Дэниель Пинк - Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя

Выйдите из помещения. Если рядом со зданием, где вы работаете, найдутся деревья и скамейка, посидите лучше там, а не в четырех стенах.

Вообразите, что вы находитесь на природе. Если максимум возможного для вас – смотреть на комнатные растения или деревья за окном, ну что же, сойдет и такое: ученые считают, что и это тоже помогает.

4. Перерывы с общением.Не делайте всё это в одиночку. По крайней мере, не всегда. Перерывы на общение полезны, особенно если вы сами решаете, с кем и как общаться. Вот некоторые идеи.

Будьте на связи. Позвоните кому-нибудь, с кем давно не разговаривали, и просто поболтайте 5–10 минут. Возобновление таких «спящих контактов» еще и очень полезно для укрепления ваших социальных связей {125} 125 Daniel Z. Levin, Jorge Walter, and J. Keith Murnighan, “The Power of Reconnection: How Dormant Ties Can Surprise You,” MIT Sloan Management Review 52, no. 3 (2011): 45–50. . Или воспользуйтесь возможностью поблагодарить кого-то за помощь: запиской, по электронной почте или зайдя на минутку лично. Как отмечают ученые, прекрасное сочетание смысла и социальной связи делает выражение благодарности мощным восстанавливающим средством {126} 126 Christopher Peterson et al., “Strengths of Character, Orientations to Happiness, and Life Satisfaction,” Journal of Positive Psychology 2, no. 3 (2007): 149–156. .

Придерживайтесь плана. Заранее планируйте регулярные совместные прогулки, походы в кофейню или еженедельные посиделки с коллегами, которые вам симпатичны. Дополнительная польза перерывов с общением в том, что вы вряд ли станете их игнорировать, поскольку не захотите подвести других людей. Или возьмите на вооружение шведский опыт и попробуйте организовать то, что в этой стране называют fika – полноценный коллективный перерыв на кофе, который, как шведы уверены, является залогом удовлетворенности работой и высокой производительности труда {127} 127 См.: Anna Brones and Johanna Kindvall, Fika: The Art of the Swedish Coffee Break (Berkeley, CA: Ten Speed Press, 2015); Anne Quito, “This Four-Letter Word Is the Swedish Key to Happiness at Work,” Quartz , March 14, 2016. .

Действуйте по наитию. Если у вас слишком плотный график для того, чтобы планировать регулярные мероприятия, просто раз в неделю угощайте кого-нибудь кофе. Принесите сослуживцу чашечку бодрящего напитка и с пяток минут поболтайте о чем-нибудь постороннем, не имеющем отношения к работе.

5. Перерывы с переключением.Не забывайте, что в период «провала» наш мозг испытывает такую же усталость, как и тело. Поэтому дайте ему отдохнуть, попробовав какой-то из этих приемов.

Медитация. Это один из наиболее эффективных способов перерывов вообще и микроперерывов в частности {128} 128 Charlotte Fritz, Chak Fu Lam, and Gretchen M. Spreitzer, “It’s the Little Things That Matter: An Examination of Knowledge Workers’ Energy Management,” Academy of Management Perspectives 25, no. 3 (2011): 28–39. . Ознакомьтесь с материалами исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (http://marc.ucla.edu/mindful-meditations). На этом сайте вы найдете руководства по медитациям, в том числе и таким, которые продолжаются всего 3 минут.

Дыхательные упражнения. Есть 45 секунд? Тогда выполните упражнение, которое предлагает нам New York Times : «Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание. Медленно выдыхайте, считая до 5. Повторите 4 раза» {129} 129 Lesley Alderman, “Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing,” New York Times, November 9, 2016. . Это называется контролируемое дыхание. Подобным способом можно нейтрализовать гормоны стресса, освежить сознание и даже подхлестнуть иммунную систему. И все это меньше чем за минуту.

Разрядка. Посмотрите или послушайте юмористическую передачу. Почитайте сборник анекдотов. Если есть возможность ненадолго уединиться, наденьте наушники и оторвитесь, прослушав пару-тройку песен. Между прочим, ученые доказали, что восстановительный эффект оказывает даже просмотр видеоролика с собаками {130} 130 Kristen M. Finkbeiner, Paul N. Russell, and William S. Helton, “Rest Improves Performance, Nature Improves Happiness: Assessment of Break Periods on the Abbreviated Vigilance Task,” Consciousness and Cognition 42 (2016): 277–285. . (Кроме шуток.)

Иногда бывает невозможно полностью оторваться от важной работы или задачи, чтобы сделать восстановительный перерыв. Если вам с коллегами предстоит еще пахать и пахать, невзирая на послеполуденный «провал», то самое время сделать «перерыв на бдительность»: взять тайм-аут и пробежаться по основным пунктам контрольного списка.

Вот как это делается.

Если вы понимаете, что предстоящая работа или конкретная задача потребуют постоянного внимания и сосредоточенности даже во время «провала», выберите время для тайм-аута по ходу рабочего процесса. Заранее подготовьтесь к нему: создайте контрольный список по образу и подобию тех лимонно-желтых карточек, которыми пользуются в медицинском центре Мичиганского университета.

Предположим, ваша команда обязана выдать на-гора важное коммерческое предложение сегодня к 17:00. Позволить себе пойти прогуляться во время «провала» на свежем воздухе никто из сотрудников не может. В качестве альтернативы назначьте общий тайм-аут за 2 часа до срока исполнения задачи. Алгоритм действий в данном случае может выглядеть примерно так.

1. Все дружно прекращают работу, делают шаг назад и глубокий вдох.

2. Каждому члену команды предоставляется 30 секунд на доклад о состоянии своего участка работы.

3. Каждому члену команды предоставляется 30 секунд на описание своих следующих шагов.

4. Каждый член команды отвечает на вопрос: чего нам недостает?

5. Назначается ответственный за устранение недостатков.

6. При необходимости назначается еще один тайм-аут.

Андерс Эрикссон считается «мировым экспертом по мировым экспертам»: он – психолог, изучающий выдающихся мастеров своего дела {131} 131 Angela Duckworth, Grit: The Power of Passion and Perseverance ( New York: Scribner, 2016), 118. . Эрикссон обнаружил одну общую черту всех блестящих профессионалов: они действительно знают толк в том, как брать паузу.

Большинство профессиональных музыкантов и спортсменов начинают серьезно заниматься около 9 часов утра, достигают пика ближе к полудню, устраивают перерыв во второй половине дня, а затем трудятся еще пару часов вечером. Приведенный ниже график наглядно иллюстрирует то, как строится рабочий день лучших скрипачей мира.

Знакомая картина?

Как установил Эрикссон, одним из отличий лучших в своей области специалистов от всех прочих является то, что они делают масштабный перерыв на вторую половину дня (а режим некоторых предусматривает и короткий сон), тогда как не столь выдающиеся мастера подходят к паузам в занятиях менее скрупулезно. Мы-то думали, что суперзвезды убиваются целыми днями напролет без передышек. На самом же деле они интенсивно занимаются от 45 до 90 минут, после чего непременно следует полноценный восстановительный перерыв.