Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Как и в конце плавательного этапа, вы хотите войти в транзитную зону уверенно. Подумайте, что именно нужно делать, чтобы быть максимально готовым и при этом спокойно все выполнять. Будьте собранны, когда слезаете с велосипеда, потом вешаете его на стойку, а затем снимаете шлем и надеваете беговые кроссовки, кепку и солнцезащитные очки. Позвольте себе несколько упражнений на растяжку или других, которые приводят вас в чувство. Главное, покидая вторую транзитную зону, максимально быстро включиться в бег. Постарайтесь ничего не есть, но выпейте немного воды и после этого отправляйтесь на дистанцию.

Большинство спортсменов употребляют слишком много калорий во время гонки, особенно относительно обычного объема на тренировке, а также по сравнению с требованиями в течение дня. Именно поэтому на Ironman так распространено расстройство желудка. Организм подвергается колоссальному двойному стрессу, и эмоциональный обычно превышает физический. Съесть чуть меньше — лучше, чем переесть. В конце концов, наверстать калории быстрее и проще, чем справляться со вздутием живота и несварением. Как ни парадоксально, но при том, что спортсмены перебарщивают с восполнением потерянной энергии, они забывают о жидкости, особенно на первой части велоэтапа. Найдите такой подход к питанию, который вы могли бы соблюдать постоянно. Схема «заправки» в день старта проста:

1. Потреблять и усваивать достаточно калорий, чтобы поддерживать нагрузку при плавании, езде на велосипеде и беге.

2. Прибыть во вторую транзитную зону с минимальным уровнем обезвоживания.

Согласно большинству исследований, работоспособность начинает снижаться, если вы достигли 4 % обезвоживания. Участвуя в гонке Ironman, особенно в жаркую погоду, вы теряете жидкость, и чаще всего во время бега. Если вы выходите из второй транзитной зоны обезвоженным на 3 %, оптимизировать производительность в беге невозможно. Даже если вы пьете жидкость на каждой станции, очень быстро достигнете критического состояния.

Именно поэтому так важно пить воду, пока вы едете. В идеале после велогонки допускается 1 % обезвоженности. Затем на бегу вы продолжите потреблять калории и восполнять жидкость, при том что выделять будете больше, чем получать.

Точно так же, как в плавании и велогонке, на беговом этапе самое важное — действовать грамотно. Вы изначально обязаны задать правильный общий тон беговому этапу. Не старайтесь победить неизбежный стресс и неуклюжесть, возникшие после велозаезда. Хорошая техника начинается с вертикальной позы: плечи выдаются вперед немного дальше, чем бедра. Совершайте мягкие махи руками и держите высокий каденс, чтобы выработать подходящую скорость и поступательное движение вперед. Не забывайте, что скорость и эффективность — результат хорошей техники, а не больших усилий.

Если не хватает времени, но требуется оптимизировать бег, нужно сохранять хорошую технику, несмотря на утомление. Да, ваша техника начинает разваливаться, вы теряете эффективность и скорость. Усталость в гонках Ironman (и Ironman 70.3) в основном механическая и мышечная, она возникает, когда большие и малые мышцы стоп, лодыжек и голеней так сильно напрягаются, что вы уже не можете поддерживать хорошую технику бега. Почему же тогда некоторые спортсмены-любители надевают суперлегкие беговые кроссовки без какой-либо поддержки, желая избежать мышечной усталости? Да, такая обувь хорошо чувствуется на ноге. Она прекрасна для профессионалов, таких как Джесси Томас, Сара Пиампиано или Кевин Коллингтон. Однако любителям с совершенно другими уровнем подготовки и способностью противостоять мышечному утомлению гораздо лучше соревноваться в удобной обуви, которая поддерживает ногу и снижает вероятность механической усталости. Другими словами, это должна быть обувь, которая будет удобной от старта до финиша. Особенно это касается длинных дистанций Ironman или 70.3. Это может быть одна из моделей, в которых вы тренировались, или немного более легкий вариант с теми же характеристиками.

Самый серьезный ограничитель в беговом этапе на гонке 70.3 или Ironman — механическая усталость. Как правило, причиной выхода спортсмена из строя становятся не нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и не истощение запасов энергии. Обычно это происходит потому, что ноги перестают двигаться с прежней эффективностью и производительностью. Скорее всего, причина — усталость опорно-двигательного аппарата: скелета и мышц. Такое состояние вынуждает спортсмена принять решение: бежать или перейти на шаг.

На каждом Ironman, включая чемпионат мира в Коне, вы увидите атлетов, которые идут шагом во время бегового этапа. Очень многие участники считают это зазорным и делают все возможное, чтобы продолжать бежать трусцой, даже если это ненамного быстрее. Некоторые повторяют про себя мантру: «Только бежать». Это абсолютное заблуждение. Если на полумарафонской дистанции, а то и на марафоне вы утратили свою технику, самое время сделать перерыв и перейти на шаг. Когда вы бежите, делайте это нормально: с максимально возможной скоростью и лучшей техникой, на которую только способны. Если это подразумевает, что вы будете иногда переходить на шаг, то б о льшую часть гонки вы пробежите хорошо. Бег — это задача на оптимизацию, а не жесткое испытание. Если вам нужно пройти сто метров или прошагать через станцию, чтобы привести себя в чувство и потом бежать лучше, сделайте это. Я тренировал спортсменов, которые после велосипеда делали от 10 до 15 пешеходных перерывов на беговом этапе Ironman. Не забывайте, что главное — переместиться из точки А в точку Б с максимальной для себя скоростью.

Несмотря на то что я поддерживаю переход на шаг, если есть такая необходимость, я не фанат строго выстроенной программы, включающей шаги. Другими словами, я против того, чтобы четыре минуты бежать, затем одну минуту идти или как-то еще. Так вы сводите на нет способность активно управлять своими силами и не принимаете в расчет рельеф местности и возможности, которые он вам дает. Если во время бега вы чувствуете, что техника разрушается, лучше прерваться на 15–20 секунд и пройтись, чтобы перестроиться и вернуть технику. Это лучше, чем бежать с плохой техникой и в качестве перерыва каждые девять минут шагать одну или две минуты, потому что вы так решили заранее. Кроме того, если вы бежите на крутой холм и переходите на шаг, вместо того чтобы бежать дальше с гораздо более высокими пульсом и затратой энергии, потеря скорости будет минимальной. Конечно, имеет смысл подняться на холм шагами. И наоборот: потеря скорости при спуске шагом, по сравнению с бегом, огромна. Определите сами, когда нужно выполнить переход, исходя из вашего запаса энергии, необходимости сохранить технику и особенностей рельефа.