это будет завтра, но в любом случае ваша задача – принять в воображении не только то, что может случиться вероятным образом, а все невероятные, все возможные потери. Если крайний случай потери для вас – смерть, примите ее.

В любом случае помните, что страх кратковременен. Страшно всегда до начала действия, а не во время него. Более того, страшно всегда авансом: в реальности страшного намного меньше, чем мы себе успели напридумывать. Как только вы начинаете делать то, чего боялись, страх испаряется в первые несколько минут: увлекшись делом, вы о нем просто забываете. Так что вперед!

Работа со страхом – приемы и процедуры, позволяющие предупредить страх, освободиться от него или использовать его позитивные стороны. Это преимущественно психотерапевтическая процедура, уместная в ситуации, когда волевым, разумным и деятельным образом проблему страхов решить не удается.

Работа со страхом уместна не всегда и подходит не всем. Страхи бывают у всех, но сильный человек ими не занимается. Ему не нужно работать со страхом, как не нужно работать с проблемой умывания: что тут работать – пошел и умылся! Сильный человек занят другими, более позитивными делами: как решить конкретную житейскую задачу, которой мешает страх, как выработать в себе смелость и уверенность в себе.

Другое дело, что людям хочется работать именно со своими страхами. Им это более понятно, чем работа на перспективу, им это приятно – любителей покопаться в себе много, при этом иногда, прежде чем идти вперед, к позитивным целям, со страхом действительно стоит поработать.

Эффективная работа со страхом может происходить по разными стратегиям и по разным каналам, через обращение к разуму, телу, душе и духу человека.

Важный момент: не всякий страх нужно снимать, не всегда на него нужно обращать внимание. Нередко особое внимание к страхам только усиливает их.

Основные процедуры, помогающие психологу успешно работать со страхами, записанными в теле, это аутотренинг и десенсибилизация.

Эффективной оказывается и психологическая работа со страхом, с его внутренними выгодами, поиск возможности перебить страх другой эмоцией, работа с картинкой страшного и ее связями с чувствами. Имплозивная терапия, якорение эмоций, метод парадоксальной интенции, косвенные и прямые внушения – известные техники этого направления.

Обращение к главным жизненным ценностям и смыслам, умение отличить главные вещи в жизни от бытовых мелочей, способность поставить себя выше страхов, как и терапия смыслом по Франклу, – методы обращения к человеческому духу также помогают в работе со страхами.

Страхи – это не только тело, но тело и его состояние – важнейшее пространство их жизни. Чувство страха, если оно не придумано, – это в первую очередь тело. Это напряжение тела, это телесные зажимы, это телесный ступор или вегетативная буря. Если у кого-то тело дребезжит, голос неуверенный и тихий, то страхи буквально липнут к этому человеку. Гораздо меньше подвержен страхам человек выспавшийся, собранный и физически сильный. Спорт, физическая активность, контроль своего здоровья – хорошая профилактика страхов.

Важно понимать, что телесные реакции страха и телесное ощущение страха еще ничего не говорят нам о нашем поведении.

Страшная ситуация как реальность, чувство страха и поведение человека в этой ситуации – все это разные вещи. На страшное можно реагировать разумно, деятельно, без страха. В то же время можно бояться того, что вовсе не страшно. Можно трусить, не испытывая сильного чувства страха, и можно действовать смело на фоне сильнейшего внутреннего страха. Есть смелые люди с трусливым телом и есть трусливые люди, отступающие перед опасностью даже тогда, когда тело вполне способно бороться.

Работа с телом для преодоления страха во многом основывается на факте, что снимая телесные проявления страха, мы снимаем и чувство страха.

Страх в первую очередь поражает тело человека, сковывая его жесты, придавая ему нелепую позу, зажимая его дыхание. Поэтому начинайте со своего тела. Освободите его от признаков страха! Контроль дыхания, физическая встряска, уверенные, заводящие вас жесты, сильные поддерживающие фразы, корсет уверенности – ваши помощники.

Страх записывается в зажимах, в рисунке мышечного напряжения. Осуществляя расслабление, чередуя напряжение и расслабление, мы можем уменьшить, а то и вовсе снять ненужный страх. Аутогенная тренировка, аутотренинг в этом случае классика жанра. Осуществляя перепроживание трудной (страшной) ситуации на телесном фоне, стирающем негативное переживание, мы уничтожаем связь между образом ситуации, запускающим страх, и нашим внутренним состоянием. Эта эффективная и популярная методика называется десенсибилизацией. Аутотренинг и десенсибилизация – вещи, с которыми должен быть хорошо знаком каждый практический психолог.