Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

На третий день можете возобновить регулярные тренировки с нормальной интенсивностью. Это не относится к тем, кто в командировке (то есть к тем, кому скоро придется лететь обратно). Подобную рекомендацию полезно иметь в виду, если вы едете в тренировочный лагерь или проводите недельную подготовку к гонке. Дорога требует прагматичного подхода и необходимости изменить нагрузку, чтобы сохранить силы и здоровье. Не пытайтесь сразу по возвращении играть в догонялки и устраивать несколько основных занятий подряд. Успокойтесь и поймите, что на этой неделе, скорее всего, будет меньше тренировочных часов, но вы сможете сохранить некоторую эффективность по их завершении.

Поездки по работе часто длятся всего два-три дня, и вы, скорее всего, не захотите приспосабливаться к новому часовому поясу. При этом важно быть как можно более эффективным в работе и продолжать тренироваться. Но иногда путешествия длятся дольше, независимо от того, куда вы едете. В этих случаях требуется адаптироваться, чтобы работоспособность была максимальной. Настрой и образ действий в этих ситуациях будет разным.

Когда нет времени адаптироваться на месте, вы все равно захотите снизить негативный эффект путешествия. Я имею в виду поездки на несколько дней. В них особенно важно поддерживать режим питания, сна и график тренировок, если это возможно.

По прибытии, особенно после позднего или ночного перелета, вы можете почувствовать себя вялым. Но старайтесь не давать себе слабину и на следующий день поднимитесь на работу вовремя. Организм распознает привычные раздражители, и вы тоже ощутите себя в более привычном состоянии. Возьмите с собой небольшие полезные перекусы. Пакетик орехов или яблоко помогут подавить приступы голода и поддержать энергию.

Позаботьтесь о том, чтобы освещение было таким же, как то, к которому вы привыкли. Если дома всегда ярко горит свет, включите все лампы в номере гостиницы. Или если вы обычно работаете по ночам, то перед сном несколько часов посидите перед компьютером или посмотрите телевизор, чтобы график совпадал с привычным. Проще иметь дело со странным или неудобным графиком, чем заставлять себя есть или спать в совершенно непривычное время. Соблюдая, насколько это возможно, циркадные ритмы, режим питания, сна и тренировок, вы сможете поддерживать баланс до, во время и после путешествия. Вероятно, вы испытаете довольно длительную усталость, но, выспавшись, сможете приступить к занятиям и работе сразу после возвращения.

Когда вы едете на гонку или в тренировочный лагерь надолго, нужно быть в лучшей форме (функционировать как можно более обычно) в том часовом поясе, куда направляетесь. То есть в центре внимания для вас не снижение стресса, а поддержание энергии; важно оставаться в боевой готовности, сохранять способность критически мыслить, тренироваться и работать до, во время и после путешествия. Чтобы этого достичь, нужны небольшие корректировки перед поездкой и адаптация на месте.

Если вы едете в часовой пояс, где разница с вашим составляет 9 или 10 часов, причем с опережением времени, приспособиться сложнее. Изменение будет слишком резким, и попытка адаптироваться к новому часовому поясу может абсолютно разладить организм. Чтобы заранее скорректировать циркадные ритмы, вы можете за две недели до отъезда немного — на час или два — сдвинуть время сна и еды.

Как только прибудете, постарайтесь максимально адаптироваться и будьте готовы к худшему. Почти все путешественники первые два дня после прибытия испытывают проблемы с переходом в другой часовой пояс, особенно при полете с запада на восток. Если ваш самолет вылетает из США вечером и прибывает в Европу или Южную Африку утром или в полдень, лучше избегать желания вздремнуть в неурочный час. Также следует питаться в соответствующее этому часовому поясу время. К первой ночи вы будете очень уставшим. Ложитесь спать в нормальное время, но будьте готовы проснуться задолго до утра, потому что внутренние часы организма сбиты с толку. Лучшая стратегия — спокойно все принять; если нервничать из-за пропущенного сна, можно усугубить ситуацию. За несколько дней вы привыкнете и будете спать всю ночь. Сведите к минимуму имитацию дневного света от экранов электронных устройств перед ночным отдыхом. Максимизируйте симулированный дневной свет, когда просыпаетесь. Так вы ускорите переход.

Если вы отправляетесь на гонку в другой часовой пояс, продумайте, за сколько дней до старта вам нужно будет скорректировать привычки сна, еды, тренировок и восстановления, чтобы адаптироваться. Если вы не можете себе позволить такой роскоши и изменить расписание раньше срока или прибыть в пункт назначения с запасом времени на акклиматизацию, сделайте некоторые изменения после приезда — незначительные и более серьезные.

Сон — один из наиболее важных факторов и один из самых сложных для изменения при смене часового пояса или общей усталости. Постарайтесь успокоить организм, например почитайте несложную книгу или помедитируйте. Если трудно уснуть, избегайте яркого света от электронных устройств. Сон требует, чтобы ум и тело были в покое, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться неподвижным и уравновешенным. Затемните окна спальни.

Иногда, наоборот, акклиматизация требует длительного бодрствования. В этих ситуациях допустимо использовать свои устройства, убеждающие в том, что мозг активен и бодр; не давайте себе расслабиться. Вы также можете помочь организму подстроиться, контролируя среду. Включите свет, если хотите имитировать дневные часы, и выключите, если нужно симулировать ночь и заснуть.

Как можно скорее начните питаться по местному времени. Если не чувствуете голода, ешьте легкие блюда с высоким содержанием белка, носите с собой здоровые продукты, чтобы перекусить до следующего приема пищи. По прибытии, скорее всего, вы будете значительно обезвожены, поэтому пейте больше воды и электролитных напитков.

Чрезвычайно важно придерживаться графика в дни, предшествующие гонке, будь то дома или в пункте назначения. Продумайте, когда вы будете тренироваться и что делать. Не забывайте про дополнительные обязательства, особенно за день до старта. Узнайте, когда и где нужно зарегистрироваться, забрать свой номер, подписать окончательные допуски к соревнованиям, посетить встречи по вопросам безопасности и отвезти снаряжение в транзитную зону. Неплохо ознакомиться с местом проведения гонки, включая старт, водную дистанцию, а также маршрут велосипедного и бегового этапов. Это не менее важно, чем корректировка режима питания, гидратации, сна / восстановления и тренировок.