Ольга Родионова - Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

Если вы чем-то взволнованы, обратитесь к помощи легких. В течение 2–3 минут глубоко дышите, и вы вновь обретете спокойствие. Например, перед беседой (чтобы обсуждение не скатилось к спору) или когда должны сделать выговор кому-то, надо освобождаться от всего, что может волновать вас, помогая себе глубоким дыханием. Мысли облегчаются и проясняются.

Вы иногда нуждаетесь в помощи, и это нормально, но почему вы ищите ее всегда вовне, тогда как она внутри вас?!

В маленьких делах ежедневной жизни, в ваших отношениях с другими думайте о дыхании, это вам позволит быть хозяином своей воли.

Вам предлагают упражнения, практикуйте их, они вас усилят, позволят вам легче перенести трудности. Важна ваша способность к вниманию и концентрации, которую вы можете при этом проявить.

Превращая в привычку выполнение упражнений дыхания, вы получите здоровье, равновесие, ясность мозга и даже волю.

Упражнения дыхания, выполняемые регулярно, улучшают здоровье. Для каждого есть свой метод, который он должен найти, слушая своего внутреннего врача, который укажет, как дышать, сколько раз в день и в какой момент делать упражнения, так как это индивидуально различно и каждый должен найти свой собственный стиль и выбрать тот вариант, который ему близок и понятен.

Дело в том, что всякая проблема, всякая трудность, с которой мы сталкиваемся, все, что мы называем не очень понятным и совершенно безразмерным словом «стресс», вызывает мышечное напряжение. Чем более важно для нас преодоление трудностей, решение задачи, тем больше мы напрягаемся (не специально, так получается почти автоматически), чем больше напряжение, тем труднее решение проблемы и т. д. Поэтому очень важно научиться расслабляться и делать это всегда, как только почувствовали напряжение.

Другие примеры упражнений на саморегуляцию.

Предлагаем вам использовать очень простой прием.

Исходное положение — сидя на стуле или кресле.

1. Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чем не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно.

Вы сами почувствуете, когда вам надо продолжить упражнение. Обычно это происходит через 2–3 минуты. Не заставляйте себя. Между выполнением упражнений дышите ровно и спокойно, концентрируя внимание на грудной клетке и следя за процессом дыхания. Упражнение можно выполнить от 3 до 7 раз.

2. Для снятия эмоционального напряжения полезно рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Это помогает, кстати, и при необходимости «избавиться», «излечиться» от неприятных переживаний, особенно при депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуется рисовать левой рукой (если, конечно, обычно вы пишите правой) и не переживать из-за того, что вы не умеете рисовать, выражать эмоции в абстрактной форме, через линию и цвет. И обязательно нужно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисовать — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Все это можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное состояние».

Предложенные упражнения методики условно можно объединить в 3 группы:

1) направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант);

2) направленные на восстановление (ослабление признаков утомления);

3) направленные на программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие).

Основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект «успокоения», затем — «восстановления» и в последнюю очередь «эффект программируемое™».

Данные упражнения достаточно просты в своем исполнении и могут успешно применятся для самостоятельной работы над своим эмоциональным состоянием.

Какие из них вам больше подходят — решайте сами. Известно, что 90–95 % государственных денег, предназначенных на здравоохранение, расходуется на лечение обнаруженной болезни — образно говоря, на лечение после того, как человек упал со скалы. Болезнь легче и важнее предупредить, чем лечить.

(Данная методика подготовлена Самарской городской общественной реабилитационной организацией инвалидов «Равенство». Она может быть использована как в индивидуальной, так и в групповой работе.)

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.

Вот уже миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую и адреналин чуть ли не выплескивается из вас наружу. Очень часто у вас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае вы посидите с коллегой за чашечкой кофе и поплачетесь ему в жилетку. Это тоже определенная форма расслабления. Особенно если при этом коллега проявляет с вами солидарность и вы не забыли положить в кофе сахар, включающий парасимпатическую регуляцию нервов. Тем самым, однако, вы всего лишь подавляете повышенную активность симпатических нервов. В целом же этого катастрофически не хватает. Если «повезет», то в жизни вы можете столкнуться с десятками подобных ситуаций (все мы ездим в переполненном транспорте, все мы покупатели, супруги, родители, дети). Словом, опасности подстерегают нас на каждом шагу.