Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

В данном случае сценарий с переменной мощностью обеспечит бóльшую скорость, при этом возможен выигрыш времени до 30 секунд на участке 2 км. Конечно, рельеф на гоночной трассе не будет настолько четким, но представьте, что холмистая местность — последовательное повторение более коротких возвышений. В течение всей гонки средняя мощность может быть ниже, с учетом ослабленного съезда, но, вероятно, всю дистанцию вы пройдете намного быстрее. Чтобы применить эти навыки, нужно усвоить грамотные методы и технику, а также быть достаточно сосредоточенным.

Подобные моменты трудно тренировать, особенно дистанционно, поэтому большинство тренеров и авторов книг просто возвращаются к общей мощности. Сохранение мощности вверх и вниз по уклону называется уплощением трассы . Если вы будете применять этот подход на чемпионате мира Ironman, то либо оставите много неиспользованной скорости на трассе, либо потратите слишком много энергии при съезде.

Чтобы измеритель мощности на гонке приносил вам пользу, нужно четко представлять, как разные рельефы и условия сказываются на мощности.

Часто у спортсмена есть любимый уклон, на котором он развивает оптимальную мощность при определенной метаболической нагрузке. Если вы попросите любого велосипедиста проехать разделку на плоском участке, а потом ехать с тем же усилием по равномерному уклону, на плоском участке мощность будет ниже. Это означает, что удержание одинаковой мощности на равнине и уклоне не самый быстрый способ вождения по местности.

Если вы едете по участку дороги с сильным попутным ветром, сложнее поддерживать заданную мощность, чем в противоположном направлении. Интересно, что сохранение высокой мощности с попутным ветром обычно дает меньше с точки зрения скорости. Каждые 0,8 км/ч, на которые вы пытаетесь ускоряться, потребуют непропорционально больше энергии. Если вы держите свою среднюю мощность, то рискуете ехать ниже потенциала при встречном ветре и переработать при попутном со скоростью меньшей, чем та, которую могли бы развить. В конце концов высокая эффективность поможет ехать быстрее и хорошо бежать после велогонки.

Представьте холмистую местность — с подъемом, выравниванием, небольшим спуском, а затем долиной, ведущей к следующему холму. Поддерживать на всем отрезке дороги одну и ту же мощность — не самый быстрый способ проехать хорошо знакомый участок. Если вы вместо этого жмете изо всех сил вверх по склону, ускоряетесь на вершине, слегка увеличивая мощность и/или каденс, то сохраняйте эту скорость и на спуске, и в долине: тогда проедете участок за минимальное время. Посмотрите на кривую мощности после окончания велогонки, и вы увидите небольшие приросты, с помощью которых ускорялись.

Придерживаться тактики намного важнее, чем поддерживать усилие и ехать с определенной мощностью

В конечном счете велосипедный измеритель мощности — отличный инструмент, но не более того. Он не управляет вами или вашей ездой, и, чтобы он приносил пользу, нужно реально понимать, как различные условия и местность влияют на текущую мощность. Все эти сценарии требуют времени и практики, нужно отработать тактику гонки на холмистой местности, как можно более эффективно подстраиваясь под условия. Таким образом, вы можете использовать показатели датчика мощности в качестве основы для начала гонки и позже как мотиватор, но не упускать из виду другие нюансы.

Велогонка — самый длинный этап триатлона и может эмоционально истощить участника, поэтому его необходимо мысленно разбить на составляющие: это собственно езда на велосипеде, способность прислушаться к интуиции и получить обратную связь, контроль «заправки» и поддержание водного баланса.

Не забывайте о хорошей езде в последней четверти дистанции (то есть сохраняйте правильное положение тела, поддерживайте хорошее педалирование и ориентируйтесь на местности). Так вы будете ближе к раскрытию своего потенциала и менее чувствительны к мышечной усталости.

Большинство спортсменов, видя, что их текущая мощность падает вместе со скоростью, начинают паниковать. При этом они стараются выйти на определенный уровень мощности, не обращая внимания на то, что плохо сидят, неправильно крутят педали и не различают, где едут. Скорость и эффективность — результат грамотной езды. Поднажмите на небольшие составляющие, сохраняйте состояние присутствия, не осуждайте себя — и максимизируете свой потенциал скорости.

Именно во время велогонки вы начинаете «заправку» на маршруте. Для начала скажу, что на 20-й, 40-й и 60-й минутах нужно получать 50–100 калорий с напитком. На 10-й, 30-й и 50-й минутах каждого часа пейте разбавленный электролитный раствор. Оптимальный состав включает менее 4 % углеводов с добавлением электролитов. А дальше вы ориентируетесь на состояние. Если начинает кружиться голова, чувствуете слабость, снижение сосредоточенности или потерю мотивации, значит, не хватает калорий. Если вы уже 20 минут едете и испытываете сильную слабость, просто попить недостаточно; примите больше калорий, потому что организму они явно нужны. После прилива сил выпейте жидкости. И наоборот, если началась отрыжка, вас пучит и тошнит, не ешьте; пейте, чтобы напитком разбавить еду в желудке, пока она не усвоится.

Точно так же, как вы поступали в конце водного этапа, начните готовиться ко второй транзитной зоне, когда уже почти закончили велогонку. Если вы в старте 70.3, этот участок начинается за 5 км до финиша; если это полная дистанция Ironman, то примерно за 10 км. В обоих случаях к бегу нужно подготовиться физически и психологически. Прежде всего стоит немного снизить интенсивность. Это может означать, что вы замедлитесь и поедете со скоростью 30,5 км/ч, если до этого скорость была 32 км/ч.

Кроме того, начните отслеживать, что происходит с вами, и думать, какие мышцы забились и где нужно расслабиться, чтобы бежать, соблюдая хорошую технику. Можете немного привстать в седле и проехать накатом, чтобы потянуть мышцы бедер, икры, нижнюю часть спины, плечи и шею. Либо наоборот: продолжайте крутить педали с хорошим каденсом и техникой. Кроме того, определите, насколько вам требуются жидкость и топливо: не добавить ли калорий? Есть ли туман в голове? Вздутие живота? Нужна ли еще жидкость, чтобы очистить кишечник перед бегом?