Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Впервые Ментцер столкнулся с учеником, который упорно не «рос» по его системе. Неужели высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели его теория не универсальна? Или перед ним какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. Ментцер понял: ему не хватает знаний. Не иначе как прогрессу нового ученика мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми тренер пока не был знаком. Именно этими особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренированности.

Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним действительно уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению.

Не без колебаний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5–7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу.

История с этим новичком окончательно убедила Ментцера в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Его дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, Ментцер изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72 часов. И до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

Ментцер был уверен, что владеет верной теорией бодибилдинга и идет, пусть в одиночестве, но правильным путем.

Он писал: «Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути – они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: может быть, все дело не в генетике культуристов, а в ошибочности многосетовой системы?»

Ментцер был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Он считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) – слишком долгий срок! По мнению Ментцера, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Год или даже меньше!

О подобных сроках для достижения успеха уже говорилось в первой главе этой книги. Там за десять месяцев хилый парнишка превратился если не в богатыря, то уж в развитого атлета точно: жал лежа почти что двойной свой вес. Однако тренер этого парня не применял на практике теорию Майка Ментцера. Секретом успеха в случае «безнадежного хардгейнера» были стероиды.

Вот как тренировался тот «хардгейнер»:

1-й день цикла: «грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4–6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).

Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/ 6–8.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/ 8, 2/6-8.

2-й день цикла: отдых.

3-й день цикла: «спина и трицепс».

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.

Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6.

Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5.

Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8.

4-й день цикла: отдых.

5-й день цикла: «квадрицепсы и бицепсы бедер».

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6.

Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8.

6-й день цикла: отдых.

7-й день цикла: «дельты и трапеции».

Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.

Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6.

Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5.

Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10.

8-й день цикла: отдых.

9-й день цикла: начало нового цикла «грудь и бицепс».

Новый ученик Майка Ментцера тоже был «хардгейнером». Но разве Ментцер заставлял его через 24 часа отдыха заниматься?! А количество сетов на тренировках?

Но продолжим разговор о Ментцере.

«В начале 1995 год мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок – какие-то 2 месяца – рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!

Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа – ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц «верха» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных мышц. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!»

В чем здесь разгадка? А она, что называется, на поверхности.

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших мышц. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.

Что же собой представляет тяга книзу? На тренажере в стартовом положении захватываете гриф и тянете его вниз – это то же самое, что подтягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете установить произвольно – не каждый новичок способен подтянуться таким способом хотя бы три раза.

Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь – в этом случае больше прорабатываются бицепсы.

Тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки «опоры» – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.