Влада Титова - Возвращение к стройности

Почему это происходило? Я задалась целью найти ответ на этот вопрос. Оказалось, все можно объяснить с точки зрения банальной физиологии. У каждого из нас в особом отделе головного мозга – гипоталамусе – есть два центра, которые играют ключевую роль в регуляции пищевого поведения и массы тела: центр голода и центр насыщения. Центр голода генерирует импульсы с определенной частотой – раз в четыре– четыре с половиной часа. Наесться впрок нельзя: сколько бы вы ни съели, через четыре – четыре с половиной часа из центра голода поступит сигнал о том, что пора принимать пищу.

К несчастью, многие люди, страдающие избыточным весом, не воспринимают эти сигналы и забывают вовремя себя покормить. Как при этом будет реагировать организм? Безусловно, он забьет тревогу, так как голод – самый мощный биологический стресс, а для организма главная задача – выживать даже в тех условиях, когда еды нет. Поэтому организм распорядится максимально уменьшить энергозатраты и снизить темп и интенсивность обмена веществ. Конечно, если человек будет голодать несколько дней (а уж тем более – две недели), организму придется расстаться с частью жировых и белковых запасов, но полученный урок он запомнит: как только человек снова начнет себя кормить (особенно – перекармливать), организм постарается сделать как можно больше запасов.

Логика организма проста: нужно быть готовым продержаться в том случае, если человеку опять взбредет в голову поголодать. Вот и пополняются жировые запасы, вот и возвращаются с таким трудом сброшенные килограммы…

Что же делать, чтобы этого избежать? Ответ прост. Как ни парадоксально это звучит, но голод для людей с избыточным весом недопустим. Интервалы между приемами пищи не должны превышать четыре – четыре с половиной часа, а лучше должны быть еще короче. Это вовсе не означает, что нужно есть как можно больше: помните о том, что в организм должно поступать меньше калорий, чем необходимо, ведь только в этом случае организм часть энергии возьмет за счет расходования накопленных жировых запасов. Ну а частое дробное питание создаст наиболее благоприятные условия для снижения веса, ведь организм будет спокоен: голода нет, а значит, нет и стресса, и нет необходимости откладывать на черный день жировые запасы.

✓ Запомните:голод недопустим! Наиболее быстрое и безопасное снижение веса происходит при частом дробном питании – не реже четырех-пяти раз в сутки, так как при этом поддерживается высокая интенсивность обмена веществ и больше калорий сгорает за счет пищевого термогенеза.

Многие из тех, кому приходилось сидеть на диетах, жалуются на практически постоянное чувство голода. Ведь вместо большого объема пищи и привычных ощущений набитого до отказа желудка все происходит с точностью наоборот. Особый страх обычно вызывают мысли о том, что желудок растянут до больших размеров, а значит, наесться малым объемом пищи уже не получится. Неужели действительно нет шансов? Давайте разберемся по порядку.

Нормальный объем желудка у взрослого человека составляет полтора – два с половиной литра, и у мужчин желудок больше, чем у женщин. Согласитесь, что два с половиной литра – не так уж и мало (представьте внутри себя банку такого объема). При систематическом переедании и поглощении больших объемов пищи желудок может растягиваться, но для того чтобы он достиг размеров даже ведра в четыре-пять литров, надо очень постараться и обладать весом более двухсот килограммов. Конечно, в литературе описаны единичные случаи, когда желудок был размером в десять-одиннадцать литров, но, как правило, таких объемов он достигал не вследствие переедания, а при так называемом остром расширении, когда, например, нарушалась эвакуация пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Потому первая хорошая новость такова: размеры вашего желудка даже при избыточном весе не так уж велики. Вторая хорошая новость : желудок – это мышечный орган, поэтому он умеет не только растягиваться, но и сокращаться, приходить в норму.

Возьмем, к примеру, другой мышечный орган в женском организме – матку. Ее размеры в детородном возрасте в норме не превышают спичечного коробка (5 × 5,5 × 3,5 сантиметра). А теперь представьте размеры матки на последних неделях беременности. Напрягите воображение: что если там двойня или тройня? Но самое интересное заключается в том, что после родов матка довольно быстро сокращается и возвращается к размерам спичечного коробка. То же самое может происходить и с желудком.

✓ Запомните:частое дробное питание небольшими порциями способствует постепенному уменьшению размеров желудка и возвращению к нормальным размерам – полтора-два с половиной литра.

Ну а теперь самый главный вопрос. Как же научиться наедаться малыми порциями при дробном питании? И здесь секрет прост. Существуют два типа насыщения. Один из них связан с ощущениями в желудке: помните приятное ощущение тепла, тяжести или распирания после еды? Думаю, эти ощущения вам хорошо знакомы. Но если ориентироваться только на этот индикатор сытости, вас подстерегает ряд серьезных опасностей. Во-первых, для ощущения тяжести и распирания желудок должен быть туго набит, так как эти ощущения возникают из-за раздражения особых рецепторов, реагирующих на растяжение стенок желудка. Ну а при объеме более двух с половиной литров туго набить желудок – это гарантированно съесть в несколько раз больше, чем необходимо, при этом зачастую переедание исчисляется несколькими тысячами лишних килокалорий.

Во-вторых, способность распознавать ощущения в желудке у людей с избыточным весом часто нарушена. Когда я спрашивала у своих пациентов, как они понимают, что наелись, я получала самые неожиданные ответы. Так, одна женщина сказала мне о том, что у нее есть специальные штаны с резинкой: когда резинка туго впивается в живот, она понимает, что наелась. А другая женщина призналась, что когда встает из-за стола, стоять прямо уже больно, поэтому ей надо полежать после еды. Думаю, последствия использования таких «индикаторов сытости» вы можете себе представить. Возникает вопрос: что же делать? Как понять, что еды уже достаточно?

✓ Запомните:при оптимальном насыщении вставать из-за стола нужно с ощущением легкого голода (еще бы один пельмень (ложку салата) и т. п.). При этом должна сохраняться бодрость, активность и желание двигаться. Если наступила вялость или сонливость, вы переели.

Сейчас я хочу сделать акцент на очень важном, с моей точки зрения, моменте. Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, сколько времени уходит на прием пищи у полных людей? Правильно, обычно три – пять минут. Полные люди питаются очень быстро и при этом успевают съедать в несколько раз больше, чем стройные. Почему это происходит? Причин тому несколько. Во-первых, полные люди, как мы уже выяснили, с трудом распознают ранние сигналы своего желудка о насыщении и привыкли переедать. Во-вторых, полные люди часто куда-то торопятся, что-то не успевают и времени на себя и свои нужды (даже на еду) у них не остается. В-третьих, большинство людей с избыточным весом любят есть «в обнимку» с телевизором, книгой, телефоном, компьютером, что приводит к автоматизму: как говорится, что-то съел, а что и сколько – не помню.