Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Конечной целью поддержания водного баланса на велосипедном этапе становится настройка вашей способности бежать после него. Вы продолжите терять жидкость на бегу, но вместо того, чтобы пить, когда хотите, будете много пить на пунктах питания. Можете замедляться и даже переходить на шаг, чтобы съесть достаточно пищи и поддержать водный баланс. Однако успех на беговом этапе зависит от того, насколько вы контролируете режим на велосипеде. Это означает разработку стратегии самоуправления, прагматичное принятие решений и, очевидно, полное присутствие на протяжении всей гонки.

Если вы проехали 180 км в качестве тренировки на велосипеде (или 90 км, готовясь к Ironman 70.3), можете позволить себе относительное обезвоживание (на 3 или 4 % ниже нормы), когда достигли финишной черты. Вы никогда не дойдете до такого уровня обезвоживания, чтобы испытать реальное снижение производительности (что, согласно исследованиям, происходит при более чем 4 % обезвоживания). Тем не менее наша задача сначала проехать 180 км на велосипеде, а затем пробежать марафон (или 90 км и полумарафон). Из-за этого нужно сойти с велосипеда не очень обезвоженным (примерно на 1 % ниже нормы), чтобы быть готовым к бегу.

При беге, особенно в жарком климате, например на Гавайях, в Техасе или во Флориде, даже если вы пьете на каждом пункте, все равно будете терять жидкость на всем протяжении пути и не сможете пить достаточно, чтобы ее восполнить. На дистанции Ironman в идеале закончить беговой этап с 4 % обезвоживания, то есть когда еще можно бежать с хорошей производительностью. Если вы сходите с велосипеда и начинаете бег, и при этом у вас уже 3 % обезвоживания, наверняка будет спад производительности.

Один вопрос, который всегда возникает относительно того, следует ли пить воду, спортивный напиток или и то, и другое. Мы знаем, что вода не оптимальный выбор, и использование продуктов, разработанных специально для гидратации организма (например, компаниями Osmo, Nuun, Skratch Labs или SOS), гораздо лучше. Это подтверждено недавними исследованиями. Единственная проблема: данные продукты не предлагают на маршруте, поэтому нужно выяснить, что работает для вас.

Я думаю, если вы можете комбинировать воду, всегда доступную на маршруте, и любой спортивный напиток, то у вас будет больше шансов сохранять водный баланс, «заправляться топливом» и избегать проблем с ЖКТ. Кроме того, если ваша бутылка со специальной смесью Skratch Labs выпадет из держателя на велосипеде, вы всегда сможете использовать то, что предложат на маршруте. Одним из преимуществ систем гидратации, которые крепятся прямо у рта, оказывается именно то, что можно легко создать разбавленный раствор, добавив воду и Gatorade в соотношении одна часть Gatorade к двум частям воды.

Поддержание оптимального водного баланса — важнейшее условие для сохранения энергии в течение дня. Даже если вы достаточно пьете до, во время и после тренировок, все равно заканчиваете занятия с некоторым уровнем обезвоживания. Чтобы восстановиться и поддерживать энергию, необходимо попить еще, а потом продолжать пить в течение дня. Старое правило выпивать восемь стаканов воды в день не особенно полезно, но есть некоторые простые привычки, которые вы можете выработать, чтобы поддерживать водный баланс на должном уровне.

Начните со стакана воды в каждый прием пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. Носите с собой бутылку с водой. Если вы чувствуете себя истощенным после очень интенсивных тренировок, добавляйте в воду щепотку соли либо ломтик лимона или лайма. Если вам не нравится пить чистую воду, можно подмешать туда сок или лимонад, кусочки фруктов или овощей или даже немного сахара. Поддержание водного баланса сводит к минимуму потери энергии, сохраняет работоспособность и помогает избежать приступов голода.

Употребление большого количества жидкости провоцирует более частые походы в туалет. Вместо того чтобы рассматривать это как неудобство, считайте это возможностью отвлечься и сменить фокус внимания. Исследования показали, что большинство из нас работают лучше в рваном ритме, поэтому короткие перерывы способствуют большей умственной ясности и точности. К ним можно добавить небольшие упражнения или легкие растяжки. Поддержание водного баланса — простая привычка, способная оптимизировать день по многим аспектам и привести вас в лучшее состояние для тренировок днем или вечером.

Кофеин не так вреден для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, как мы когда-то думали; все зависит от индивидуальной чувствительности. Одно исследование показало, что кофеин нельзя считать диуретиком, особенно когда он потребляется до или во время тренировки. Некоторые спортсмены считают, что кофеин улучшает их умственные способности и концентрацию во время тренировок и соревнований. Если это верно для вас, не стоит исключать кофеин из своего меню. Благодаря кофеину организм лучше усваивает углеводы, а кроме того, сохраняет гликоген, что способствует восстановлению. Независимо от того, пьете ли вы кофеинсодержащий напиток по утрам, сразу после тренировки или лишь изредка, нет смысла от него отказываться. Снизить потребление кофеина можно в том случае, когда у вас нарушается сон. При особой чувствительности лучше избегать кофеинсодержащих напитков после 13:00.

Если вы склонны употреблять кофеин во второй половине дня, чтобы зарядиться на последние два или три часа работы, то должны понимать, что происходит в организме. Когда вы идете спать, тело настраивается на восстановление, его температура немного падает. Подобная смена циркадных ритмов происходит во второй половине дня, когда температура окружающей среды также снижается и вы чувствуете сонливость. Кофе или энергетические напитки противодействуют этим спадам, но вы можете добиться такого же результата без сильных стимуляторов. Важна температура напитка, который вы принимаете в середине дня: горячее питье компенсирует внутреннее охлаждение организма и помогает вам оживиться в последние часы работы. Как британец, я рекомендую горячий чай, но достаточно просто теплой воды с ломтиком лимона. Регулярное употребление кофеина в конце дня может вызвать порочный круг: вы позже уснете, хуже выспитесь, и, чтобы взбодриться, на следующий день вам потребуется кофеин, и вы снова не выспитесь. В итоге организм утратит способность восстанавливаться.

Мы пьем алкогольные напитки, чтобы расслабиться и отдохнуть. Также они выполняют социальную функцию: сложно представить без них праздники или иные мероприятия. Но употребление алкоголя влечет за собой ряд отрицательных последствий. Прежде всего, нарушается сон. Если каждый вечер выпивать по три бокала вина, качество ночного отдыха и тренировок снижается, усиливается тяга к вредным продуктам (даже если вы этого не замечаете). Если спорт для вас по-настоящему важен, от этой привычки нужно избавиться.