Джиджи Ворган - Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

Меняя себя, мы провоцируем некоторые изменения в работе головного мозга. На каждой из четырёх стадий пути к переменам задействуются различные области мозга, которые затем вместе работают на закрепление наших новых привычек и черт характера. Когда мы вырабатываем новую линию поведения, префронтальная кора головного мозга (та, что отвечает за процесс мышления) посылает сигналы в средний мозг, который вырабатывает гормон радости дофамин, служащий своего рода наградой за новое, лучшее поведение или вновь выработанную черту характера. Ещё одна область мозга, называемая полосатым телом, координирует поступающие сигналы, так что если новая модель поведения нас не устраивает, количество вырабатываемого дофамина снижается, а значит, нам уже не хочется придерживаться этой линии поведения в дальнейшем. Но если нас всё устраивает и мы приближаемся к желаемому результату, к процессу подключаются проекционные и инфралимбическая зоны коры головного мозга, которые начинают работать одновременно, помогая укрепить нейронные связи и превратить новые для человека действия в привычки, которые впоследствии можно будет развивать и поддерживать.

Когда цель чётко поставлена, а план по её достижению подробно расписан, наступает время действовать. Всегда хочется надеяться, что к этому моменту человек уже морально и физически готов к достижению адекватных целей в адекватное время, однако иногда планы приходится корректировать. На протяжении одной недели Джексон каждый день, поднимаясь в офис, проходил один лестничный пролёт пешком. На вторую неделю он проходил уже два пролёта, но потом простудился, так что на третьей неделе ему было слишком тяжело ходить пешком по лестнице. Как только он поправился, ему быстро удалось вернуться к прежним результатам: два пролёта он уже проходил без особых усилий, и его очень воодушевил столь быстрый прогресс.

Изменить себя действительно непросто, для многих это сложнейшая задача, и неудивительно, что иногда случаются срывы. Срыв – это единичный случай возврата к прежней модели поведения, в которой могут происходить и более серьёзные откаты. Если с вами произошёл срыв, не бойтесь потерять над собой контроль: помните, что срывы – вещь, характерная для стадии приобретения новых привычек, любые отклонения временны. Если вы быстро вернётесь к новым привычкам, можно не переживать, что срыв приведёт к более серьёзному отступлению от них.

Некоторым людям становится проще сохранять контроль над собой, если они намеренно включают в свой план небольшие послабления – например, день отдыха от ежедневных упражнений или вредное вкусное блюдо. Это эффективно, поскольку они понимают, что в состоянии быстро вернуться к выработанному режиму, а значит, смогут это сделать даже в случае любых незапланированных отклонений в будущем. Психотерапевт, коуч или друзья в такой ситуации могут стать отличной поддержкой и здорово помочь держаться намеченного курса.

Психотерапевт Ширли научил её справляться с беспокойством и купировать симптомы, свидетельствующие о его приближении. Она стала пользоваться приложением для медитации на своём смартфоне, регулярно медитировала по утрам, а также в течение дня, если ей нужно было успокоиться. Однажды утром она долго не могла найти свой кошелёк, опоздала из-за этого на работу и ужасно запаниковала. Следующие несколько дней никакая медитация с помощью приложения ей уже не помогала, но ей хватило здравого смысла позвонить своему психологу, который её убедил, что такого рода отклонение было временным и она быстро восстановится. Недолгого разговора по телефону хватило, чтобы Ширли вновь взяла ситуацию под контроль и почувствовала уверенность в себе.

Как только наши вновь приобретённые модели поведения и мышления перерастают в привычки, мы переходим на стадию поддержания. На этой стадии многие испытывают чувство облегчения и обретают уверенность в своих силах, ведь цель наконец достигнута, – а также начинают ставить перед собой более грандиозные задачи. Однако нужно помнить, что отклонения от нового режима всё ещё возможны, так что нужно минимизировать эту возможность и выработать для этого максимально удобную стратегию. Тогда новые привычки довольно быстро закрепятся, а вероятность отклонений заметно уменьшится.

Избежать отклонений от нового режима можно, постоянно напоминая себе о целях и мотивах, побудивших нас к переменам. Также важно поддерживать контакты с людьми, которые разделяют наши убеждения и одобряют наши успехи.

Джексону удалось достичь стадии поддержания: благодаря диете и упражнениям он потерял 14 килограмм веса, но стремился к большему и через шесть месяцев наконец согласился пойти вместе со мной в спортзал и записаться к моему тренеру. Он начал регулярные силовые упражнения, а также, благодаря поддержке и одобрению тренера, кардиотренировки. Джексон осознал, что его новый активный образ жизни и правильная диета помогут ему ещё долгие годы поддерживать здоровье в норме, и хотя на роль Санты он уже не подходил, он по-прежнему оставался таким же весёлым и жизнерадостным, как и прежде.

Какой бы стадии мы ни достигли на пути к переменам, мы довольно быстро осознаём, что некоторые стратегии подходят нам больше остальных. Найти наиболее подходящую и эффективную можно путём проб и ошибок, но в таком случае довольно легко опустить руки и сдаться, если мы вдруг сталкиваемся с неожиданным препятствием или ошибаемся. Тут необходима гибкость мышления, которая позволит мотивировать себя и преодолеть психологические барьеры, которые не позволяют нам двигаться вперёд.

Очень помогает в этом оперантное обусловливание ( operant conditioning ). Это форма получения знаний, которая становится актуальной, когда результаты наших поступков поощряют конкретный тип поведения. Например, наша Эмма из первой главы – человек от природы застенчивый и на фоне её добровольного затворничества у неё рождается чувство одиночества. Если бы она захотела стать более открытой, она бы постаралась завести новые знакомства, которые помогли бы сгладить это одиночество. Удовольствие от общение поощрило бы её чаще и чаще общаться с людьми. Увы, препятствием к обретению собственного круга общения и желаемой популярности может стать тревога, которую Эмма испытывает каждый раз, когда пытается с кем-то познакомиться. Если бы Эмма сконцентрировалась на том, чтобы нивелировать эту тревогу, у неё было бы гораздо больше шансов в итоге свести её к минимуму и преодолеть барьер, стоящий на её пути к переменам.