Екатерина Мириманова - Система минус 60. Я – едоголик

Выполнение.Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.

Количество повторов.Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

10. «Лыжница»

Исходное положение.Встать ровно, ноги вместе, в руки взять гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки. Если гантелей нет, можно с той же целью использовать бутылки с водой), вытянуть руки вдоль туловища.

Выполнение.Медленно поднять руки с гантелями до уровня груди, а затем сделать движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, но напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.

Количество повторов.Начинайте с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

1. «Станок»

Исходное положение.Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение.Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

2. Приседания на коленях

Исходное положение.Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение.Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

3. Зигзаг бедрами

Исходное положение.Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение.На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» – выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» – назад.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

4. Зигзаг плечами

Исходное положение.Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение.На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» – отклоняем его назад, на счет «три» – выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» – отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

5. Наклоны с колен

Исходное положение.Встать на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестить на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или оставить вытянутыми вдоль туловища, если вы только начинаете занятия.

Выполнение.Медленно наклониться вперед, удерживая корпус прямым, затем вернуться в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можно помочь себе, опираясь на руки.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

6. «Табуретка»

Исходное положение.Встать, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Выполнение.Медленно присесть, стараясь опуститься как можно ниже, расставляя колени в стороны и подняв руки вверх. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, вернуться в исходное положение.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

7. «Пробуждение»

Исходное положение.Встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони переплетены в «замок».

Выполнение.Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытянуть руки так далеко, как можете, наклонить голову вниз и задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходное положение.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

8. «Молоток»

Исходное положение.Встать ровно, ноги слегка расставлены, поднять правую руку, вытянув ее над головой.

Выполнение.Медленно с напряжением согнуть руку в локте, заводя ее назад, к спине, затем так же с напряжением ее выпрямить. Не рекомендую выполнять это упражнение с грузом, потому что раскачка мышц таким образом может визуально увеличить руки.

Количество повторов.Начинать с 10 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

9. «Локоть-колено»

Исходное положение.Сесть на стул, распрямить спину, руки согнуть в локтях на уровне груди.

Выполнение.Поднять правое колено и левый локоть и потянуть их друг к другу, медленно, стараясь напрягать все мышцы. Затем повторить то же самое для противоположной стороны.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

10. «Стенка»

Исходное положение.Встать на некотором расстоянии от стены (в зависимости от уровня вашей подготовки), руки расставить в стороны на уровне груди, ноги слегка разведены.

Выполнение.Медленно нагнуться к стене, коснувшись ее грудью, затем отклониться назад. Спина и руки должны быть прямыми и напряженными.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

День 1

Завтрак:8.00 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» – 100 г

Обед:14.00 картофель, запеченный в духовке с овощами, – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г

Ужин:18.00 овощной салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный нежирным йогуртом, – 300 г

День 2