Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

** «Пуловер» (от англ. pullover – буквально «тянуть через верх») – упражнение, сходное с названием предмета одежды.

*** Приседания Гаккеншмидта – приседания со штангой, удерживаемой за тазом в прямых руках

Упражнение «пуловер»

Итак, мы перечислили основные мышцы, узнали, как они работают, уяснили, как их развивать.

А вот теперь поговорим о развитии мышц подробнее. Вот что советует Вейдер. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и комплект штанг и гантелей.

Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые на этом оборудовании и с этими снарядами необходимо выполнять.

Комплекс № 1

Упражнение 1. Жим лежа.

Упражнение 2. Разведение рук в стороны лежа.

Упражнение 3. Подъем рук в стороны стоя.

Упражнение 4. Жим из-за головы сидя. Обратите внимание на вертикальную стрелку – поднимать и опускать штангу строго вертикально

Спортивный станок и комплекс штанг и гантелей, используемых в системе подготовки Вейдера

Жим лежа

Разведение рук в стороны лежа

Подъем рук в стороны стоя

Жим из-за головы сидя

Упражнение 5. Приседание со штангой на плечах. Обратите внимание на стрелки.

Упражнение 6. Разгибание ног с отягощением.

Приседание со штангой на плечах

Разгибание ног с отягощением

Упражнение 7. Сгибание ног с отягощением. Упражнение 8. Наклон головы.

Сгибание ног с отягощением

Наклон головы

Упражнение 9. Тяга в наклоне.

Тяга в наклоне

Упражнение 10. Сгибание рук.

Тяга в наклоне

Упражнение 11. Французский жим лежа.

Тяга в наклоне

Сделаем небольшое уточнение (Вейдер в своей книге об этом не говорит). Французский жим лежа еще можно назвать трицепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия по Вейдеру – это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии – это флексия.

Как правильно выполнять французский жим?

Голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи. Это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы (рис. ниже).

Назовем обычную ошибку при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают

в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.

Схема выполнения французского жима лежа

Упражнение 12. Сгибание рук на наклонной скамье.

Сгибание рук на наклонной скамье

Упражнение 13. Подъем туловища.

Подъем туловища

Упражнение 14. Подъем ног на наклонной скамье.

Подъем ног на наклонной скамье

Упражнение 15. Подъем на носки стоя.

Подъем на носки стоя

Комплекс № 2

Упражнение 1. Подъем штанги на грудь.

Подъем штанги на грудь

Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение 3. «Пуловер».

Упражнение 4. Жим штанги стоя.

Жим штанги стоя

Упражнение 5. Тяга к подбородку.

Тяга к подбородку

Упражнение 6. Разведение рук с гантелями в наклоне.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Упражнение 7. Концентрированное сгибание рук.

Концентрированное сгибание рук

Упражнение 8. Выпрямление руки назад в наклоне.