Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Упражнение 6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.

Направленность упражнения. Это движение развивает квадрицепсы.

Исходное положение. Сидя на высокой скамье, свесьте ноги в металлических сандалиях.

Описание движения. Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.

Упражнение 7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя.

Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы задней поверхности бедер.

Исходное положение. Обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног.

Описание движения. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений.

Тренировочные рекомендации. Некоторые чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.

Упражнение 8. Упражнения для мышц шеи.

Направленность упражнения. Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.

Исходное положение. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа».

Описание движения. Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно влево и вправо, а потом назад (руки на затылке).

Тренировочные рекомендации. И до, и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них.

Упражнение 9. Тяга штанги к животу в наклоне.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.

Исходное положение. Ноги на ширине плеч, наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.

Описание движения. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.

Тренировочные рекомендации. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки.

Упражнение 10.Сгибание рук со штангой стоя.

Направленность упражнения. Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.

Исходное положение. Встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги – на уровне бедер.

Описание движения. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.

Упражнение 11. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа).

Направленность упражнения. Упражнение нагружает трицепсы.

Исходное положение. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами).

Описание движения. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге

до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.

Упражнение 12.Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Исходное положение. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.

Описание движения. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Проворачивайте кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения и вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

Упражнение 13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.

Исходное положение. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в «замок» за головой.

Описание движения. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5–5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.

Упражнение 14. Подъем ног лежа, на наклонной скамье.

Направленность упражнения. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.

Исходное положение. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.

Описание движения. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.