Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Хотелось бы привести довод в пользу базовой тренировки и в то же время убедить читателя, что лес (бодибилдинг без стероидов) все время виден из-за отдельных деревьев (в данном случае систем тренировок). Последние научные исследования показали, что компаундные (базовые) упражнения (такие как жим лежа, приседания, тяги) вызывают максимальное естественное увеличение выработки организмом тестостерона.Естественно, надо выполнять меньшее количество повторений, зато с большим весом.

Начинающий бодибилдер может тратить уйму времени на проработку одного пучка какой-либо мышцы (тренажеры сейчас любые продаются!), совершенно игнорируя тот факт, что приседания и тяги с большими весами кардинальным образом преобразовывают весь организм – отдельные его части тоже.

Так что раздельную систему тренировок Вейдера мы рассматривать не будем.

Зато расскажем о любимых упражнениях Стива Ривза.

Упражнения для дельты и груди.

1 . Махи гантелью. Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение – полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам. В разминке можно делать что угодно.

2. Тяги к подбородку (штанга). Упражнение 5 из комплекса № 2 Вейдера. Как рекомендует его выполнять Ривз: «Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей».

3. Военный жим (штанга). Упражнение 4 из комплекса № 2 Вейдера «жим штанги с груди стоя». В литературе

можно встретить другое название этого упражнения – «жим в солдатской стойке». Ривз рекомендует его выполнять так: «Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела».

4 . Подъемы на наклонной скамье (гантели). Описание этого упражнения у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную; далее повторение другой рукой».

Подъемы на наклонной скамье (гантели)

Аналог у Вейдера – упражнение 9 из комплекса № 3. Вейдер варьирует как снаряды – штанга или гантели, так и режим выполнения с гантелями – одновременно или попеременно. Так что упражнение 4 Ривза – это вариант упражнения 9 комплекса № 3 Вейдера. Конечно, у Ривза разгружаются спина и ноги, зато усиливается нагрузка на дельтовидные мыщцы.

5. Разведения рук в наклоне (гантели). Упражнение 6 из комплекса № 2 Вейдера, как говорится, один к одному. Как советует его выполнять Ривз: «Наклонившись разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно». У Вейдера нет замечаний относительно ритма, но при описании других упражнений, сходных с этим, рекомендации относительно плавности и изометрической задержки в определенных фазах есть.

6. Разведение рук через стороны на наклонной скамье. Описание у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки».

Разведение рук через стороны на наклонной скамье

Упражнение 3 комплекса № 1 Вейдера – подъем рук в стороны стоя – более интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. И времени на упражнение тратится ровно вдвое меньше – потому как для обеих рук сразу.

7. Жим лежа (широкий хват, штанга). Аналог у Вейдера – соответствующее упражнение комплекса № 1.

8. Жим лежа (гантели). «Гантели должны быть параллельны вашему телу. В остальном – техника, как и в жиме штанги». Это упражнение слегка отличается от предыдущего.

9. Жим на наклонной скамье (гантели). «Нижнее положение – гантели параллельны полу». Прямой аналог этого упражнения – упражнение 6 из комплекса № 3 Вейдера, жим штанги на наклонной скамье.

10. «Пуловеры» на прямых руках (штанга). «Руки примерно на ширине плеч. Во время всего упражнения руки остаются прямыми». Аналог – упражнение 3 из комплекса № 2 Вейдера, но Вейдер советует сгибать руки в локтях.

11. Тяги в наклоне (штанга). «Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно». Это упражнение 9 и комплекса № 1 Вейдера.

12. Тяга одной рукой (гантели). Описание этого упражнения у Ривза: «Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения». Это упражнение очень похоже на упражнение 2 из комплекса № 2 Вейдера, с той лишь разницей, что Вейдер предписывает опираться о скамью не только рукой, но и одноименным коленом. То есть у Вейдера целенаправленно прорабатываюся мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы. А у Ривза появляется возможность читинга скручиванием корпуса или небольшим сгибанием ног в начальной точке и их разгибанием в конечной. И единый наклон тела в такой свободной позиции сложно сохранять во время выполнения упражнения.

Тяга одной рукой (гантели)

13. Растяжка трицепса в наклоне (гантели). Оригинально это делает Ривз:

«Согните корпус и упритесь лбом в высокую опору. Разогните руки с гантелями и задержитесь в верхней точке».

А теперь посмотрите на упражнение 8 комплекса № 2 у Вейдера и внимательно прочтите рекомендации по «изонапряжению по Вейдеру». Что такое изометрические упражнения и какой эффект они дают, подробно разберем в дальнейшем. Сейчас нам просто важна констатация факта – Ривз повторяет рекомендации Вейдера. Любимые упражнения Ривза или повторяют упражнения из трех комплексов Вейдера или представляют собой вариации этих упражнений.

Есть у Ривза и такие упражнения, которые не встречаются в базовых комплексах для начинающих.

14. Гиперэкстензии.

Вот как рекомендует его выполнять Ривз: «Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бедер».

А теперь поговорим о том, чем система тренировок Ривза отличалась от системы Вейдера.

Растяжка трицепса в наклоне (гантели)

Гиперэкстензии