Влада Титова - Возвращение к стройности

На самом деле, это основной фактор, ведущий к полноте. При этом вовсе не обязательно употребление большого количества пищи. Многие люди, страдающие избыточным весом, не кривя душой утверждают, что едят очень мало и редко. Так в чем же дело? Давайте разберемся. Из школьного курса физики вы наверняка помните закон сохранения энергии. Для поддержания стабильной массы тела энергия, поступившая в организм с пищей, должна быть равна энергии, затраченной на жизнедеятельность организма.

Все наши энергозатраты складываются из трех компонентов: основной обмен, пищевой термогенез, энергозатраты на физическую работу, интеллектуальную деятельность и эмоции. Основной обмен – это поддержание дыхания, артериального давления, работы сердца, почек, желудочно-кишечного тракта и других органов и систем в состоянии полного покоя при комфортной температуре. На основной обмен приходится около 60–70 % от всех энергозатрат. Пищевой термогенез – это расход энергии на переваривание пищи, на него при трехразовом питании приходится в среднем до 15 % энергозатрат.

✓ Запомните: чем чаще вы питаетесь, тем больше энергии сгорает за счет пищевого термогенеза.

Третья статья энергозатрат нашего организма напрямую связана с уровнем физической активности, который у людей с избыточной массой тела зачастую оставляет желать лучшего, так как на интеллектуальную работу или эмоции энергии тратится, к сожалению, очень мало.

Теперь давайте подумаем, что произойдет, если в организм с пищей будет регулярно поступать больше энергии, чем необходимо. Правильно, все излишки будут откладываться в виде жировых запасов. Вы спросите, почему организм поступает так «неразумно», себе во вред – ведь можно было бы откладывать запасы, к примеру, белка или углеводов, а не жира.

Но все объясняется очень просто: способность накапливать жир в жировых клетках – важнейший механизм выживания и продолжения рода, который закрепился в процессе эволюции на генетическом уровне. В условиях голода, когда организму нужно как можно дольше прожить, при расщеплении 1 грамма жира выделяется 9,1 килокалории энергии, а при расщеплении 1 грамма углевода или белка – почти вдвое меньше. Вот организм и накапливает жир, создавая мощный запас энергии.

А теперь самый сложный вопрос. Откуда же берутся излишки энергии, поступающей с пищей, у тех людей, которые едят редко и мало, но при этом все равно набирают вес? Дело в том, что энергетическая ценность некоторых продуктов настолько высока, что употребление даже минимального их количества приводит к печальным последствиям. Приведу данные ряда исследований. Небольшая булочка (около 290 килокалорий) к кофе на работе ежедневно – прибавка в весе 10 килограммов за год, 15–20 картофельных чипсов в день (порядка 150 килокалорий) – прибавка 7 килограммов за год, стакан любого газированного сахаросодержащего напитка ежедневно (140–150 килокалорий) – прибавка 7 килограммов за год, дважды в день чашка цельного молока – 6 килограммов за год и т. д. (McGraw P., 2003).

Разве кто-нибудь будет принимать в расчет 15 картофельных чипсов или, предположим, стакан молока? А ведь перечень таких «коварных» продуктов намного шире (об этом мы с вами поговорим в другой главе). Пока просто запомните: переедание всего на 100 килокалорий в сутки у предрасположенных к полноте людей может привести к увеличению веса на 5 килограммов за год.А что такое 100 килокалорий? Одна шестая часть плитки шоколада…

Кроме перечисленного выше, к «незаметному» перееданию приводит также употребление богатых жирами полуфабрикатов – сосисок, сарделек, колбас, майонеза и соусов на его основе, семечек и орехов, сладостей и выпечки.

Думаю, вы не будете спорить со мной о том, что физическая активность очень важна как для профилактики набора веса, так и для его снижения. Многие набирают вес, сев за руль, перестав ходить в тренажерный зал, бассейн или просто забросив пешие прогулки.

Мне неоднократно приходилось сталкиваться с тем, как завершившие профессиональную карьеру спортсмены стремительно набирают вес. Поэтому регулярные и целенаправленные физические нагрузкидолжны быть обязательно включены в комплексную программу снижения веса и поддержания достигнутого результата. Уровень допустимой нагрузки должен определяться с учетом веса, возраста и сопутствующих заболеваний, нередко для этого необходима консультация лечащего врача-терапевта.

Есть два основных критерия допустимости физической нагрузки при снижении веса, особенно при употреблении пищи со сниженной калорийностью. Первый критерий – дыхание, оно должно прийти в норму в течение минуты после прекращения нагрузки. Второй критерий – после окончания занятия должен наблюдаться прилив сил, бодрости и активности, вы должны быть в хорошем тонусе. Если же, напротив, вам хочется упасть и полежать, весьма вероятно, что вы дали себе нагрузку, к которой физически пока не готовы.

✓ Запомните:даже уборка в доме позволит вам сжечь 200 килокалорий в час, а подъем по лестнице пешком приравнивается к быстрому танцу или езде на беговых лыжах и позволяет сжечь до 600 килокалорий в час.

Выбирайте себе нагрузку не только по переносимости, но и по душе: пусть это будет йога, плавание, аэробика или просто походы на работу и с работы пешком, главное, чтобы это доставляло вам удовольствие. Следует принять к сведению тот факт, что физическая нагрузка не только помогает избавиться от лишнего жира, но и ускоряет обмен веществ, моделирует фигуру и рельеф мышц, увеличивает энергию и жизненный тонус, улучшает гибкость и подвижность, укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует дисциплину и выносливость. Прибавьте к этому эффект снятия стресса и накопленного напряжения, а также хороший антидепрессивный эффект, и выбор будет очевиден.

Вопреки распространенным мифам о том, что избыточный вес приводит к замедлению обмена веществ, данные многочисленных исследований убедительно доказывают обратное. Расход энергии у людей с повышенной массой тела больше, чем у стройных, да и скорость обменных процессов в излишних жировых отложениях довольно высока. За счет этого организм пытается хоть как-то сдержать темпы набора лишних килограммов (Prentice A., 1986; Ravussin E., 1992). Конечно, если не ограничить поступление лишних калорий с пищей, вес все равно будет расти (о том, как питаться для того, чтобы сбросить вес и сохранить достигнутый результат, мы поговорим в другой главе).

А теперь давайте выясним, можно ли влиять на обменные процессы для того, чтобы поддерживать их на максимально высоком уровне при снижении веса. Когда-то я обратила внимание на очень интересный факт: подавляющее большинство полных людей питаются два-три раза в сутки, а некоторые и того меньше – всего один раз. Многие также сообщали мне о том, что предпочитают не завтракать, а едят в основном во второй половине дня, ближе к вечеру. Казалось бы, все они должны сбрасывать вес, но ничего подобного не происходило: вес набирался. Отчаявшись, многие из них решались на голодание: кто-то «морил» себя голодом три-пять дней, а самые выносливые – более двух недель. Но главное разочарование ждало их впереди: сброшенные ценой таких тяжелых усилий килограммы, как правило, быстро возвращались, при этом зачастую их набиралось больше, чем было сброшено.