Дэниель Пинк - Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя

Между тем, помимо усиления внимательности и бдительности, дневной сон обладает также и другими благотворными эффектами. По данным исследования, осуществленного в Калифорнийском университете в Беркли, он увеличивает способность головного мозга к обучению. В ходе экспериментов выяснилось, что те, кто поспали среди дня, запоминали информацию значительно лучше контрольной группы {106} 106 Felipe Beijamini et al., “After Being Challenged by a Video Game Problem, Sleep Increases the Chance to Solve It,” PloS ONE9 , no. 1 (2014): e84342. ; им также в 2 раза чаще удавалось решить сложную задачу {107} 107 Bryce A. Mander et al., “Wake Deterioration and Sleep Restoration of Human Learning,” Current Biology 21, no. 5 (2011): R183–184; Felipe Beijamini et al., “After Being Challenged by a Video Game Problem, Sleep Increases the Chance to Solve It,” PloS ONE9 , no. 1 (2014): e84342. . Наряду с кратковременной памятью, дневной сон стимулирует и ассоциативную, позволяющую увязывать имя и лицо человека {108} 108 Nicole Lovato and Leon Lack, “The Effects of Napping on Cognitive Functioning,” Progress in Brain Research 185 (2010): 155–166; Sara Studte, Emma Bridger, and Axel Mecklinger, “Nap Sleep Preserves Associative but Not Item Memory Performance,” Neurobiology of Learning and Memory 120 (2015): 84–93. . Общее благотворное воздействие кратковременного дневного сна на интеллект трудно переоценить, и с возрастом оно усиливается {109} 109 Catherine E. Milner and Kimberly A. Cote, “Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping,” Journal of Sleep Research 18, no. 2 (2009): 272–281; Scott S. Campbell et al., “Effects of a Month-Long Napping Regimen in Older Individuals,” Journal of the American Geriatrics Society 59, no. 2 (2011): 224–232; Junxin Li et al., “Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment,” Journal of the American Geriatrics Society 65, no. 2 (2016): 373–380. . В одном из научно-теоретических обзоров публикаций, посвященных теме дневного сна, поясняется: «Даже люди, обычно получающие необходимое количество ночного сна, могут извлекать пользу от короткого сна в дневное время – с точки зрения настроения, внимательности и когнитивной деятельности… Он особенно полезен для решения арифметических примеров, задач на логическое мышление, быстроту реакции и распознавание символов» {110} 110 Catherine E. Milner and Kimberly A. Cote, “Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping,” Journal of Sleep Research 18, no. 2 (2009): 272–281. . Дневной сон положительно влияет даже на «потоковое состояние», это исключительно важная поддержка творческого вдохновения и вовлеченности в процесс деятельности {111} 111 Особенно в сочетании с ярким светом. См.: Kosuke Kaida, Yuji Takeda, and Kazuyo Tsuzuki, “The Relationship Between Flow, Sleepiness and Cognitive Performance: The Effects of Short Afternoon Nap and Bright Light Exposure,” Industrial Health 50, no. 3 (2012): 189–196. .

Кроме того, он улучшает общее состояние здоровья. Масштабное исследование, проводившееся в Греции на протяжении 6 лет с участием 23 000 человек, установило, что, с учетом всех других факторов риска, вероятность смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы у тех, кто спит днем, на 37 % ниже – «эффект, сравнимый по масштабу с приемом аспирина и регулярных занятий спортом» {112} 112 Nicholas Bakalar, “Regular Midday Snoozes Tied to a Healthier Heart,” New York Times , February 13, 2007, reporting on Androniki Naska et al., “Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population,” Archives of Internal Medicine 167, no. 3 (2007): 296–301. Обращаю ваше внимание на то, что хотя это исследование и показывает наличие некоторой корреляции между кратковременным дневным сном и пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, однако авторы работы не делают вывод о его безусловной пользе для здоровья. . Дневной сон укрепляет иммунную систему {113} 113 Brice Faraut et al., “Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 100, no. 3 (2015): E416–426. . А по данным исследования британских ученых, одно только предвкушение его уже понижает артериальное давление {114} 114 Mohammad Zaregarizi et al., “Acute Changes in Cardiovascular Function During the Onset Period of Daytime Sleep: Comparison to Lying Awake and Standing,” Journal of Applied Physiology 103, no. 4 (2007): 1332–1338. .

И тем не менее, даже с учетом всех этих многочисленных данных, я продолжал относиться к дневному сну скептически. Одной из причин было то, что после такого кратковременного отдыха я просыпался с ощущением, будто кто-то накрошил мне в кровь овсянку, а мозги заменил кучей промасленной ветоши. А потом я понял нечто очень важное: просто я все делал неправильно.

Хотя дневной сон продолжительностью от 30 минут до 1,5 часа может в перспективе оказывать некоторое благоприятное воздействие, однако обходится он нашему организму чрезвычайно дорого. В идеальном варианте продолжительность дневного сна, сочетающего в себе эффективность и результативность, в среднем должна составлять от 10 до 20 минут. Так, в журнале Sleep были опубликованы результаты исследования австралийских ученых. Выяснилось, что 5 минут дневного сна почти не снижали усталость, не повышали тонус организма и не способствовали остроте мышления. Зато положительные эффекты 10-минутного сна сохранялись потом на протяжении почти 3 часов. Немного более долгий сон также был полезен. Но вот за дневной сон продолжительностью более 20 минут приходилось расплачиваться и телу, и мозгу {115} 115 Amber Brooks and Leon C. Lack, “A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative?” Sleep 29, no. 6 (2006): 831–840. . Есть даже такой научный термин – «инерция сна», подразумевающий то самое ощущение помраченного сознания и общей вялости, с которым я обычно просыпался. Необходимость отходить от инерции сна (сколько времени было потрачено на умывание холодной водой, тряску торсом на манер промокшего лабрадора и поиски в ящиках стола конфеток для срочного пополнения запасов глюкозы!) уменьшает пользу дневного сна, что видно из следующего графика.

Кратковременный сон продолжительностью от 10 до 20 минут положительно влияет на когнитивные функции с момента пробуждения. Но, прикорнув немного дольше, человек попадает на территорию инерции сна, из которой ему придется выбираться. А уж если проспать дольше 1 часа, когнитивные функции снизятся еще сильнее, и потребуется еще более длительное время на их постепенное восстановление до того уровня, на котором они находились перед сном {116} 116 Amber J. Tietzel and Leon C. Lack, “The Recuperative Value of Brief and Ultra-Brief Naps on Alertness and Cognitive Performance,” Journal of Sleep Research 11, no. 3 (2002): 213–218. . В общем, как следует из выводов одного из аналитических обзоров исследований по данной теме, здоровые взрослые «в идеале должны спать днем от 10 до 20 минут». Такой кратковременный сон «отлично вписывается в рабочую обстановку, где обычно требуется результативная деятельность непосредственно сразу после пробуждения» {117} 117 Catherine E. Milner and Kimberly A. Cote, “Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping,” Journal of Sleep Research 18, no. 2 (2009): 272–281. .

Теперь я знаю, что раньше совершал также и другую ошибку: не использовал мощное снадобье (вполне легальное), увеличивающее пользу от дневного сна. Перефразируя Томаса Элиота, нам нужно отмерять свой дневной сон кофейными ложечками.