Екатерина Мириманова - Система минус 60. Я – едоголик

Исходное положение.Встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки согнуты в локтях на уровне талии.

Выполнение.Слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, затем медленно отвести правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеобразную «восьмерку».

Количество повторов.Когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20 раз.

Облегченный вариант.Если вам сложно сразу выполнить «восьмерку», начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.

12. Махи ногами из положения лежа на спине

Назначение.Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхностей бедер.

Исходное положение.Лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги распрямить и поднять до угла 30 градусов.

Выполнение.Осуществлять движения ногами вверх и назад в исходное положение, то левой, то правой ногой попеременно.

Количество повторов.Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Облегченный вариант.Вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая обратно на плоскость по окончании каждого подъема. Как вариант, можете подложить ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.

13. «Мостик»

Назначение.Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.

Исходное положение.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – в локтях, расположив на уровне талии.

Выполнение.Прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от земли, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержаться в таком положении, затем опуститься в исходное, предварительно досчитав до 10.

Количество повторов.Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10 за один сеанс гимнастики.

Облегченный вариант.Вы можете попробовать выполнять это упражнение, облокотившись на вытянутые руки, подняв только ягодицы и бедра.

1. Укрепляем руки

Назначение.Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.

Исходное положение.Встать, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.

Выполнение.Опустить правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогнуть. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторить с левой рукой.

Количество повторов.Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество до 20 для каждой руки.

Для хорошо освоивших упражнение:Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.

2. «Растяжка»

Назначение.Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение.Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение.Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов.Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение:Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

3. «Качаясь на ветру»

Назначение.Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.

Исходное положение.Встать, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.

Выполнение.Наклониться вправо настолько сильно, насколько это позволяют мышцы талии. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Выпрямиться и наклониться влево.

Количество повторов.На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5 раз.

Для хорошо освоивших упражнение:Вы можете усложнить выполнение упражнения, стараясь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.

4. «Боевая стойка»

Назначение.Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение.Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать то же самое с левой ногой.

Количество повторов.Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение:Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

5. Синхронные махи

Назначение.Способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и рук.

Исходное положение.Стоя на левой ноге, левая рука согнута в локте на уровне груди, правая нога согнута в колене, правая рука вдоль туловища.

Выполнение.На счет «раз» разогнуть левую руку и правую ногу, отводя их назад, прямую правую руку одновременно поднять вверх. На счет «два» – вернуться в исходное положение. Затем выполнить то же самое, поменяв ноги и руки.

Количество повторов.Начинайте с 6 раз, постепенно доводя количество повторов до 10–15 в каждую сторону.

Для хорошо освоивших упражнение:Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.

6. Балансирующие махи

Назначение.Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.

Исходное положение.Встать прямо, ноги слегка расставлены, левая рука на поясе; опираясь на правую ногу, слегка оторвать левую от пола.

Выполнение.Одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны. Опустить. Выполнить необходимое количество повторов, затем опереться на левую ногу, положив правую руку на пояс, и выполнить упражнение в противоположную сторону.

Количество повторов.10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение:Попробуйте выполнять в замедленном темпе.

7. Приседания с выпадом