Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Есть еще два менее заметных, но довольно важных фактора — это количество света и звука, которое вы либо поглощаете, либо отражаете. Яркий свет, особенно мелькающая на экране картинка, заставляет мозг работать, и вы не можете заснуть, поэтому находитесь в состоянии повышенной восприимчивости. Возьмите с собой книгу или журнал. При желании заснуть или просто подремать прикройте глаза маской. Вы не можете контролировать свет в салоне самолета, не можете повлиять на соседа, если он захочет почитать с экрана, но можете защитить свои глаза. И наоборот, если вы планируете поработать или посмотреть фильм на ноутбуке или планшете, купите специальную защиту на экран, чтобы снизить количество синего света, действующего на нервную систему так же, как дневной свет.

Вероятно, самой большой проблемой в самолете становятся громкие звуки, которые вам приходится слышать; особенно сильно воздействуют высокие децибелы ревущих двигателей. Исследования показали, что средний уровень внутреннего шума в самолете составляет 95–105 децибел, что примерно соответствует звуку мотоцикла или бензопилы. Добавьте к этому разговоры, объявления по громкой связи, звуки тележек с едой, шум посуды и скрип откидных столиков и, конечно же, плачущего младенца, у которого режутся зубы, он хочет есть или просто капризничает, когда вы пытаетесь заснуть. Если вы чувствительны к звукам, обязательно возьмите с собой беруши или шумоподавляющие наушники.

Если будете периодически вставать, это улучшит кровообращение, добавит ясности уму и прибавит сил в целом. И у вас появится больше шансов начать тренировки в тот же день, когда вы прибудете на место. Независимо от того, едете ли вы на гонку или путешествуете по делам, чем больше двигаетесь в салоне во время перелета, тем лучше будете чувствовать себя по прибытии. Если летите ночью, в первый час постарайтесь немного пройтись и слегка потянуться перед тем, как заснуть; сделайте то же самое, когда проснетесь или приземлитесь. В дневном полете вставайте и двигайтесь по крайней мере каждый час. Если вы не хотите беспокоить пассажиров в своем ряду, позаботьтесь об этом заранее и зарезервируйте место у прохода.

Я не предлагаю вам какие-то сложные движения, как на тренировке. Они могут быть очень простыми: например, пройти в хвостовую часть самолета, несколько раз присесть, чтобы расслабить ноги, подвигать тазобедренными суставами, встать на носочки или поднять высоко колени. Если в самолете много места, можно сделать несколько упражнений с массажным валиком. В журналах авиакомпании, что обычно лежат в кармане впередистоящего кресла, часто советуют заниматься йогой и делать легкие растяжки — и это еще один вариант движений во время полета.

Последнее, что требует внимания при подготовке к поездке, — это тренировки перед дорогой. Хорошо, если есть возможность позаниматься в день отъезда, но я бы не советовал делать что-то слишком напряженное. Совершенно точно не надо проводить длинные основные тренировки. Особенно не рекомендую бег — ни скоростной на стадионе, ни по пересеченной местности: он, как правило, травмирует мышцы. Я считаю неправильным, когда после таких нагрузок спортсмен отправляется в путь с поврежденными мышцами. Во время путешествия осложняется восстановление от значительного обезвоживания и стресса, к которым приводят подобные тренировки. Другими словами, не усугубляйте положение перед тем, как сесть в самолет. Если основное занятие выпадает на день отъезда, перенесите его на день раньше.

Как только вы прибыли в пункт назначения, начинайте двигаться. Вам захочется разогнать кровь, и это можно делать сразу, как только сойдете с трапа. Хорошо просто пройти от входа в аэропорт до багажной ленты, но легко и ускорить восстановление: шагайте там, где можно воспользоваться эскалатором или траволатором. После рейса, особенно по окончании международных перелетов, часто приходится ждать багаж. Используйте это время, чтобы увеличить мобильность, гибкость и подвижность: походите еще 5–10 минут, потянитесь или сделайте динамические упражнения.

Как только появится возможность в отеле или ином пункте назначения, выполните легкие упражнения. Имейте это в виду при организации путешествия и бронирования. Если едете по делам, постарайтесь сделать так, чтобы до первой рабочей встречи осталось время на небольшую пробежку или посещение тренажерного зала. Если вы отправились на соревнование, запланируйте время для легкой пробежки до того, как пойдете на регистрацию перед гонкой. Любое упражнение, которое вы делаете в первый день после дороги (плавание, езда на велосипеде или бег), должно быть легким, но включать нейромышечную тренировку со спринтерскими ускорениями. Например, если вы идете на легкую пробежку, сделайте несколько 30-секундных ускорений или пробежку на ритм с концентрацией на положении головы, тела, рук и ног, а также постановке стопы. Если вы будете в бассейне, сделайте пару быстрых заплывов на половину его длины с ускорением от центра до бортика. Если ваш рейс прибывает перед ужином (или поздно и сразу нужно идти на ужин), хотя бы пройдитесь до ресторана или походите после еды. Нужно, чтобы ваше тело двигалось; при отсутствии активности на следующее утро вы почувствуете себя хуже. Любые движения в первый день очень полезны и положительно скажутся на состоянии.

Вы должны быть готовым, что поначалу на тренировке почувствуете себя вялым. Не осуждайте себя. Просто переждите первые несколько дней, сосредоточьтесь на общей картине — на целях предстоящей гонки или деловых встреч. То, как вы себя ощущаете в этот первый день, не имеет никакого отношения к тому, каким вы будете на соревновании; это просто ваше тело реагирует на дорогу. Сконцентрируйтесь на привычках, выработанных для восстановления: хорошо выспитесь, питайтесь здоровыми продуктами, получайте достаточное количество калорий и не забывайте пить. Даже если появятся проблемы с изменением часового пояса, привычки помогут компенсировать усталость.

На второй день желательно назначить тренировку на выносливость. Каким будет это занятие, зависит от вашего графика и цели поездки — по работе, на тренировочный сбор или гонку. Лучшим противоядием от затяжной вялости станет увеличение разминочного и подготовительного времени. Как правило, разминку делают вдвое длиннее. Предположим, у вас есть беговая тренировка с интервалами 3 × 6 минут, в которых вы наращиваете скорость до гоночной, а разминка обычно составляет 10 минут легкого умеренного бега. В поездке может понадобиться 20–30 минут легкой пробежки, чтобы разогреться, прийти в хорошую форму и подготовиться к интервалам. То же самое касается плавания и езды на велосипеде. Проведите более продолжительную разминку в удобном темпе до подготовительного и основного сетов. Но не ждите, что на второй день будете чувствовать себя триатлетом мирового класса. Если даже после продолжительной разминки вы все еще испытываете вялость, придется решить, как скорректировать наращивание усилий и утешить себя тем, что начали двигаться.