Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов

Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируйтесь «по азам» три месяца, потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете и какие изменения происходят с вашим телом.

Эту книгу написал Брукс Кубик, «юрист средних лет», как он сам о себе говорит. Достижений особых за ним не числится. Был чемпионом США в жиме лежа для «натуралов» в весе до 100 кг с результатом 185 кг.

Но книга Кубика «Как тренируются динозавры» стала бестселлером среди бодибилдеров и лифтеров. Впрочем, не только среди них, популярность ее гораздо шире.

Почему?

Вот что пишет сам Кубик в предисловии к этой книге:

«Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга – попытка выровнять счет в этом отношении.

Кроме того, эта книга – попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием».

Еще раз подчеркну – Брукс Кубик «натурал», то есть, он никогда не использовал никакой «химии».

Надо сказать, что его подход к тренировкам, его система очень похожи на систему Артура Джонса и Майка Ментцера с его «отказами». Судите сами: «Выполнение синглов, то есть одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами – один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений – включая разминочные подходы?

Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа – это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжелого подхода. Когда доводишь себя, неоднократно, чуть ли не до полной «отключки» после завершения подхода. Когда тренируешься так тяжело, что даже один-единственный тяжелый подход заставляет твое тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орешь, с тебя градом течет пот, а твои мышцы болят. Но сколько людей тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого вы знаете, делают подъем штанги на бицепс до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать?»

Брукс Кубик и его однодумцы называют себя «динозаврами», потому что не признают методов тренировки современного бодибилдинга и пауэрлифтинга.

«Когда все «современные» качки смогут лечь на скамью для жима лежа и выжать 180-килограммовую штангу с грифом 7–8 см в диаметре – от груди до полного выпрямления рук – и сделать это без майки для жима, бинтов и химии – вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра – тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в страну хрома и фикусов. Когда те, кто «подкачивают», «накачивают», «приводят в тонус» и «подтягивают» свои мышцы, смогут сидя выжать 115 кг с тем же трехдюймовым грифом, когда они осилят становую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) – тогда я, быть может, начну прислушиваться к «современным» тренировочным идеям. Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, наконец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два «железных чемодана» (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг – вот тогда я перестану читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом».

Основная идея «динозавров» выражается одним лозунгом: «Сила – это все». Причем сила грубая, брутальная.

Первым принципом тренинга «динозавров» является тяжелая работа на тренировках. Тренируются они в так называемой силовой раме.

Силовая рама для тренировки «динозавров»

Брукс Кубик считает, что самым важным тренировочным инструментом динозавра – после штанги – является силовая рама. Рама позволяет динозавру:

1) тренироваться в полной безопасности одному;

2) делать «оверлоуды», в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях (оверлоуды – это частичные повторения 1/3 верхней части амплитуды тренировки для жима и приседаний).

3) вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовые движения – такие как присед, жим лежа и становая тяга;

4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с нижней точки» – два самых продуктивных упражнения, доступных человеку.

Очень удобно делать в силовой раме оверлоуды и локауты.

Локаут – например, это выпрямление рук со снарядом на стойках. Стойки устанавливаются так, чтобы выполнять только последние 10 см жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Потом снаряд медленно опускается обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повторение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.

Как вы уже поняли, тренировки «динозавров» – это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров.

А локауты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.

Что из себя представляют изометрические упражнения?

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Положительные изменения (прежде всего рост силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.