Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Когда приедете на место соревнования, ознакомьтесь с расписанием (время регистрации, встречи по вопросам безопасности, обсуждения трассы, время начала). Также узнайте, как большинство спортсменов будут проходить транзитную зону, парковку и зону с переносными туалетами. Вы же не хотите блуждать и тратить кучу сил перед гонкой или после нее.

Недостаточно просто знать, где проходит трасса водного этапа, — вы также должны понимать ситуацию на дистанции. Посмотрите на карту трассы или за день до старта сходите на место и изучите ее с берега: вероятно, у вас появятся мысли, чего можно ожидать. Кроме того, присмотритесь к деталям. Например, каковы погодные условия: есть ли ветер, с какой стороны встает солнце, бывает ли по утрам туман? Эти факторы могут повлиять на выбор очков для плавания. Конечно, вы захотите узнать направление, в котором придется плыть, как будут расположены буйки и где примерная середина пути. Идеально заранее проплыть часть трассы, потому что даже небольшая волна в день старта легко нарушит видимость и помешает ориентироваться в открытой воде.

Если есть возможность проехать на велосипеде и пробежать ключевые части маршрута, сделайте это и подумайте обо всем пути. Все, что вы делаете до гонки, не должно слишком изматывать, поэтому не проезжайте дистанцию полностью. Основное преимущество в том, что знакомая дорога и вообще то, что вы видите не в первый раз, всегда вызывает меньше стресса. Если вы хотя бы немного познакомитесь с трассой, лучше сосредоточитесь на рельефе и регулировании темпа, вместо того чтобы смотреть далеко вперед и задумываться, сколько осталось до следующего поворота. Знание — сила, дающая возможность сконцентрироваться на тех моментах, которые позволят развить максимальную скорость, исходя из распределения работы и затраченных усилий.

Даже если вы готовитесь к не самому важному состязанию, делайте то, что вам знакомо и работает для вас. Приезжайте на мероприятие и планируйте свое расписание так, как привыкли это делать на других гонках. Например, если обычно вы приезжаете за три дня до старта, следуйте этой же схеме и не меняйте подхода к режиму питания и сна. Также не сбивайте резко пищевые привычки, не замедляйте образ жизни, не ленитесь, не пытайтесь спать по 20 часов в день. Лучше постарайтесь организовать более качественный сон каждую ночь. Учитывая, что нагрузка уменьшилась, вы должны быть энергичны. Постарайтесь придерживаться привычного режима питания. Не стремитесь есть очень много, чтобы пополнить запасы гликогена: все кончится тем, что у вас просто раздует живот. Поддерживайте здоровый режим: ешьте, когда хочется; питайтесь здоровой пищей в достаточном количестве.

Если вы регулярно и достаточно пьете, значит, сохраняете водный баланс так, как привыкли. Не нужно все время носить с собой три бутылки воды. Вы снизили тренировочную нагрузку, поэтому в клетках вода сохраняется. Если слишком много пить перед гонкой, это будет стрессом для организма. Два стакана за завтраком, обедом и ужином и стакан, когда хочется. Нет необходимости накачиваться жидкостью за день до старта.

За сутки до гонки ешьте простые знакомые блюда. Старайтесь не принимать острого и пряного, а также непривычных продуктов. Обратите внимание, чтобы в обед и ужин за день до соревнования в вашем рационе были и белки, и углеводы, однако не ешьте слишком много грубой пищи и зеленых листовых овощей. Хорошенько позавтракайте, плотно пообедайте, а затем поужинайте довольно рано (ближе к 17:00 вместо 19:00 или 20:00, как обычно). Если в этот день захотите есть позже, можно перекусить и выпить немного жидкости перед сном.

Накануне гонки постарайтесь спать всю ночь, но не слишком нервничайте, если не можете заснуть. В день старта позавтракайте примерно за три часа до начала. Старайтесь не есть того, что может вызвать расстройство желудка. Не существует волшебного рецепта, однако хорошо, если завтрак будет включать углеводы и белки, — он поможет настроиться на работу и продержаться до приема пищи во время велогонки. Обязательно пейте воду во время еды. Возьмите с собой бутылку с водой или электролитным напитком, чтобы пить по пути к месту соревнования, но не допускайте переизбытка жидкости.

Постарайтесь найти достаточно времени на дорогу до старта. Вас может задержать что угодно, даже парковка машины. Придется окончательно подготовить снаряжение и экипировку, которую вы оставите в транзитной зоне, — на это всегда лучше иметь запас времени. Убедитесь, что знаете утреннюю температуру воздуха, чтобы не замерзнуть перед соревнованием. Даже если вы проверили велосипед за день до гонки, нелишне проверить его еще раз, особенно давление в шинах: если ночью было холодно, есть вероятность, что давление упало. Проверив оборудование, бутылки с водой и все необходимое, уйдите из транзитной зоны и сконцентрируйтесь на хорошей разминке, а также подумайте о начале состязания.

Многие триатлеты делают ошибку, не разминаясь перед стартом. Лишь немногие за полчаса до начала или около того бегают, плавают либо крутят велотренажер. Интересно, что большинство спортсменов не совершают этой ошибки на тренировках. Разминка готовит организм к работе, которой предстоит много. Крайне важно хорошенько размяться. Цель — разогреться и увеличить пульс, тем самым подготовиться и максимально зарядить себя энергией перед плаванием.

Меня часто спрашивают, как лучше всего разминаться. Обычно я отвечаю: «Делайте все так, как нравится; выполните такую разминку, после которой хорошо себя чувствуете». Для этого нужны практика и разные подходы. Но оно стоит того: спортсмены, как правило, более подготовлены к хорошей работе и более уверены в себе, когда разминаются по-своему, как им нравится. Можно составить некоторые общие рекомендации к настрою. В зависимости от логистики и ситуации на месте можете начать с небольшой пробежки, чтобы разогнать кровь. Некоторым нравится выполнять активационные упражнения, в том числе на гибкость и мышцы пресса, чтобы заставить их двигаться, а мозг — взаимодействовать с организмом. Но легкой трусцы для разогрева корпуса может оказаться достаточно.

Затем наденьте гидрокостюм, шапочку и очки и пройдите в воду, чтобы разогреться для плавания. В идеале надо делать это как можно ближе к началу гонки, чтобы не остыть между разминкой и стартом. Не забудьте дважды оценить положение солнца, направление волн или ряби, а также линии буйков, чтобы подготовиться плыть по максимально прямой (насколько возможно) линии. Когда зашли в воду, подготовьте организм с помощью ряда упражнений, чередуя легкие и умеренные усилия.