Клаус Бернхардт - Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

«Сегодня у меня все из рук валится!»

В этой фразе обобщение скрыто в слове «все». Примеры других обобщений выглядят следующим образом: «никогда», «всегда» и «постоянно». Как только вы используете одно из этих слов, можете быть на 100 % уверены, что собираетесь солгать себе в очередной раз. Трудно поверить? Тогда давайте вместе проверим истинность этой фразы. Предположим, в полдень вам пришла в голову мысль: «Сегодня у меня все из рук валится!» Но при внимательном рассмотрении можно убедиться, что она не может отражать фактического положения вещей только потому, что в течение утра вы наверняка выполнили несколько задач, с которыми справились почти не напрягаясь. Например, приняли душ, позавтракали, покормили питомца или ребенка или же послушали радио по пути на работу. Возможно, вы к тому же еще и запланировали на вечер дела, которые сможете не только легко, но даже с удовольствием выполнить. Предположим, поваляться на диване и посмотреть телевизор.

Как бы вы ни обдумывали эту мысль, утверждение «У меня сегодня все из рук валится!» не соответствует истине в полном объеме, даже если вы не сразу обнаружите этот самообман. При этом вы тотчас заметите последствия такой неочевидной лжи. Просто понаблюдайте. Как только возникнет эта мысль, вы почувствуете, как силы покидают вас, а жизнь становится невероятно трудной и сложной.

Одна-единственная мысль, точнее, всего одно слово приводит к тому, что вы сами – без всякой на то необходимости – саботируете выполнение намеченных на день задач. Может даже случиться, что вы неосознанно попытаетесь увильнуть от выполнения своих прямых обязанностей и захотите – для начала – выпить чашечку кофе, выкурить сигаретку или побродить по просторам Интернета. Или вы будете заниматься другими вещами, которые хоть легки и приятны, однако на данный момент не важны или же не являются срочными. Если в дополнение вы в цейтноте, то в результате возникнут угрызения совести, что еще окончательно испортит ваше настроение.

Вероятно, сейчас вам сложно это представить, но как только вы научитесь обходиться без обобщений, а начнете конкретно называть то, что на самом деле выводит вас из равновесия, то сможете сэкономить кучу энергии и времени.

При помощи нескольких примеров я продемонстрирую, как может выглядеть эта конкретизация. Я предлагаю вам четыре альтернативы, которые, предположительно, окажутся более правдивыми, чем обобщенная мысль «У меня все сегодня валится из рук». Конечно, эти конкретизации подойдут не всем и каждому, однако по ходу книги вам, несомненно, попадется какой-нибудь другой пример, который вы сможете взять на вооружение и использовать в повседневной жизни:

• У меня нет никакого желания идти сегодня на эту встречу.

• Я бы предпочел не совершать этого телефонного звонка.

• Сегодняшнее родительское собрание наверняка будет длиться гораздо дольше, чем обычно.

• Черт, холодильник совсем пуст. Поэтому после тяжелого рабочего дня мне к тому же придется зайти за продуктами.

Возможно, уже при прочтении всех этих примеров вы заметили, насколько легче вам становится, если конкретно назвать то, что доставляет дискомфорт, вместо того чтобы создавать себе лишнее психологическое бремя, высказывая необдуманное обобщение. Теперь вы в состоянии (может быть, впервые за все время) четко определить, как долго будет длиться неприятное событие. Упомянутый выше телефонный разговор наверняка отнимет всего десять минут, а встреча или поход за покупками займут не больше сорока пяти минут. Даже родительское собрание в худшем случае пусть и затянется, но продлится пару часов вместо обычных полутора.

Неприятная ситуация хоть и отнимет у вас от десяти минут до двух часов (в зависимости от примера), в течение которых вам просто придется потерпеть, но неприятное чувство не будет тяготить вас полдня. Чем короче конкретно обозначенный временной промежуток, в течение которого вам нужно сделать что-то, к чему не лежит душа, тем легче вам удастся должным образом мотивировать себя. Поскольку есть огромная разница, действительно ли ВСЕ валится у вас из рук или же вам нужно продержаться ВСЕГО ЛИШЬ какое-то время. Поступая подобным образом, вы сразу почувствуете значительное облегчение и прилив энергии, благодаря чему, вероятно, потратите меньше времени на легкие, но малополезные и неэффективные занятия.

Зачастую причины, по которым люди загружают себя работой на протяжении длительного времени, понятны и очевидны. Это может происходить из-за повышенного чувства ответственности по отношению к семье, коллегам или сослуживцам. Также играют роль и финансовые обстоятельства, например, долги или сроки оплаты по кредиту. Кроме того, существуют глубоко укоренившиеся, зачастую устаревшие представления о том, как именно следует выполнять ту или иную работу и как нужно к ней относиться.

Я знаю, о чем говорю, так как в 41 год мой синдром выгорания проявлялся настолько сильно, что я решил отказаться от всего, чего добился и что приобрел за все время работы. Страх перед тем, что снова придется пережить депрессию, которая постигла меня в молодости, был так велик, что я был готов на что угодно, лишь бы вновь почувствовать себя свободным и ничем не обремененным.

Но мне повезло! Мне посчастливилось встретить людей, которые смогли убедить меня в том, что из моей ситуации есть выход. Впрочем, пришлось подготовиться к полному переосмыслению вещей, которые до этого я рассматривал как нечто незыблемое и нерушимое. Поскольку ситуация достигла апогея, то этот шаг мне дался не очень тяжело. Что за этим последовало? Я учился и удивлялся, и мне снова и снова пришлось убедиться в том, что решение моих проблем редко находилось там, где мне хотелось его найти.

Поэтому будет совершенно неудивительно, если некоторые стратегии, которые я собираюсь представить вашему вниманию, сначала покажутся немного безумными, преувеличенными, нереалистичными или даже абсурдными. По крайней мере, мне они показались именно такими, когда я впервые о них услышал. Тем не менее я не стал сопротивляться и в итоге был вознагражден. Подобным образом мы с коллегами избавили от синдрома выгорания очень многих людей, поэтому я могу посоветовать вам опробовать эти методы хотя бы в течение пары недель. Еще Альберт Эйнштейн очень метко выразился по этому поводу:

«Невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла».

Наилучшая защита от выгорания заключается в том, чтобы выявить как можно больше факторов, крадущих у вас энергию и время, чтобы после этого исключить их из своей жизни. Иногда может возникнуть необходимость в большей или меньшей степени перестроить свои рабочие процессы. Стоит мне только произнести эту фразу, как многие мои пациенты сильно пугаются. Прежде, чем я успеваю рассказать, как именно будет выглядеть эта реструктуризация, они выдают одну и ту же фразу: