Дэниель Пинк - Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя

Завтракать надо всем? Общепринятый ответ румян, как блин – да. Но, по словам одного известного британского диетолога и статистика, «учитывая, как у нас обстоит дело с научными доказательствами, ответ, к сожалению, звучит очень просто: неизвестно» {96} 96 Enhad Chowdhury and James Betts, “Should I Eat Breakfast? Health Experts on Whether It Really Is the Most Important Meal of the Day,” Independent , February 15, 2016. См. также: Dara Mohammadi, “Is Breakfast Really the Most Important Meal of the Day?” New Scientist, March 22, 2016. .

Так что вопрос о завтраке я оставляю на ваше усмотрение. Но вот если вас беспокоят угрозы, таящиеся во второй половине дня, очень советую вам более серьезно относиться к приему пищи, на который часто возводят напраслину и которым не менее часто пренебрегают. Он называется обед, или ланч. (Как сказал кинематографический суперзлодей 1980-х Гордон Гекко: «Ланч – это для слабаков».) По одной из оценок, 62 % американских офисных служащих заглатывают свой ланч там же, где проходит их рабочий день. Для этого невеселого зрелища – смартфон в одной руке, размокший сэндвич в другой и навевающая отчаяние атмосфера разделенного перегородками офиса – есть даже специальное название: унылый ланч на рабочем месте. Мало того, возникло даже небольшое интернет-движение, в рамках которого люди постят фотографии своих ну очень жалких полуденных трапез {97} 97 См. например: http://saddesklunch.com ; именно с этого сайта и взята, в общем-то, сомнительная цифра в 62 %. . Мне кажется, что пора бы уже начать уделять обеду более пристальное внимание, поскольку социологи склоняются к выводу, что этот прием пищи намного важнее для нашей результативности, чем кажется.

Так, например, в 2016 г. было проведено исследование, объектами которого стали 800 сотрудников из 11 организаций (в основном из сфер IT, образования и СМИ). Было установлено, что те, кто регулярно обедал вне офиса, лучше справлялись со стрессами, демонстрировали меньшую утомляемость и более высокий жизненный тонус по сравнению с теми, кто делал это на рабочем месте.

По словам ученых, «обеденный перерыв создает условия, имеющие важное значение для поддержания гигиены труда и хорошего самочувствия», особенно это касается «сотрудников, чья работа сопряжена с интеллектуальным или эмоциональным напряжением» {98} 98 Marjaana Sianoja et al., “Recovery During Lunch Breaks: Testing Long-Term Relations with Energy Levels at Work,” Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology 1, no. 1 (2016): 1–12. . В коллективах, требующих высокой степени сотрудничества их членов, например у пожарных, совместное принятие пищи способствует также повышению слаженности работы в команде {99} 99 Kevin M. Kniffin et al., “Eating Together at the Firehouse: How Workplace Commensality Relates to the Performance of Firefighters,” Human Performance 28, no. 4 (2015): 281–306. .

Однако подойдет не любой обед. Для того чтобы извлечь максимальную пользу, необходимы две ключевые составляющие: самостоятельность и обособленность. Самостоятельность, то есть возможность в определенной степени контролировать, что, как, когда и с кем ты делаешь, критически важна для достижения высокой результативности работы, особенно при решении сложных задач. Но не менее значительную роль она играет и в перерывах. По словам одного из исследователей, «принципиально важно, чтобы сотрудники сами выбирали, чем они займутся во время обеденного перерыва» {100} 100 John P. Trougakos et al., “Lunch Breaks Unpacked: The Role of Autonomy as a Moderator of Recovery During Lunch,” Academy of Management Journal 57, no. 2 (2014): 405–421. .

