Екатерина Мириманова - Система минус 60. Я – едоголик

Исходное положение.Встать боком к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение.Медленно поднять правую ногу вперед настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно переместить ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнить дугообразное движение вперед-назад. То же самое выполнить для левой ноги.

Количество повторов.Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант.Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

5. Поднятие корпуса из положения лежа

Назначение.Проработка верхних групп мышц пресса.

Исходное положение.Лечь на пол, ладони за голову. Ноги, согнутые в коленях, поставить на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.

Выполнение.Медленно поднимать верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержаться в верхней точке на 30 секунд. Плавно опуститься в исходное положение.

Количество повторов.Начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов, в зависимости от уровня своей подготовленности.

Облегченный вариант.Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте лопатки от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва корпуса.

6. Поднятие ног из положения лежа

Назначение.Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение.Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение.Медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов.Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант.Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также, для облегчения, можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

7. Махи в сторону из положения лежа

Назначение.Проработка внутренней стороны бедер, ягодиц, талии.

Исходное положение.Лечь на левый бок ровно, опершись на согнутую в локте левую руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.

Выполнение.Поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем подтянуть правое колено к плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в исходное положение, снова поднять вверх, опустить. Повторить то же самое для левой ноги. Для достижения максимального результата упражнение рекомендуется выполнять в среднем темпе.

Количество повторов.Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.

Облегченный вариант.Вы можете выполнять только первую часть упражнения, если находите подтягивание колена к плечу слишком сложным. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.

8. Прыжки-ножницы

Назначение.Проработка внутренней поверхности рук, внутренней стороны бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление спины и мышц груди.

Исходное положение.Встать прямо, руки и ноги выпрямлены.

Выполнение. Внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его.Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите прямые руки над головой (наподобие работы ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.Начинать следует с 5 раз, постепенно наращивая количество повторов.

Облегченный вариант.Вы можете делать вариацию данного упражнения в облегченном виде. Просто медленно поднимайте прямые руки над головой, без выполнения прыжка, а затем так же медленно опускайте. Такой способ подойдет даже людям, имеющим большой избыточный вес.

9. Наклоны стоя

Назначение.Укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.

Исходное положение.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.

Выполнение.Делать наклоны в противоположную от поднятой руки сторону. Т. е. если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь гнуться в области талии как можно сильнее.

Количество повторов.Начинайте с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов, но не более 20 на каждую руку.

Облегченный вариант.Это упражнение подойдет и для начинающих, просто на первых порах не старайтесь слишком сильно сгибаться.

10. «Волна»

Назначение.Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение.Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение.Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов «танца живота». Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на уже тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов.Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10 раз.

Облегченный вариант.Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

11. Восьмерка ягодицами

Назначение.Укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.