Илья Качай - 15 шагов от паники и страха к свободе и счастью. И – don’t worry! bе happy!

…попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом.

• «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались».

• «В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

• «Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится и я обреку себя на опасность».

• «В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем».

• «Любая неопределённость грозит катастрофой».

• «Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться».

• «Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду с ума».

• Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, и ослабляет способность противостоять реальным угрозам».

• Понимать невозможность тотального контроля: «В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, я не в силах их контролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или нет».

• Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий: «В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь».

• Отстранённо наблюдать за мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».

• Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».

• Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её: «Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».

• Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если крепко сожму сиденье, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сиденье, а заодно и ситуацию».

• Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности и только усиливают ощущение опасности: «Я принимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».

• Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».

…избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях.

• «Любые риски можно сгладить, просто избегая встреч с ними, ведь возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

• «Если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

• «И я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».

• Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать строго по принципу „глаза боятся – руки делают“, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью».

• Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

• Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей!»

• Идти только на разумные риски: «Посчитало ли большинство людей опасным то действие, которое я хочу совершить?»

• Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест: «Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс».

• Помнить, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе: «Проживание тревоги – единственный способ постепенного избавления от неё. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на свою тревогу, тем меньше я буду волноваться и тем скорее тревога исчезнет».

Таким образом, вы вправе выбирать: придерживаться ли вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме или начиная с сегодняшнего дня постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым шаг за шагом устраняя волнение и обретая спокойствие. Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционно устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствия. Какие из них выберете вы? Какова ваша цель?

• Повсеместно искать опасности или опираться на факты реальности?

• Катастрофизировать угрозы или оценивать реальные последствия?

• Постоянно всё контролировать или отпускать ситуацию?

• Избегать пугающих ситуаций или искать и проживать тревогу?

Сознание тревожного человека содержит множество иррациональных верований, которые подпитывают его тревогу. Например, тревожные люди полагают, что им кровь из носу необходимо предусматривать все возможные сценарии развития всех возможных событий и особенно негативные пути осуществления ситуаций с целью принятия необходимых спасительных мер, даже несмотря на то, что спасать, как в итоге оказывается, некого, нечего, не от кого и не от чего. Однако довольно сомнительная готовность к худшему, как им кажется, помогает предотвратить катастрофу вселенского масштаба, которая, того и гляди, вдруг откуда-то возьмётся. Как же тут не стремиться распланировать всю жизнь вдоль и поперёк! А иначе малейшее дуновение ветра обстоятельств может разрушить тончайшее хрустальное спокойствие! Поэтому лучше решать проблемы ещё до того, как они возникли, тем самым собственноручно создавая проблемы на пустом месте. А самое обидное, что в это время реальные проблемы могут так и оставаться нерешёнными, будучи затянутыми густым туманом выдуманных трудностей, угроз и катастроф.