Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Во время бегового этапа нужно неуклонно и целенаправленно двигаться вперед, независимо от того, бежите вы или идете. Даже если шагаете, чтобы снять усталость, вы должны мысленно присутствовать и демонстрировать хорошую технику. Перерыв на ходьбу — не прогулка, это целеустремленное движение вперед. Б о льшую часть времени важно бежать с хорошей техникой или специально идти, но можно также немного пробежать трусцой, чтобы восстановиться до того, как перейти к целеустремленной ходьбе.

• Бежать с хорошей техникой : поддержание вертикального положения и постоянной частоты.

• Ходьба для восстановления : от 5 до 15 секунд для снижения нагрузки, пульса и тревожности.

• Целенаправленная ходьба : активная, спортивная, с махами руками, помогающими выносу маховой ноги вперед, с хорошим, последовательным перемещением вперед (в темпе «марафон за пять часов») от 30 секунд до двух минут или пока вы не будете готовы снова бежать с хорошей техникой.

Поскольку бег — последняя дисциплина в триатлоне, он может вызывать больше всего неверия в свои силы. Даже если вы эффективно завершили плавательный этап и велогонку, возможно, не сможете многого добиться в беге из-за механической усталости или достижения пределов своей тренированности. Это момент, когда нужно вернуться к положительному мышлению, на которое вы настраивались в начале сезона. Когда что-то идет не так, не паникуйте и не сдавайтесь. Вы должны делать то, что необходимо.

Для некоторых очень подготовленных спортсменов высокого уровня бег в триатлоне задается прежде всего темпом. Эти атлеты способны последовательно пробегать 1,6 км за 6.45, 7.10 или 7.30, сохраняя правильную технику на протяжении всей дистанции. Однако важно отметить, что многие из-за механической усталости не способны поднять пульс так высоко, как требуется для быстрого бега. О темпе на полумарафоне или марафоне в триатлоне нужно думать иначе, чем на стандартном полумарафоне или марафоне. Вместо того чтобы постоянно концентрировать внимание на темпе, что приводит к потере времени, думайте, как бежать равномерно и как сохранить технику.

По многим причинам питание и поддержание водного баланса на беговом этапе — последний, очень важный аспект. На эту тему можно говорить очень много, но главное — последовательность. Одна из самых больших ошибок, которые делают спортсмены на беговом этапе, — попытка следовать предписанному плану питания и поддержания водного баланса, не прислушиваясь к организму.

Реагировать на сигналы, которые посылает вам тело, гораздо важнее любого плана. Нет смысла забрасывать в себя больше калорий, если еще не усвоены предыдущие. Сильнее всего при беге страдает ЖКТ, поэтому не нужно есть столько, чтобы вас начало рвать: это приводит к обезвоживанию. Выпейте 180–300 мл воды, подождите немного и сбавьте интенсивность на то время, пока ждете очищения кишечника.

Все, вы пересекли финишную черту — так получите удовольствие от собственного достижения! Независимо от того, что вы изначально думаете о гонке — хорошо, плохо или вам все равно, — нужно отпраздновать завершение и осознать, что каждый успешный финал гонки — достижение. Потратьте время и вспомните, зачем соревнуетесь и насколько вам повезло. Вспомните всю работу, которую вы проделали, чтобы дойти до этого момента, и подумайте о жертвах, которые принесли. Примите этот момент, а к глубокому анализу ситуации вернитесь позже, через сутки или двое, когда чувства улягутся. Конечно, сразу после гонки не нужно принимать никаких важных решений, если только вы не получили право на участие в чемпионате мира Ironman на Гавайях.

Согласно мировым стандартам, профессиональная триатлетка из клуба Purple Patch Сара Пиампиано — довольно посредственная пловчиха, сильная велогонщица и уникальная бегунья. Несколько лет она постоянно участвует в гонках Ironman и 70.3 и имеет на счету несколько побед.

На плавательном этапе она обычно отстает, но потом компенсирует это отставание: догоняет соперников на велосипеде и занимает выгодную позицию на старте бегового этапа. Такая стратегия не раз приносила ей успех, но она довольно опасна: если потратить слишком много энергии на велосипеде, то к началу бегового этапа сил может не остаться вовсе. Как у любителей, так и у профессионалов это приводит к потере мощности и эффективности во второй половине велогонки, и во время бега не получится работать быстро и эффективно.

К чемпионату мира Ironman в 2015 году на Гавайях я разработал для Сары иную стратегию, больше ориентированную на индивидуальную производительность, чем на конкурентов, которых невозможно контролировать. Я попросил Сару после выхода из воды не поддаваться естественному стремлению догонять остальных. Накануне соревнования мы предположили, что после плавательного этапа она будет примерно в 10 минутах позади основной группы женщин-профессионалов. Далее ей нужно спокойно пройти велоэтап, постепенно сокращая отставание. К началу бега, в котором Сара явно превосходит соперниц, у нее будет большой запас энергии.

Однако гонка поначалу складывалась не так, как мы планировали: Сара осталась одна в океане и приплыла к берегу с гораздо более низкой производительностью и б о льшим отставанием, чем мы ожидали, — более 15 минут. В такой ситуации ее разумом вполне могли овладеть негативные эмоции — ведь спортсменка весь сезон готовилась к этому старту! Я подумал, что Сара запаникует и бросится догонять соперниц: многие спортсмены поступили бы именно так — в конце концов, это были Гавайи! Но Сара благоразумно придерживалась нашего плана. Она понимала, что плавательный этап, слабейший для нее, позади и не имеет никакого отношения к ее способностям на велогонке или в беге.

Сара ехала, концентрируя внимание и полностью контролируя ситуацию, и игнорировала влияние конкурентов на всем протяжении велогонки. Благодаря запасу эффективности, сохраненному на велоэтапе, она получила огромное преимущество в беге: несмотря на жару, она смогла бежать очень быстро и с хорошей техникой. Ее время на беговом этапе было одним из лучших (3:07:04) и позволило переместиться на общее 7-е место, тогда как после выхода из воды она была второй с конца. Это стало настоящим прорывом, который отразил ее подготовку и способность полностью присутствовать в день старта.

Несмотря на слабый результат в плавании, Сара нашла в себе силы не отступать с намеченного пути и придерживалась выбранного плана. Благодаря этому ей удалось показать отличный результат. Если бы она пыталась гнать на велосипеде, уверен, она не смогла бы пробежать так быстро и, конечно, никогда не ворвалась бы в первую десятку.