Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Пример разминки:

Единственная особенность разминки для плавания состоит в том, что у каждого свой порог холода, и было бы контрпродуктивно пытаться разогреться в холодной воде. Если температура воды ниже 15 °C, туда не стоит идти. Даже если вы немного разогрелись, за время, которое вы потратите, просто ожидая начала, остынете, и вам станет некомфортно. В этой ситуации разомнитесь на пробежке и подумайте, чтобы использовать резину для плавания или сделать несколько вращений руками вместо плавательной разминки. Если вода действительно очень холодная, можете надеть две шапочки. Если у вас часто мерзнет голова, станьте в воду по пояс и окуните голову, чтобы избежать этого ощущения после старта. Если вы не разогрелись настолько, насколько возможно, выбирайте более контролируемый старт для первой четверти плавательного этапа.

Перед тем как отправиться на линию старта, узнайте: старт будет дан общий или группами. Оцените свои относительные способности плыть, уровень уверенности, а также соответствующие погодные условия. В большинстве соревнований на водном этапе практикуют роллинг-старт [5], что сдерживает беспорядок обычного массового начала. Также он помогает отделиться от спортсменов, плывущих с той же скоростью, что и вы, и избавляет от необходимости плыть в толпе, расталкивая участников локтями. Роллинг-старт позволяет снизить давление, которое оказывает стартовый пистолет, и избежать классической ошибки триатлета — начинать плыть сразу с чрезмерными усилиями.

Если хотите максимально использовать силу и контролировать ситуацию, нужно как можно быстрее войти в комфортный режим плавания. Если вы не профессиональный пловец высокого уровня, не вставайте на старте по центру — лучше с края. При сильном волнении или если вы не очень опытный пловец, не спешите. Встаньте ближе к краю и после сигнала подождите несколько секунд, а затем начинайте плыть, постепенно набирая скорость, чтобы не перегрузить себя. Если вы довольно хороший пловец (45 минут или меньше на 70.3, или полтора часа на Ironman), будете рваться вперед, поэтому постарайтесь выбраться из толпы.

На плавательном этапе больше всего необходима способность равномерно распределять свои силы. О драфтинге во время плавания ведутся споры, но большинство триатлетов-любителей предпочитают плыть от буйка до буйка. Если вам нравится находиться в окружении других спортсменов, драфтинг — ваш бонус. Однако имейте в виду: если полностью положиться на соперников и следовать за ними, вы рискуете повторить и их ошибки и дезориентироваться.

Я советую спортсменам осматриваться на каждом шестом гребке, чтобы при необходимости скорректировать курс. Рекомендация кажется очевидной, но в открытой воде очень легко отвлечься и обо всем забыть. Вначале, возможно, нужно будет осматриваться даже чаще, на каждом четвертом гребке, поскольку придется пробираться через всплески, и перед вами будут маячить руки сотен других пловцов. Если условия спокойные и вы двигаетесь в хорошем темпе, на середине дистанции увеличьте интервал до 10 или 16 гребков. Имейте в виду, что ошибки в ориентировании могут сказаться на производительности. Я наблюдал, как атлеты осматривались через каждые 20–25 гребков и потому то и дело петляли по дистанции, проплывали больше, чем нужно, и выходили из воды позже.

Чтобы не потерять время, необходимо учитывать специфику ориентирования в открытой воде. Не смотрите на солнце слишком долго, попробуйте по-другому поднимать голову или примените технику дыхания в обе стороны. Если солнце светит по линии буйков, смотрите за линию. Удобно ли вам плыть по направлению к заметному объекту — например, полуострову, или же лучше использовать для ориентирования вон те несколько деревьев? Чтобы оценить движение вперед, смотрите в сторону береговой линии. Экспериментируйте с техниками на тренировках в открытой воде. Это поможет вам на соревновании.

Билатеральное дыхание — полезный навык для триатлетов, который может пригодиться в разных ситуациях на гонке. Например, когда вы плывете отдельно от группы и линия буйков слева от вас, дыша только справа, вы вряд ли сможете следовать линии буйков. Иногда условия заставляют дышать не с доминантной стороны. Если небольшая волна идет справа, легче заглатывать воздух слева, чтобы не всегда делать выдох в волны.

Я бы не рекомендовал использовать технику билатерального дыхания постоянно, потому что так ограничивается поступление кислорода — самого важного источника энергии для организма. Многие профессиональные спортсмены делают 70–90 гребков в минуту, а любители чаще всего 50–70. Если вы совершаете примерно 60 гребков в минуту и дышите билатерально на каждый третий гребок, то в минуту получается всего 20 вдохов. Если вы дышите каждые два гребка (при одинаковой скорости), получится 30 вдохов в минуту, а это значит, что каждую минуту вы получаете на 50 % больше кислорода.

Суть в том, что плавание на 1,9 или 3,8 км в триатлоне — вызов вашей выносливости, а это означает, что нужно максимально увеличить приток кислорода, не доводя организм до истощения. Здорово, если вы обладаете навыком билатерального дыхания, но нельзя утверждать, что он обязателен.

Неважно, насколько вы сильный пловец, — к старту нужно подойти ответственно. Плыть придется довольно долго (и на Ironman, и на Ironman 70.3), поэтому важно аккуратно расходовать силы. Вы же хотите закончить дистанцию в хорошей форме и при этом не начинать в панике, почти на максимуме. Я люблю «легкую скорость»: вы должны действовать спокойно, мягко, контролировать усилия, при этом стараться нормально плыть по прямой линии. Вы все равно будете двигаться относительно быстро (и даже, может быть, успевать за паникующими пловцами), но не позволяйте себе выкладываться полностью.

Многие совершают ошибку, начиная гонку резко, изо всех сил, потому что им очень хочется стартовать или потому что они хотят показать хорошее время на плавательном этапе. Но если это не профессиональные спортсмены высокого класса, то «изо всех сил» не всегда означает, что они действительно будут плыть с большей скоростью, чем они плыли бы, сохраняя спокойствие. Думайте о том, чтобы вытягиваться во всю длину и делать мощные гребки. Иными словами, следите за техникой. В этом случае вы поплывете не менее быстро, чем если бы старательно пытались обойти остальных участников. Приложив 80 % усилий, вы сохраните спокойствие и поплывете плавно. Контролируя свои движения хотя бы пару минут (примерно 100 гребков), вы «перезагрузите» мозг после стартового стресса. Таким образом вы избежите как опасности полностью разбалансироваться, так и необходимости восстанавливаться и перестраиваться.