Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Тренировки четвертого курса отличаются от тренировок третьего наращиванием тренировочных весов и усиленной проработкой слабых мест вашей фигуры. Теперь тренировочная программа делится на четыре раздельных тренеровки. Это грудь, руки, спина и плечи вместе с ногами. Во избежание повторения ярлыка «без изменений» в конце каждого упражнения, подробно описанного ранее, в описании тренировок я буду просто писать название упражнения — и сразу переходить к следующему.

К этому времени вы уже стали достаточно опытным культуристом, чтобы самому регулировать свои тренировочные веса. Но — напомню — не совершайте роковой ошибки новичков. Не наращивайте вес снаряда в ущерб технике ради впечатляющей записи в дневнике!

Тренировка А

1. Пресс

2 разминочных подхода на полу.

Пресс на наклонной скамье

3 рабочих подхода.

К подъему на лопатки на скамье добавляются два целевых подхода на косые мышцы живота.

Лечь на скамью для жимов вниз головой также, как и при подъеме на лопатки. Теперь предплечьем правой руки обопритесь на стойку. Левая рука прямая! Поверните корпус и ноги так, как показано на фото. Левая часть туловища чуть приподнята над скамьей. Теперь начинайте качать пресс, поднимая таз вместе с ногами над скамьей. В верхней точке упражнения вы фактически стоите на скамье на правой лопатке. Нижняя часть туловища и сами ноги неподвижны, работает только пресс.

2. Подтягивания на турнике средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий.

3. Подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.

4. Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

1 рабочий подход.

5. Подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.

6. Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.

7. Жим штанги лежа (наклонный, горизонтальный, вниз головой)

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

8. Жим гантелями

1 рабочий подход.

9. Разводка с гантелями

1 рабочий подход.

10. Отжимания на брусьях

1 разминочный подход, 1 рабочий.

11. Отжимания от пола

1 рабочий подход.

12. Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

13. Гиперэкстензия

1 рабочий подход.

14. Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Тренировка В

1. Пресс

5 рабочих подходов.

Бицепс:

2. Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом

1 разминочный подход, 1 зачет.

3. Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход.

4. Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя

1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.

Если вы обратили внимание, в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс.

Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1–2 раза для каждой руки и в трех фазах!

Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам от сантиметра в объеме бицепса примерно за три месяца тренировок.

Первая фаза упражнения идентична концентрированному подъему из курса.

После выполнения до отказа первой фазы упражнения вы, не отдыхая, становитесь в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполняете вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра.

После чего еще три-четыре повторения вы выполняете в третьей, негативной фазе упражнения. То есть свободной рукой поднимаете гантель к груди, после чего медленно опускаете ее на пол. Во время выполнения двух последних фаз упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой!

5. Трехфазный подъем штанги на бицепс стоя

1 рабочий подход.

Подход выполняется в классической стойке с максимальным весом на 1–3 чистых повторения до отказа. После чего выполните 2–3 подъема с читингом. После чего «добейтесь» в десяти повторениях тяги штанги к поясу.

6. Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя

1 рабочий подход.

Сбросьте со штанги пять килограммов. А теперь выполните аналогичное упражнение из третьего курса.

7. Разгибания на скамье Скотта

2 рабочих подхода.

8. Армрестлинг

1 рабочий подход для каждой руки.

Трицепс:

9. Жим лежа узким хватом

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

10. Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

11. Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью

1 рабочий подход.

12. Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока

1 рабочий подход.

13. Двухфазные отведения гантели назад

2 рабочих подхода.

Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса.

После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение.

Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните часные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы.

14. Отжимания от пола