Дэниель Пинк - Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя

Руководство по таймхакингу

Часть 2

У вас наверняка есть перечень необходимых дел. Теперь настало время и для списка перерывов, причем относиться к нему следует с не меньшим вниманием и почтением. Так что, планируя очередной день, не забудьте также составить и список перерывов, которые вы себе позволите.

Начните с трех перерывов в день. Укажите, на какое время вы их планируете, обозначьте их продолжительность, а также что вы будете делать во время каждого. Еще лучше забить расписание перерывов в свой телефон и календарь в компьютере, чтобы получать напоминания в виде какого-нибудь противного дзиньканья. Помните: что намечено, то и сделано.

Выше я уже рассказывал, как разобрался в ошибках, которые допускал, когда спал днем, и научился делать это идеальным образом. Вот вам инструкция из 5 пунктов.

1. Определите, когда наступает ваш собственный «провал» середины дня.Специалисты из клиники Майо считают, что лучшее время для дневного сна – интервал между 14 и 15 часами {123} 123 Mayo Clinic staff, “Napping: Do’s and Don’ts for Healthy Adults”. (Электронная версия: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319 .) . Но, если вы хотите определиться более точно, в течение недели отслеживайте свои настроения и уровни физической и умственной бодрости, используя таблицу, приведенную в первой части «Руководства по таймхакингу», в разделе «Как разобраться в своем повседневном “когда?”: продвинутая версия». Вы наверняка увидите повторяющийся отрезок времени, когда дела начинают буквально валиться из рук, что у многих случается примерно через 7 часов после утреннего подъема. Это и есть оптимальное время для вашего дневного сна.

2. Создайте спокойную обстановку.Отключите телефон. Если в помещении есть дверь, закройте ее. Чтобы изолировать себя от света и звуков, попробуйте использовать беруши или наушники и специальную маску для сна.

3. Махните чашечку кофе.Я вполне серьезно. Нет ничего полезнее nappuсcino . Кофеин полностью поступит в кровеносную систему только через 25 минут, так что пейте свой кофе непосредственно перед тем, как прилечь. Если вы не любите кофе, поищите в интернете информацию о других напитках, содержащих примерно 200 мг кофеина на порцию. (Если вы принципиально избегаете кофеина, пропустите этот пункт. А заодно призадумайтесь, правильно ли вы живете.)

4. Поставьте таймер на телефоне на 25 минут. Если спать больше получаса, в дело вступит инерция сна, и тогда на восстановление потребуется больше времени. Если спать меньше 5 минут, особой пользы не будет. А 10–20 минут сна заметно стимулируют внимательность и умственные способности, но в то же время не приводят к появлению после пробуждения еще большей сонливости. Поскольку на засыпание большинству людей нужно около 7 минут, 25 минут подходят просто идеально. И, естественно, когда вы проснетесь, кофеин как раз начнет действовать.

5. Повторяйте это регулярно.Имеются научные данные, свидетельствующие о том, что люди, которые регулярно спят днем, получают бóльшую пользу, чем те, кто делает это от случая к случаю. Так что если есть такая возможность, стоит сделать этот вид отдыха ежедневным ритуалом. Если же подобной возможности нет, выбирайте дни, когда действительно валитесь с ног: например, если вы мало спали прошлой ночью или работа сопряжена с бóльшим стрессом или напряжением сил, чем обычно.

Теперь вы знакомы с учением о перерывах и понимаете, почему они столь эффективны как для борьбы с послеполуденным «провалом», так и для повышения настроения и результативности. У вас даже есть готовый к использованию список перерывов. Но какого именно рода перерыв надо сделать? Готового ответа на этот вопрос нет. Просто выберите какой-то один вариант из приведенного ниже перечня или используйте комбинацию нескольких. Ну а потом посмотрите, как пойдет дело, и решите, какой способ перерыва лучше всего подходит именно вам.

1. Микроперерывы.Освежающий перерыв не обязательно должен быть длительным. Даже минутная (или меньше) пауза – то есть то, что ученые называют микроперерывом, – может принести пользу {124} 124 Hannes Zacher, Holly A. Brailsford, and Stacey L. Parker, “Micro-Breaks Matter: A Diary Study on the Effects of Energy Management Strategies on Occupational Well-Being,” Journal of Vocational Behavior 85, no. 3 (2014): 287–297. . Рассмотрите следующие варианты.

Принцип «20–20–20» . Прежде, чем приступить к работе, настройте таймер. Затем каждые 20 минут на протяжении 20 секунд смотрите на какой-либо объект, находящийся от вас на расстоянии 20 футов (6 м). Если вы работаете за компьютером, такая микропауза послужит отдыхом для ваших глаз и позволит изменить позу. И то и другое поможет побороть утомление.

Вода. Возможно, бутылка для воды у вас уже есть. Но в данном случае понадобится другая, значительно меньшего размера. Когда вода закончится – а это обязательно произойдет ввиду малой емкости сосуда, – прогуляйтесь до кулера и снова наполните бутылку. Тройной эффект: гидратация, движение, отдых.

Покрутитесь, чтобы расшевелить мозги. Это один из самых элементарных способов: встаньте с места, в течение 60 секунд потряхивайте руками и ногами, потягивайтесь, вращайтесь вокруг своей оси, а затем садитесь обратно.

2. Перерывы в движении – большинство из нас слишком много сидит и слишком мало двигается. Вот несколько вариантов.

Пятиминутная прогулка каждый час . Выше я уже объяснял, почему хождение во время перерыва очень полезно. Для большинства людей этот способ вполне осуществим. Такие прогулки особенно эффективны во время «провала».

Офисная йога . Делать некоторые упражнения из комплекса йоги (например, упражнения с рабочим креслом, расслабление запястий, наклоны вперед) можно прямо на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шее и пояснице, размять уставшие от клавиатуры пальцы и расслабить плечевой пояс. Подходит это, правда, не каждому, но попробовать могут все. Просто забейте в поисковик «офисная йога».

Отжимания от пола. Да-да, отжимания. В течение недели делайте по 2 ежедневно. На следующей – по 4, еще неделю спустя – по 6. Сердечный ритм улучшится, сознание прояснится, а возможно, и физическая сила возрастет.

3. Перерывы на природе.На первый взгляд, это может показаться гринписовщиной, однако о восстанавливающем действии природы говорится во всех научных исследованиях. Просто люди часто недооценивают, насколько лучше чувствуют себя в таких случаях. Могу предложить вам следующие варианты.

Прогуляйтесь на свежем воздухе. Если у вас выдалось несколько свободных минут, а рядом есть парк, пройдитесь по нему. Если вы работаете дома и у вас есть собака, сводите Шарика погулять.