Шон Ачор - HBR Guide. Эмоциональный интеллект

Как только вы осознали причину беспокойства, пора планировать действия. Продолжая пассивно думать о неприятностях, вы рискуете не только ничего не решить, но и прийти в еще большее расстройство. Информация об источнике негатива подскажет, что с ним делать.

Но воздержитесь от воплощения плана действий в жизнь, пока не успокоитесь окончательно! На свежую голову придуманный – и вроде бы такой удачный – план может оказаться далеким от идеала.

В долгосрочной перспективе готовность разобраться в своих чувствах даст два плюса. Во-первых, вы узнаете, какие жизненные события приводят вас в негативное состояние. Это хорошо, поскольку вы избежите неверной интерпретации, списав недомогание на что-либо другое. Например, полезно уяснить, какие именно проявления личной жизни оборачиваются недовольством на работе. Во-вторых, зная источники своих эмоций, вы будете лучше понимать других людей. Безучастность к собственным чувствам обычно распространяется и на чувства коллег.

Разобравшись, что такое эмоции и откуда они у вас берутся, вы улучшите навыки эмоционального интеллекта.

Эффективное управление эмоциями – ключевой лидерский навык. Присваивание эмоциям названий (психологи называют этот процесс маркировкой) первый важный шаг к эффективному управлению ими. Определить свои чувства сложнее, чем кажется: самое очевидное название не всегда самое подходящее.

Трудности возникают по разным причинам. В частности, почти всех нас с детства заставляли подавлять сильные эмоции. В социуме и компаниях есть определенные (иногда негласные) установки против их выражения.

Или мы просто не знаем их названий. Вот два примера.

На совещании Джаред постоянно делает то, от чего Нине хочется взорваться: во-первых, он постоянно ее перебивает, а во-вторых, уже в который раз напоминает собравшимся о ее неудачном проекте. Она просто в ярости.

Вернувшись домой после трудного дня, Михаил со вздохом вешает пальто. Жена спрашивает его, что случилось. «Просто стресс», – отвечает он, доставая ноутбук, чтобы закончить отчет.

Люди часто испытывают на работе то, что квалифицируют как гнев и стресс. Но чаще всего последние лишь служат выражением более глубоких чувств, которые можно и нужно описать подробно и точно, чтобы развивать эмоциональную гибкость – способность к плодотворному взаимодействию с самим собой и окружающими.

Да, Нина злится, но, возможно, на ее состояние влияет не только поведение Джареда, но и неудача с проектом. Нина боится, что этот злосчастный проект ляжет несмываемым пятном на ее карьеру. К тому же Джаред так часто перебивает девушку, словно уже пренебрегает ее мнением, разжигая этим ее опасения. Почему проект не получился? Что теперь будет с работой? Все эти эмоции, подпитывающие гнев, суть отдельные составляющие, которые необходимо идентифицировать и нейтрализовать.

Подавленность героя второго примера Михаила, возможно, вызвана потерей уверенности в выборе профессии. Авралы случались и раньше, но приносили радость. Почему все изменилось? Михаил нервничает, но в чем источник его нервозности?

Испытываемые чувства открывают Нине и Михаилу целый мир возможных вопросов и ответов. Как и им, нам следует пополнить словарный запас для обозначения своих эмоций, потому что неверное их определение вызывает неадекватную реакцию. Для обуздания гнева нужен совершенно иной подход, чем для борьбы с разочарованием или тревогой. Доказано, что, если человек не понимает своих эмоций и не управляет ими, у него ухудшается самочувствие и возникают физические симптомы стресса, такие как головная боль [11] Todd B. Kashdan, “Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity”, Current Directions in Psychological Science 24, no. 1 (2015). . Ее появление в данном случае вызвано именно желанием во что бы то ни стало избежать неприятных внутренних ощущений [12] Tori Rodriguez, “Negative Emotions Are Key to Well-Being”, Scientific American Mind, May 1, 2013. https://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/ . . Правильно же подобранные определения позволяют точно увидеть проблему – «размотать клубок» смешанных чувств и придумать план решения [13] Lisa Feldman Barrett el al., “Knowing What You’re Feeling and Knowing What to Do About It: Mapping the Difference Between Emotion Differentiation and Emotion Regulation”, Cognition and Emotion 15, no. 6 (2001): 713–724. .

Есть три способа составить более точное представление о своих эмоциях.

Слова важны. Переживая сильную эмоцию, задумайтесь, как ее назвать. Не останавливайтесь на первом пришедшем в голову определении – подберите еще несколько. Такой подход позволит вам расширить собственный эмоциональный диапазон или найти одну глубокую эмоцию, погребенную под очевидными.

В таблице 2 приводится список терминов для обозначения эмоций. В Google или любом другом поисковике вы найдете еще больше.

Таблица 2

Позитивные эмоции так же важно правильно определять, как и негативные. Например, понимая причину возбуждения на новой работе (а не просто «я нервничаю») или доверия к коллеге (не просто «он приятный человек»), вы сможете точнее настроиться на выполнение новых обязанностей или развитие отношений, чтобы достичь на этих поприщах успеха.

Мы склонны разбрасываться определениями типа «злость» или «стресс», даже когда чувства далеко не столь сильны. У моего клиента Эда (имя изменено) были проблемы в браке: он часто называл жену злюкой и отвечал ей тем же. Но, как вы заметили исходя из таблицы, у всякой эмоции есть несколько оттенков.

После того как мы подобрали другие слова для описания эмоций супруги Эда, он понял, что иногда его вторая половина испытывает не гнев, а раздражение или нетерпение. Это «открытие» перевернуло их отношения. Осознав, что жена отнюдь не злится постоянно, Эд стал адекватно реагировать на ее конкретные эмоции. Аналогичным образом важно разобраться и в себе: злитесь вы или раздражены, охвачены тоской или только приуныли, ликуете или вам всего лишь приятно.

«Маркируя» эмоции, присваивайте им очки по шкале от 1 до 10. Насколько глубоки ваши чувства? Насколько они навязчивы или сильны? А может быть, их точнее опишет другой эпитет?

Джеймс Пеннибейкер в течение сорока лет исследовал связь между письмом и переживанием эмоций. Он экспериментально установил, что фиксация эмоциональных событий заметно улучшает физическое и психологическое самочувствие. Более того, проводя исследование среди сокращенных работников, он обнаружил: те из них, кто анализировал свои чувства – уничижение, гнев, тревогу и трудности в отношениях, – в три раза чаще находили новую работу по сравнению с контрольной группой.