Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

Другое дело — аэробика. Проблема излишнего подкожного жира — это бич века. Конкретно аэробике и диетическому питанию при похудении посвящены две главы этой книги — «Здоровое питание обычного человека» и «Домашняя аэробика». Здесь я лишь перечислю упражнения, которые необходимо выполнять после тренировок с железом людям, обеспокоенным «проблемой лишнего веса». Подробно этот вопрос разобран ниже.

Кстати, «проблема лишнего веса» есть абсолютно неграмотное название проблемы. Любой культурист, судя по различным модным ныне формулам соотношения роста и веса, должен быть озабочен этой проблемой. А он и озабочен — как бы вот еще нарастить десяток-другой килограммов мускулатуры? Я считаю, что надо называть вещи своими именами, даже если это кого-то может обидеть. Подкожный жир — есть подкожный жир, а нелишний вес. А проблема подкожного жира и «проблема лишнего веса» — это две больших разницы.

«Лишние» килограммы мышц еще никому не вредили.

И в заключение этого небольшого эссе приведу единственно правильную формулу борьбы с собственным жиром, которую я сформулировал за годы тренерской работы:

«Хочешь набрать жир — больше ешь, меньше двигайся. Хочешь сбросить жир — меньше ешь, больше двигайся».

Вот и вся премудрость.

Шея

2 рабочих подхода.

В течение трех месяцев вы будете заниматься исключительно негативными повторениями. Таким образом, мышцы шеи станут сильнее и будут готовы к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Ваш напарник сцепил руки на вашем затылке и уперся предплечьями скрещенных рук вам в грудь. Ваши руки сцеплены в замок на животе. Ноги полусогнуты и прочно упираются в пол. Ваш напарник начинает медленно тянуть вашу голову на себя. Вы сопротивляетесь, регулируя собственное усилие следующим образом: Первое повторение — на 30 процентов от максимума, второе — на 60, третье — на сто процентов. Знакомая схема, не правда ли? Первые два повторения — своеобразная разминка, третье — рабочее.

После чего, не отдыхая, приступаем ко второй части упражнения. Исходное положение то же, ваши руки по-прежнему в замке. Напарник одной рукой берет вас за плечо. Пальцы другой напряжены и обхватывают вашу голову, как показано на фото. Теперь напарник начинает сдавливающее движение подключая свои грудные мышцы, как при разводке с гантелями лежа.

Три повторения для правой и левой боковых частей шеи по схеме 30-60-100.

Исходное положение то же. Партнер стоит сзади, сцепив пальцы у вас на лбу и уперев свою грудь вам в спину в области лопаток. После чего он выполняет три тяги вашей головы на себя по той же схеме — 30-60-100.

Упражнение выполнено. Теперь можно поменяться и прокачать шею вашему напарнику.

Через три месяца негативных повторений подключите динамику. Для каждой стороны шеи три повторения (по той же схеме 30-60-100). Вы давите головой на руку партнера и три раза выполняете негативные повторения, то есть сопротивляетесь его давлению.

Предплечья

1 разминочный подход, 3 рабочих.

Приготовьте две штанги весом 15 и 30 килограммов соответственно или две гантели по 10 и 20 килограммов. Сядьте, как показано на фото, возьмите пятнадцатикилограммовую штангу хватом сверху и подчеркнуто медленно проработайте внешнюю часть предплечий. После чего, не отдыхая, возьмите штангу весом 30 килограммов хватом снизу и проработайте внутреннюю часть предплечий. Это же упражнение не менее эффективно выполняется с гантелями.

Сделайте 8-10 повторений. В дальнейшем веса штанг и гантелей регулируйте самостоятельно, постепенно доводя количество повторений в третьем рабочем подходе до четырех-шести.

После пары месяцев тренировок начинайте тренироваться с разбалансированной гантелью, вес которой больше со стороны вашего мизинца. При этом старайтесь совмещать два движения — вращение и тягу гантели на себя, не зацикливаясь на одном только вращении (распространенная ошибка).

Аэробика

1. Транквист

1 рабочий подход. 80-100 наклонов в каждую сторону.

2. Махи стоя прямой ногой вбок и назад

1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.

3. Махи стоя прямой ногой вбок и вперед

1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.

4. Махи стоя прямой ногой вперед

1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.

5. Махи ногой вбок лежа

1 рабочий подход. 100–150 махов для каждой ноги.

6. Скручивания на полу

1 рабочий подход.100–150 повторений для каждой ноги.

7. Махи прямой ногой назад лежа

1 рабочий подход. 150 махов для каждой ноги.

Примечание:подходы 5, 6, 7 выполняются без перерыва для каждой ноги. То есть, например, 150 махов левой ногой, после чего, не отдыхая, 150 скручиваний для той же ноги, после чего, не отдыхая, перевернулись на живот и выполнили 150 махов прямой ногой назад для той же ноги.

Подробное описание аэробных упражнений смотри ниже в главе «Домашняя аэробика».

Итак, позади без малого три года. Вы стали не просто культуристом — человеком с мускулистой фигурой и большой физической силой. Вы стали Личностью. Я думаю, что, если бы какой-нибудь древний китайский философ, исповедующий дзенбуддизм, вдруг ни стого ни с сего перенесся в наше время, увидев вас, он наверняка решил бы, что наконец-то встретил человека, познавшего Дао (путь).

Посмотрите на себя со стороны.

Изменилась не только ваша фигура. Изменилось ваше отношение кжизни.

Вы уверены в себе, и, как следствие этого, вы спокойны и рассудительны. Вас уже не так просто вывести из себя (да и не каждый решится попробовать заняться этим рискованным делом). Вашему физическому здоровью можно позавидовать. Ведь «все болезни от нервов», а на всем белом свете найдется ли для вас повод потрепать свои нервы, закаленные в битвах с железом? Кто-то скажет, втайне завидуя, — «да он просто тупой качок, что с него взять?». Пусть говорят. Это всего лишь мнение того, кто еще не нашел своего Дао и вряд ли когда найдет. Потому что тот, кто ищет его, судит не других, а себя. А вы уже нашли свой Путь, и ничто в мире не способно помешать вам следовать по нему дальше.