Андрей Русских - Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь

1. Первое время используйте «памятку»

На отдельном листке напишите 5 шагов по работе с паникой.

Возьмите небольшой листок и просто выпишите конкретные действия в двух словах, что необходимо вспомнить перед приближением или во время приступа. Так и пишите кратко по шагам:1, 2, 3, и так далее.

А с «памяткой» обязательно носите листок с вашими главными, заветными целями, которые мы писали вначале. Ведь в конечном итоге, значение имеет то, с какой целью мы смотрим и действуем.

Идти на страх и не бежать от него, когда естьвозможность удрать, не держа в голове цели, почти невозможно, человеку всегда легче поддаться своей слабости, даже если эта слабость возвращает к страданию.

У человека здесь встает выбор между одним «тяжело» (привычным) и другим «тяжело» (непривычным), тяжело жить как и раньше, но и менять что-то тоже непросто. То есть страшно и там, и там, только привычное «страшно» уже менее страшное, но главным в итоге будет последствиевыбора.

Именно поэтому нужно четко понимать, ради чего мы все это делаем, ради чего готовы пойти непривычным путем.

2. Поиск главных причин

Психотерапевтическая методика – задание.

Такую или подобную методику применяют психотерапевты и психологи для работы с эмоциональными расстройствами. Я могу точно сказать, что многие люди и без нее отлично справляются с ПА, но я все же настоятельно рекомендую сделать это задание, так как кому-то это поможет быстрее справиться, а кому-то и стронуться с мертвой точки.

Самое интересное, что даже неправильное и поверхностное ее выполнение все равно даст результаты и поможет увидеть всю суть проблемы из глубины, а это само по себе положительно скажется на вашем восприятии.

Методика очень важна еще и тем, что помогает найти ваши реальные причины того, что постоянно мучает вас и что в итоге привело к расстройству.

Итак, купите в магазине простой альбом для рисования или широкую тетрадь, чтобы хватило места для записей, можете подписать этот альбом, к примеру, «Мои мысли и страхи». Расчертите один лист на пять вертикальных колонок. В первой колонке в самом верху напишите « Ситуация», во второй – « Эмоции», в третьей – « Машинальные мысли и образы», в четвертой – « Альтернативные, рациональные мысли» и в пятой – « Чувства после».

• Ситуация

• Эмоции

• Машинальные мысли (образы)

• Альтернативные, рациональные мысли

• Чувства после

А теперь каждодневно, в течение двух недель, ведите записи.

Там, где «Ситуация», пишите, что за ситуация была, когда вы почувствовали тревогу (страх), это может быть все что угодно: магазин, транспорт, офис, какое-то определенное место, или даже вы просто могли идти по улице, сидеть дома, как вдруг почувствовали тревогу или резкое ухудшение самочувствия. Также это может быть ситуация, связанная с определенными людьми.

Там, где «Эмоции», кратко пишете, что вы испытываете. Это может быть не только страх и тревога, это может быть раздражение, враждебность, нервозность, подавленность, грусть, чувство вины, обиды и т. д., то есть любая негативная эмоция и состояние, возникшее в какой-то ситуации. Причем, назвав эмоцию, указывайте рядом примерный процент того, насколько, по-вашему, это ощущение проявило себя, насколько оно было сильным. Самое жуткое ощущение оценивайте как 100 %, а дальше по нисходящей.

В колонке «Машинальные мысли и образы» пишем, какие мысли автоматическипришли вам в голову в этой ситуации. Будьте очень внимательны и, если сразу не сознаете, что вас встревожило, понаблюдайте и проследите, что вообще приходит на ум. Вы можете заметить только чувство, тогда присмотритесь к нему, с чем оно связано. Это может иметь отношение непосредственно к панической атаке, как-то связано с людьми или какими-то неприятными воспоминаниями, к примеру: «А вдруг случится приступ, а вдруг эти мысли вернутся, а если никого не окажется рядом чтобы помочь, а вдруг я упаду в обморок, а если кто-то увидит, что со мной происходит, в новостях сказали, что кто-то совершил что-то ужасное».

Здесь могут быть не только какие-то мысли, но и мысли-образы, какие-то воображения ума в картинках и воспоминаниях, например, образ из далекого прошлого, представление какого-то знакомого вам человека или определенного места, даже какие-то воспоминания из кино.

Постоянные тревога и стресс, провоцирующие приступ, могут быть связаны не только с вами, но и с переживаниями за ваших родных. Вы могли уже привыкнуть к страху, что с вами может что-то случится, и это уже не особо пугает вас, но может терзать тревога и мысли, к примеру: «А что будет с моим ребенком, если я умру?»

В следующей колонке, где «Альтернативные, рациональные мысли», мы говорим и пишем для себя не какие-то мысли «позитивчики», которыми вы пытаетесь убедить себя, вроде: «Все будет хорошо, со мной ничего не случится» или: «Я так никогда не сделаю ведь я порядочный человек», – это слабо работает, а реалистичные, трезвыеи научно подтвержденные факты, разоблачающие и показывающие всю подноготную ситуации.

Такие, как, например, паническая атака – это физиологический симптом, при котором происходит всплеск адреналина, а не что-то ненормальное, это просто «клапан», выпускающий негативный пар. Паническая атака – это естественная реакция на сильный стресс и напряжение, и я далеко не единственный (единственная), с кем это случается. ПА – безопасна, не продолжается вечно, и скоро мой организм успокоится.

А можете, к примеру, говорить и писать для себя: «Я совершенно здоров(а), меня просто встревожила обстановка, и это обычная паническая атака, с которой я всегда раньше успешно справлялся(ась)».

Если вы хорошенько вдумаетесь, то можете осознать, что уже прямо сейчас вы действительно абсолютно здоровы, просто в психике отложилась неприятная реакция. Это то же самое, как при ОРВИ, вы подхватили простуду, но разве можно вас назвать абсолютно больными? Конечно же, нет, больны не вы, а ваше тело, которое подхватило инфекцию, а вы спокойно лежите, пьете горячий чай с лимоном и медом, приняли какие-то нужные средства, и теперь просто важно время, пока простуда сама пройдет.

Что касается самых полезных мыслей, в отдельной главе я дам вам отличные фразы, которые вы сможете использовать, и они обязательно помогут вам не только с вашей проблемой, но и вообще в жизни.

Если же постоянная тревога, провоцирующая приступ, касается ваших родных, то важно напомнить себе о реальности, что вы не несете и не можете нести ответственность за других, кто бы они ни были, ведь каждый из нас отвечает только за свою жизнь. И с кем угодно, когда угодно может произойти что-то непредвиденное, и здесь просто далеко не все зависит от вас. Можно дать своим детям все, что нужно для хорошей жизни, со всех сторон постараться обезопасить их, но и это не гарантирует ничего, ведь есть фактор случайности, да и сами люди могут испортить все.