Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

• Когда вы включаете симуляцию жары, старайтесь не делать интенсивных упражнений, а лишь легкие интервальные в среднем темпе. В качестве альтернативы проведите сложное интервальное занятие, а затем зайдите в сауну или парную и продолжайте там.

• В дни полного восстановления следует избегать тренировок, симулирующих жару, потому что гормональный стресс контрпродуктивен для вашего восстановления.

• Наконец, обязательно прекратите такие занятия за два-три дня до поездки, чтобы не начинать путешествие сильно обезвоженным.

• Вы должны оценивать тренировки, имитирующие жару, с точки зрения затрат и выгод. Если начинаете испытывать чрезмерную усталость, плохо или некомфортно себя чувствуете, прекратите занятие и выпейте воды, чтобы восстановиться и вернуть организм к равновесию.

Чтобы сымитировать занятие в жару после основной тренировки, продолжайте выполнять обычный план и старайтесь получать достаточно «топлива», а также пейте до и на протяжении всей первой части упражнений. Прекратите принимать жидкость на последних 15–20 минутах. Закончив, проведите 15–30 минут в сауне или парной и не пейте там ничего. Если хочется, съешьте что-нибудь малокалорийное, например энергетический батончик. Терпите жару и дискомфорт, сколько сможете, сосредоточившись на подготовке к гонкам в горячем и влажном месте. Затем сходите в душ. Сначала выпейте 180–230 мл воды со щепоткой соли и небольшим количеством цитрусового сока и следующие четыре-пять часов продолжайте пить столько жидкости, сколько нужно, чтобы восстановить баланс. Убедитесь, что вы не забыли своевременно «дозаправиться», то есть поесть после тренировки.

Занимаясь на велотренажере или беговой дорожке, вы также можете имитировать сильную жару и влажность. Наденьте больше одежды (вторую футболку с длинными рукавами поверх первой и, может быть, даже длинные штаны) и крутите тренажер или бегите в теплой комнате без вентилятора или кондиционера. Звучит примитивно и неприятно (так оно и будет), но это сработает. Не слишком напрягайтесь на тренажере, сохраняйте легкую или умеренную интенсивность в течение 30–40 минут (не более 60 % вашей функциональной пороговой мощности (FTP), или 60 % самых устойчивых усилий в течение часа). Пейте как можно меньше, хотя будет очень хотеться; придется терпеть. Если крайне необходимо, сделайте пару глотков. Но бо́льшую часть тренировки игнорируйте жажду и сосредоточивайтесь на ощущениях. Послушайте организм: как вы себя чувствуете? Напоминайте себе, что это занятие готовит вас к длительной гонке, а не просто к одноразовому усилию.

Как и после упражнений в сауне или парной, примите хороший душ, а затем попейте как следует и съешьте сбалансированный обед или ужин. Повторю: не нужно пить слишком много сразу после велотренажера или беговой дорожки. Вам хватит стакана воды со щепоткой соли и небольшим количеством цитрусового сока. Затем можете продолжить пить жидкость для восстановления баланса в следующие четыре-пять часов.

Нельзя отрицать, что поездки и окружающая среда становятся дополнительными факторами стресса, которые можно контролировать во время тренировок и при подготовке к гонкам. Можно значительно сократить негативные последствия, если все спланировать. Ваша лучшая производительность — это не просто занятия и поддержание режима. Когда вы сталкиваетесь с непредвиденными ситуациями и изменениями в расписании, определите, какие факторы удастся отрегулировать, и продолжайте балансировать нагрузку и стресс.

Гонки — самая захватывающая часть вашего пути, возможность испытать на практике все, о чем вы столько думали, чему научились на тренировках; шанс проверить, что вы умеете. После нескольких месяцев напряженной работы, когда вы, несмотря на множество других дел, полностью посвятили себя подготовке, есть вероятность достичь цели.

Вы могли уделять особое внимание тренировкам, нацеленным на определенные гонки, например приоритета A, меньше заботясь о стартах приоритета Б. Но любое соревнование — возможность на деле показать, на что вы действительно способны.

Чтобы добиться максимальной эффективности в день гонки, независимо от поставленной цели, нужно на несколько часов сосредоточиться. Ключ к успеху — способность присутствовать здесь и сейчас. Участие в соревновании — это планирование, выполнение этих планов, а также умение приспособиться к непредвиденным обстоятельствам на маршруте. Здесь вы воплощаете свои теории, стратегию питания и «заправки», оптимальное поведение в транзитных зонах, поддержание темпа на каждом этапе, способность самоуправления на всей дистанции, а также продуктивное решение проблем.

Гонки утомительны физически, психологически и эмоционально, даже если мы учтем все, что нужно для успешного выступления. Добиться этого и полностью реализовать свой потенциал можно, лишь будучи собранным от начала до конца. Вы не можете рассчитывать, что в день мероприятия внезапно сосредоточитесь и продуктивно поработаете. Эти навыки нужно постоянно практиковать на тренировках, тогда удастся повысить мастерство и полностью раскрыть потенциал.

В конечном счете, чтобы добиться желаемого результата, важно сосредоточиться на процессе. Вы можете поставить цель пройти первую гонку Ironman за 12 часов, но не будете думать об этом во время прохождения всех этапов — плавания, велосипеда и бега. Точно так же можете решить улучшить личные результаты в Ironman 70.3 и уложиться в пять часов, но эти «пять часов» не могут постоянно занимать ваши мысли. Вы должны сконцентрироваться на выполнении текущих задач каждого этапа. То есть хорошо плыть, ехать на велосипеде и бежать, выполняя каждый элемент движения так же, как отрабатывали на тренировках.

Вы, конечно, составите план гонки, однако нельзя ждать, что он будет неукоснительно соблюдаться. Даже на тренировках все может пойти не так. В конце концов, придется играть теми картами, которые у вас на руках. Может случиться практически все что угодно, и вы должны быть готовы с этим справиться. Именно поэтому мы отрабатываем подобные ситуации заранее.

Если вы следовали плану тренировок, на этом этапе должны быть готовы к гонке, а ваш организм — к нагрузкам. В последние недели перед стартом вы снизили тренировочную нагрузку, на что можете по-разному отреагировать физически, психологически и эмоционально. Поскольку общий уровень стресса временно упал, особенно если вы стараетесь высыпаться, тело должно почувствовать себя свежим и готовым, что, в свою очередь, позволит расслабиться и психологически. Однако чем ближе гонка, тем больше вы волнуетесь и тем сильнее предчувствие состязания, поэтому и напряжение растет. Продумайте старт заранее, планируйте и надейтесь на успех, однако не поддавайтесь желанию слишком глубоко анализировать прошлые тренировки.