Шон Ачор - HBR Guide. Эмоциональный интеллект

Управлять эмоциями означает не искоренять их, а эффективно использовать, не давая им управлять вашим поведением и поступками. Эмоции – это заложенная в нас система навигации, и она лучше работает, если не сопротивляться ей.

Конфликты вызывают прилив мыслей и чувств, особенно негативных. Для успешного преодоления разногласий необходимо разобраться с эмоциями – как собственными, так и оппонента.

Во время неприятных разговоров иногда начинаешь сомневаться в адекватности своего мнения о себе. Скажем, подчиненный заявил: «Я не пришел на совещание, потому что вы не цените мои идеи».

В ответ вы про себя думаете: «Наверное, я плохой руководитель».

У многих людей ощущение, что их отношение к себе не соответствует действительности, вызывает сильные эмоции. Они настолько переполняют, что буквально лишают возможности продуктивно рассуждать. Чтобы пережить и отпустить неприятные чувства:

• сосредоточьтесь на намерениях оппонента и на фактах. Если выяснится, что у сотрудника есть обоснованные причины отсутствия, раздражение улетучится;

• задумайтесь над своим вкладом в проблему. Если вспомните, что действительно поручали сотруднику выполнение лишней задачи, досада улетучится;

• проверьте свои допущения. Если ваше убеждение, что коллега не ценит качество продукта, окажется неверным, вы перестанете злиться на его склонность пренебрегать правилами.

Переформулируйте негативные мысли, чтобы выразить полный диапазон эмоций, не осуждая и не обвиняя оппонента.

Управлять можно собственными реакциями, но никак не реакциями оппонента. Попробуйте методы устранения непродуктивного поведения из таблицы 3.

Таблица 3

Устранение непродуктивного поведения

Осознание себя необходимо и на физическом уровне, а не только на психологическом. Многие исследования, в том числе мои, подтверждают, что внимание к своему телу упрощает путь к самосознанию и помогает снизить стресс.

Звучит парадоксально, потому что, когда разум перегружен, человеку обычно уже не до тела. Если в минуты стресса про последнее и вспоминают, то потому что оно подает сигналы бедствия: туннельный синдром, боли в спине, проблемы с зубами, усталость в ногах, простуда или обычный голод, заставляющий многократно отвлекаться в течение дня на еду.

Тем не менее, если направить внимание на тело, оно станет якорем в бушующем море событий, даже доставляя неприятные ощущения.

Сосредоточьтесь на нем и почувствуйте – не игнорируйте! – напряжение, кровообращение, боль, удовольствие или нейтральные физические ощущения, скажем, в правом плече или левой ступне. Эти ощущения вернут вас к реальности. Собственно, тело – самый быстрый и надежный способ вернуться в настоящий момент, когда разум лихорадочно копается в прошлом или «проигрывает» будущее.

Своей невнимательностью мы причиняем себе много ненужных страданий. Миндалевидное тело, расположенное в медиальной височной доле мозга, отвечает за формирование страха. Оценив ситуацию как потенциально опасную (даже если мы просто читаем неприятное письмо), оно активируется и запускает физиологические реакции: мышцы напрягаются, дыхание учащается. Эта ассоциация настолько устойчива, что мы считаем реакцию тела подтверждением опасности – так же, как для собак Павлова [22] Собака Павлова – знаменитый эксперимент, прославивший великого русского ученого-физиолога, лауреата Нобелевской премии в области медицины 1904 года Ивана Петровича Павлова (1849–1936). Прим. ред. звук колокольчика служил сигналом получения лакомства. В результате возникает замкнутый круг: активация миндалевидного тела вызывает мышечное напряжение и учащенное дыхание, а они, в свою очередь, дополнительно стимулируют его. К счастью, вырваться из круга возможно с помощью вышеупомянутого якоря.

Один мой студент работал в стартапе и обычно паниковал перед встречами с потенциальными инвесторами. Он без конца прокручивал в голове наихудшие варианты: его проект не утвердят, а бизнес-идею раскритикуют. Потом он научился прислушиваться к своему телу, минуту сосредоточивался на дыхании, ощущая себя обеими ногами на земле, успокаивался и настраивался на продуктивную беседу.

Предлагаю вам, уважаемые читатели, несколько простых, но эффективных практик.

• Вдох и выдох. Для изменения восприятия достаточно один раз сосредоточенно вдохнуть и выдохнуть. Мысли успокоятся, и тело придет в норму после реакции возбуждения на предполагаемую угрозу. Обычно в состоянии тревоги человеку свойственно проигрывать некий сценарий, безоговорочно веря в него. Дыхание поможет абстрагироваться и взглянуть на ситуацию критически. Во время дыхания как бы погружайтесь в свое тело, дистанцируясь от разума, чтобы понять, на вашей он стороне (в согласии с вашими текущими намерениями и общей целью) или нет, а затем сознательно выберите дальнейшие действия.

• Внимание к эмоциям. Еще одна причина обратиться к телу состоит в том, что именно в нем ощущаются эмоции, которые важно осознавать, даже если они кажутся лишними, как это часто бывает на работе. Я изучала неблагоприятные последствия подавления своих чувств и уверяю вас: от этого один вред [23] Debora Cutuli, “Cognitive Reappraisal and Expressive Suppression Strategies Role in the Emotional Regulation: An Overview on Their Modulatory Effects and Neural Correlates”, Frontiers in Systems Neuroscience, September 19, 2014; Andrea Hermann et al., “Brain Structural Basis of Cognitive Reappraisal and Expressive Suppression”, Social Cognitive and Effective Neuscience 9, no. 9 (September 2014): 1435–1442; Sally Moore et al., “Are Expressive Suppression and Cognitive Reappraisal Associated with Stress-Related Symptoms?”, Behaviour Research and Therapy 46, no. 9 (September 2008): 993–1000. .

Парадоксально, но факт: безоговорочно принимая негативные эмоции, вы нейтрализуете их и улучшаете свое настроение. Участники одного исследования четыре дня подряд письменно излагали травмирующий опыт или нейтральное событие [24] James J. Gross, ed., Handbook of Emotion Regulation, 2nd edition. New York: The Guilford Press, 2014. . Те, кто писал о травмах, в последующие полгода реже посещали психотерапевта. Внимательно относясь к своему телу, вы успеете перехватить эмоциональную информацию в зародыше, прежде чем она ударит по всей системе, а если упустить момент, тело уже ничем не поможет.