Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, то есть в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил перерыв между тренировками верха тела и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же к отдыху между всеми тренировками он добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту – лишние день-два «покоя» ничем не повредят «массе».

Ментцер не был бы сам собой (то есть не просто пытливым исследователем, но еще и философом), если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.

Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – «запустить» механизм роста, то есть добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу – это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» – не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – «позитивный»: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – «статический»: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий – «негативный»: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.

Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, опустить – минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, то затрачиваете приблизительно треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат повышается расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировал со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов прошлого столетия. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса до «отказа», а на удерживании его до «отказа» в момент пикового сокращения, и затем – в «негативном» опускании. Объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично «держать» его до «отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять – только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, который подняли, сокращение при «удерживании» будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще «исключить» позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше. Ментцер помогал своему ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот «держал» его до «отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть выполнял негативную фазу движения.

Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок тот сделал «скачок» с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали до «отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес.

На первой «статической» тренировке ученик смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не «перестарались» ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные классические разгибания. Он сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывает» удержание веса в пиковой точке с обязательным «негативным» опусканием. И результаты получаются поразительные!

Вот и получается, что если интенсивность – это главный фактор рост массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!

«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. К ним относятся сведения (от сводить) в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял «статику», – тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом «негативном» опускании).

Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Позже он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения до «отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».

Ментцер небезосновательно утверждает, что если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до «отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный – если не сказать фантастический.