Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

После контролируемого плавного старта нужно наращивать усилия до своего уровня, по способностям и подготовке. Приложение сил должно быть устойчивым и мощным, с постоянным ритмом, как по метроному. Сосредоточьтесь на правильном плавании и ориентируйтесь держать курс по прямой.

Когда до конца водной дистанции остается 50 или 100 метров, подумайте о первой транзитной зоне. Некоторые спортсмены ближе к концу этапа начинают активнее работать ногами, в уверенности, что так они усиливают кровообращение. На самом деле это приводит только к ускорению пульса и усталости. Заканчивайте дистанцию так же, как начали, спокойно, контролируя свой курс по направлению к транзитной зоне.

Чем более автоматическими и привычными будут ваши действия в транзитной зоне, тем лучше. Заканчивая плавательный этап, вы переходите из лежачего положения, когда работала в основном верхняя часть туловища, в вертикальное, где будут задействованы преимущественно ноги. Сконцентрируйтесь на психологическом и физическом спокойствии, делайте все четко, как запланировали. Профессионалы быстро проходят транзитную зону, но вы любитель и соревнуетесь по времени с собой. Действовать в первой транзитной зоне гораздо важнее организованно, чем быстро. Если удастся снизить частоту пульса и избежать стресса, вы довольно скоро включитесь в велогонку. Первая транзитная зона нужна, чтобы использовать потраченное время максимально эффективно, потеряв при этом минимум сил.

По пути в транзитную зону снимите верхнюю часть гидрокостюма, шапочку и очки. Прокрутите мысленно все, что собираетесь выполнить, когда доберетесь до велосипеда. Спокойно наденьте велотуфли, шлем и солнцезащитные очки, действуя так же, как на тренировках. Время идет, но не поддавайтесь панике.

Многие спортсмены считают, что первая транзитная зона — место, где нужно начинать «заправку». Но стоит учесть, что ваш сердечный ритм, вероятно, на максимуме, а способность тела поглощать калории минимальна. Лучше всего (даже если какое-то время в организм не поступали калории) подождать, пока вы не выйдете на трассу и не начнете равномерно крутить педали. Может захотеться пить, особенно если вы наглотались соленой или озерной воды. Просто утолите жажду, чтобы в желудке не было высокой концентрации натрия и других электролитов. Не спешите принимать электролиты по той же причине, по которой вы не даете организму калории. Потерпите: совсем скоро — на велосипеде — вы начнете «заправку» и гидратацию.

Садясь на велосипед, вы из состояния с самым частым пульсом переходите к высочайшему уровню напряжения. Именно поэтому нужно использовать первые 10 минут или даже полчаса велогонки, чтобы успокоиться, поудобнее устроиться в седле и сконцентрировать внимание на той задаче, которую предстоит выполнить. В идеале именно эту привычку вы развивали во время тренировок: правильно ехать на велосипеде.

С самого начала сфокусируйтесь на правильных навыках езды: следите за техникой педалирования и поддерживайте гибкое положение корпуса от пальцев рук до пальцев ног. Держите локти, плечи и лодыжки свободными, станьте с велосипедом единым целым. Если вы тренировали этот навык и он стал привычным, будет легче реализовать его во время гонки, даже если вы только что закончили плавание. Пусть ваш желудок успокоится как минимум на 20 минут, прежде чем приступать к «заправке».

Я тренирую спортсменов, чтобы они в Ironman или 70.3 могли разработать механизм внутреннего чувства скорости, а не нацеливаться на определенную мощность или сердечный ритм. Это позволяет оставаться в гармонии с телом и понимать, работаете вы на протяжении всей гонки с большим усилием, достаточным или превышенным. Мощность может обеспечить базовую структуру, особенно спортсменам, склонным к избыточному ускорению, но чрезмерная оценка показателей также может рассеять естественную силу и парализовать интуицию. Кроме того, на мощность легко влияют переменные, с которыми вы сталкиваетесь в день соревнований: рельеф, ветер, температура, высота, влажность. В конечном счете лучшие спортсмены едут быстрее, в отличие от тех, кто вкладывает больше мощности.

Я не могу переоценить достоинства подгонки велосипеда. Ключевой здесь становится возможность принять устойчивое аэродинамическое положение. Возьмем, к примеру, Ironman на Гавайях, где многие спортсмены теряют время на последних 56 км велогонки, возвращаясь по холмам, и к тому же часто едут этот участок против ветра. Очевидно, что к этому моменту они устают. Но основная причина, по которой их средняя мощность снижается, в том, что они не могут выдержать езду по этой местности, сохраняя аэродинамическую посадку. Уставая, многие спортсмены меняют позы на велосипеде. В клубе Purple Patch мы сравниваем это изменение положения с бульдогом, напрыгивающим на теннисный мяч, — выглядит достаточно нелепо.

В результате спортсмены, выехав на вершину холма, не ускоряются, а, достигнув нижней части уклона, не набирают или даже не поддерживают скорость. Они скатываются вниз, теряя несколько километров в час просто из-за плохой посадки, приводящей к неудовлетворительной езде. Вот почему нужно занять устойчивое положение — аэродинамичное настолько, насколько вообще возможно.

Кроме того, если говорить про велосипед, то подход «установить и забыть» не работает. Ваше мастерство езды меняется по мере того, как вы развиваетесь. Подвижность и гибкость могут увеличиться, и по ходу сезона вы научитесь постепенно сбрасывать все лишнее. Следовательно, может потребоваться перенастройка велосипеда. Тем не менее вы также должны тренироваться, чтобы сохранить форму и в конечном счете — мощность и эффективность.

Многие тренеры рекомендуют на велосипедной части гонки просто установить определенную гоночную мощность. Предполагается, что, «попав в десятку» по мощности, вы максимально используете гоночный потенциал. Отметим, что наиболее распространенный уровень мощности на старте следующий:

• велосипедная гонка Ironman: от 70 до 80 % FTP;

• велосипедная гонка Ironman 70.3: от 80 до 95 % FTP.

Обратите внимание: чем дольше гонка, тем ниже уровень. Пробуйте разные мощности, которые вы можете спокойно поддерживать.

Например, если дорога сначала идет 1 км в гору с уклоном 5 %, а затем — 1 км под гору с уклоном 5 %, то, поддерживая одинаковую мощность на подъеме и спуске, вы не сможете пройти участок максимально быстро. Подъем помогает вырабатывать большую мощность, и при малой дополнительной работе скорость выше. Многим спортсменам нетрудно поддерживать мощность, и таким образом они получают прибавку в скорости при скромной добавочной работе. Если же вы будете жестко поддерживать ту же мощность, катясь вниз, это приведет к метаболическому стрессу с ограниченной отдачей от усилий. Чем быстрее вы едете, тем больше работы необходимо для наращивания скорости. Тот же закон уменьшения отдачи действителен для каденса; было бы неэффективно ездить с одинаковым каденсом на расстояние свыше 2 км. Мы еще даже не начали обсуждать 6–10 ускоренных оборотов, которые спортсмены должны набрать на вершине подъема, чтобы увеличить обороты и ускориться после вершины. Разумеется, совсем не обязательно, что вам попадется такой участок, но этот пример позволяет оценить два разных подхода при езде.