Андрей Русских - Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь

Поэтому следующим шагом будет релаксационное дыхание и снятие напряжения в теле.

Сразу, как вернули осознанность, примените техники расслабления дыхания и снятия напряжения в мышцах тела, помогите дыханию стать глубже, а потом следите, чтобы оно не ускорялось.

Не путайте: не нужно всячески пытаться контролировать дыхание, оно протекает само, просто переведите его в живот, то есть начните вдыхать воздух животом, а не легкими, это диафрагмальное дыхание, способствующее расслаблению. А далее сделайте несколько (3–5) более глубоких и медленных вдохов и выдохов и теперь просто начните наблюдать за дыханием. Наблюдатель влияет на наблюдаемое, через ваше наблюдение организм сам подберет оптимальный ритм.

Чтобы лучше получалось, больше уделите внимания выдоху, именно с выдохом происходит расслабление. Когда вы быстро и поверхностно дышите, происходит более интенсивный приток кислорода в организм, а это усиливает внутренние реакции, потому что кислород активно способствует выделению большего количества гормонов и глюкозы в кровь. Успокаивая и выравнивая этот процесс, вы не способствуете усилению приступа, то есть лишаете его дополнительной энергии, и таким образом нередко будет получаться предотвратить приступ, но, напомню, не это сейчас наша главная цель.

Если у вас есть страх за дыхание и, наблюдая этот процесс, вы заметите, что оно начинает сбиваться, не пытайтесь это предотвратить, именно для вас в этом случае самое важное по чуть-чуть отпустить весь контроль и только наблюдать, как дыхание сначала ускорится, где-то начнет сбиваться, но через какое-то время, если вы не будете вмешиваться попытками контроля, быстрее или медленнее, оно само плавно придет в норму. И вам крайне важно получить этот опыт!

То же самое с сердцем. Если вас пугает ускоренное сердцебиение, внимательно наблюдайте и по чуть-чуть отпускайте контроль, пусть сердце сначала разгонится, постучит, как моторчик, и само придет в норму, а вы просто, не вмешиваясь, наблюдайте за всем.

Расслабление мышц.Страх – это эмоция, при которой всегда сжимаются мышцы, и это происходит мгновенно. Сжимается множество мышц, начиная с лица, плечи, руки, спина и т. д.

Многие недооценивают этот момент, не придают значения. Людям кажется, что все плохое внутри должно проходить как-то само, а они при этом могут продолжатьтворить все что угодно со своим организмом, не обращая внимания на стресс, напряжение и образ мышления.

Через наблюдение тела мы снимаем мышечный контроль там, где он ощущается, например, сжатые руки, зубы, напряжение в глазах (шеи, скулы), и стараемся делать это с полным вниманием.

Представьте, что у вас сжат кулак, начав наблюдать за ним и отпустив контроль над мышцами, пальцы самиразожмутся, вам не надо будет прилагать каких-то усилий, так и происходит расслабление во всем теле.

Если у вас страх глотать пищу и тяжело глотается, это происходит из-за все той же мобилизации тела во время страха (тревоги). В горле и шее так же, как в руках и ногах есть мышцы, и при страхе они напрягаются.

У каждого есть своя предрасположенность: у кого-то больше происходит напряжение в ногах (как у меня) и от напряжения немеют ноги; у кого-то – в руках, а у некоторых предрасположенность к мышцам горла. К тому же еще мог быть и реальный случай, например, вы ранее чем-то подавились, и очень вероятно, что с этого момента все и пошло.

Самое важное в этом случае – научиться снимать напряжение с мышц горла, то есть расслабляйте мышцы гортаниво время приема пищи и наблюдайте за ощущениями и всем, что вокруг. Если горло начнет напрягаться из-за усилившегося страха, старайтесь плавно, без усилий расслабить его путем ослабления контроля над мышцами. Продолжая так действовать, с обретением нового опыта страх уйдет.

То же самое с мозгом: осознанно расслабьте мозг, попробуйте прямо сейчас присмотреться и сделать это, вы можете заметить, как он становится мягче и уходит напряжение, это потому, что расслабляются мускулы коры головного мозга и устраняются спазмы.

Таким образом, мы снимаем излишнее напряжение, усиливающее страх и симптомы.

Примечание.Многие пытаются использовать осознанное расслабление против паники, таким образом стараясь во что бы то ни стало погасить приступ. На самом деле расслаблением мы не боремся с паникой, потому что это бессмысленно, а просто устраняем излишнее напряжение, которое поддерживает и усиливает и без того мощный приступ.

Ослабив напряжение, вы не будете подпитывать паническую атаку, и она несколько быстрее и спокойней пройдет.

Поэтому не старайтесь применять расслабление только в контексте борьбы с паникой, это просто вспомогательный шаг, чтобы мы могли быть более готовыми и собранными и смогли осознанно пройти через паническую атаку.

Наша главная задача сейчас – не паникуя в уме, прожить первые приступы и получить некоторый сознательный и подсознательный опыт, увидеть, что ничего плохого не происходит, и вы теперь в целом способны управлять ситуацией, а где-то даже предотвращать приступы.

Когда вас накрывает страх до белого тумана, начинайте внимательно рассматривать все его проявления внутри вас в техническом плане.

Не теряя концентрации внимания, старайтесь прочувствовать все до мелочей, каждую волну жара или холода, рассматривайте, в каком месте, на какой глубине возникают какие-то ощущения, внимательно и детально рассмотрите самое яркое ощущение, оно может отчетливо проявляться в груди, в животе, в голове и т. д. Старайтесь полностью погрузиться в изучение этого телесного чувства.

Затем можете попробовать визуализировать эмоцию: какого цвета, формы, температуры она представляется. Это не всегда и не у всех может получаться, но у многих нередко проявляется.

В этот момент очень важно просто наблюдатьи ничего вообще не анализировать, как бы вам ни хотелось и ни казалось это важным. Не думайте того, что вам предлагает ум, не пытайтесь что-то понять или найти логическое решение проблемы – это все только испортит. Наблюдайте, даже если чего-то не понимаете и не согласны с чем-то.

Фокусируйтесь больше на ощущениях, смотрите, как эмоция изменяется во времени, и вы увидите, как что-то уже не такое страшное, а скорее любопытное будет происходить.

Когда вы просто наблюдаете, детально изучая телесные проявления, вы перестаете отождествлять себя со своими эмоциями,и у вас получается смотреть на все ощущения со стороны, не комментируя и не оценивая их про себя.

Так вы даете возможность бессознательной психике получить чистый, не измазанный мыслями опыт в отношении вашего страха и его внутренних ощущений.