Дмитрий Ковпак - Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

Став Британской колонией, Индия раскрыла европейцам свои традиции и культуру. Это породило волну массового интереса к йоге и медитации в конце XIX – начале XX века. Исследователи доказали их эффективность в достижении спокойствия и навыков саморегуляции. Потребовался некий «перевод» со сложного для европейского уха языка восточных практик на доступный и более понятный стиль изложения. Самый популярный дайджест прошлого века – методика Иоганна Генриха Шульца ( Johannes Heinrich Schultz ) под названием «Аутогенная тренировка» (Das Autogene Training).

Аутогенная тренировка (от др.-греч. αὐτός – «сам» и γένος – «происхождение», буквально – самопорождаемая тренировка) – это психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостати-ческих механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

Интерес европейцев к восточным практикам приводил к многочисленным исследованиям, в том числе полевым, в виде экспедиций и исследований среди носителей знаний и технологий. Пожалуй, самым известным примером переработки для европейцев восточных методик, их синтеза с известными способами саморегуляции является именно аутогенная тренировка по Шульцу (аутотренинг, АТ). Она основана на расслаблении мышц, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). Являясь «родственницей» гипнотерапии, АТ выгодно отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом. В качестве лечебного метода аутотренинг предложил в 1932 году немецкий врач Иоганн Шульц. До него, в начале 1900-х годов, нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами вводят себя в гипнотическое состояние. Фогт назвал его самогипнозом. Такие пациенты испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего числа психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие.

При занятиях низшей ступенью аутотренинга пациент в одной из трех начальных поз (поза «кучера», лежа или полулежа) поочередно практикует шесть разновидностей упражнений.

1. Упражнение «тяжесть» – на расслабление мышечного тонуса.

2. Упражнение «тепло» – на расширение сосудов кожного покрова.

3. Упражнение «пульс» – нормализация сердцебиения.

4. Упражнение «дыхание» – выработка спонтанного и равномерного дыхания.

5. Упражнение «солнечное сплетение» – нормализация кровоснабжения внутренних органов.

6. Упражнение «прохладный лоб» – ослабление и/или прекращение головной боли.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (пять-шесть раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказывает руководитель тренировки. Каждое стандартное упражнение предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

УПРАЖНЕНИЕ

Первое упражнение.Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем – «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение.Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладеть регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем – «Руки совершенно теплые». Те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение.Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение.Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение.Вызов ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение.Вызов ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению ощущения тепла в конечностях считается усвоенным, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит две недели.

Ключевым для упражнений АТ низшей ступени является понятие «переключения», введенное Шульцем. Немецкий психотерапевт Мюллер-Хегеманн определяет его как сокращение мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) такого состояния характеризуется как промежуточная между ЭЭГ бодрствования и ЭЭГ сна, а само состояние близко к первой стадии гипнотического сна – сомноленции. Глубина аутогенного погружения имеет три фазы. В первой пациент ощущает тяжесть, тепло и истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко нарушаются схемы тела. Третью фазу можно назвать «исчезновением тела».

Стандартные упражнения АТ1 Шульц считал подготовкой к основному лечению АТ2. Вторая, высшая ступень ауто-тренировки – аутогенная медитация – создание трансовых состояний различного уровня. Для ее реализации используется визуализация образов расслабления и покоя. Упражнения АТ2 призваны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис).

Чтобы начать практиковать визуализацию, определите свой расслабляющий образ. В этом вам помогут следующие вопросы:

1. Какой образ больше всего в вашей личной истории связан с расслаблением и покоем?

2. Какое время года и какова погода в этом образе?

3. Кто и что там присутствует?

4. Какие цвета преобладают?

5. Какие звуки вы слышите?

6. Что вы чувствуете в своем теле?

7. Как вы чувствуете себя внутри этого образа эмоционально?

Визуализация расслабляющих образов начинается с закатывания глазвверх, будто вы пытаетесь рассмотреть свой лоб. Как было показано в исследованиях, сама концентрация на таком действии сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг – визуализация одного цвета, на ваш выбор, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. Выполнив эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Его образ должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от 40 до 60 минут).

Четвертая стадияаутогенной медитации – визуализация абстрактного понятия (например, свободы или счастья). Для кого-то это может быть связано с конкретными ощущениями, например полета или бескрайнего пространства. На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, сконцентрироваться на своих ощущениях, представив себя катающимся на облаке.