Значение обособленности, как физической, так и психологической, также трудно переоценить. Очень важно полностью отключиться. Как свидетельствуют многочисленные исследования, мысленная сосредоточенность на работе во время обеда или даже использование смартфона для посещения социальных сетей могут усиливать усталость, а переключение внимания с офисных проблем на иные дела дает прямо противоположный эффект. Профилактическим средством от опасностей второй половины дня могут служить более длительные и проведенные вне офиса обеденные перерывы. Некоторые ученые рекомендуют работодателям «оказывать содействие восстановлению сотрудников в обеденное время, предоставляя им различные возможности проведения перерыва в обособленной нерабочей обстановке, например, оборудовать специальные пространства для релаксации» {101} 101 Marjaana Sianoja et al., “Recovery During Lunch Breaks: Testing Long-Term Relations with Energy Levels at Work,” Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology 1, no. 1 (2016): 1–12. См. также: Hongjai Rhee and Sudong Kim, “Effects of Breaks on Regaining Vitality at Work: An Empirical Comparison of ‘Conventional’ and ‘Smartphone’ Breaks,” Computers in Human Behavior 57 (2016): 160–167. . И руководители компаний начали потихоньку отзываться на этот призыв. Так, в отделении крупнейшего агентства коммерческой недвижимости CBRE в Торонто сотрудникам запретили обедать на рабочем месте в надежде на то, что они в результате получат полноценный обеденный перерыв {102} 102 Wallace Immen, “In This Office, Desks Are for Working, Not Eating Lunch,” Globe and Mail, February 27, 2017. .

С учетом этих данных и в свете опасностей «провала» становится все более ясным, что некоторые часто повторяемые традиционные советы и рекомендации нуждаются в пересмотре. Внемлите мне, братья и сестры: обед – самый важный прием пищи за весь день.

Ненавижу спать днем. Возможно, когда я был совсем маленьким, мне это и нравилось. Но с пятилетнего возраста я стал считать дневной сон этаким поведенческим эквивалентом чашки-непроливайки: годится для младенцев, но совершенно неуместно для взрослого человека. Нельзя сказать, что, повзрослев, я никогда не спал днем. Иногда специально ложился вздремнуть, а когда-то засыпал непреднамеренно. Но, пробудившись от такого сна, я обычно чувствовал себя обалдевшим, раздраженным и сконфуженным, а туман в голове был частью окутавшего меня огромного облака стыда. Для меня дневной сон являлся не столько элементом заботы о собственном здоровье, сколько источником ненависти к самому себе. Признаком ущербных и слабых духом личностей.

Однако не так давно я изменил свое мнение. И, соответственно, свои привычки. Правильный дневной сон может стать удачным ответом послеполуденному «провалу» и очень полезным способом сделать перерыв. Данные исследований говорят о сочетании двух ключевых положительных эффектов: такой сон идет на пользу умственной деятельности и способствует поддержанию психического и физического здоровья.

Во многих отношениях дневной сон является для нашего мозга тем же, чем ледовый комбайн Zamboni для катков. Он как будто сглаживает зазубрины, неровности и царапины, которые обычный день оставляет в нашем сознании. В ходе известного исследования NASA было установлено, что у пилотов, спавших днем в течение 40 минут, скорость реакции возрастала на 34 %, а внимательность – в 2 раза {103} 103 Mark R. Rosekind et al., “Crew Factors in Flight Operations 9: Effects of Planned Cockpit Rest on Crew Performance and Alertness in Long-Haul Operations,” NASA Technical Reports Server , 1994. (Электронная версия: https://ntrs.nasa.gov/search.jsp?R=19950006379 .) . Кратковременный сон идет на пользу и авиадиспетчерам: после него у них обостряется бдительность и повышается качество работы {104} 104 Tracey Leigh Signal et al., “Scheduled Napping as a Countermeasure to Sleepiness in Air Traffic Controllers,” Journal of Sleep Research 18, no. 1 (2009): 11–19. . Итальянские полицейские, вздремнувшие непосредственно перед выходом на дневное или вечернее дежурство, попадали в ДТП на 48 % реже, чем те, кто не имел такой возможности {105} 105 Sergio Garbarino et al., “Professional Shift-Work Drivers Who Adopt Prophylactic Naps Can Reduce the Risk of Car Accidents During Night Work,” Sleep 27, no. 7 (2004): 1295–1302. .