Кристин Чен - Йога между делом

7. Не цепляйтесь за ручку чемодана: основную работу должна выполнять опорная нога. Втяните пупок.

8. Тянитесь макушкой – а не подбородком! – к потолку, не отрывая опорную стопу от земли.

9. Продолжайте глубоко дышать диафрагмой.

10. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

• В нагрузку. Попробуйте ни за что не держаться и сохранять равновесие, стоя на одной ноге!

Подробно об упражнении

Это очень действенная поза; тело в ней подобно дереву, а деревья крепко держатся корнями за землю – ведь им нужно противостоять грозам и ветрам. Применяйте ее для защиты от негатива – например, если ваш рейс задержали или кто-то из пассажиров ведет себя неадекватно. Чемодан не является обязательным атрибутом; можете выполнять эту позу всякий раз, когда приходится долго стоять в очереди: она поможет вам сохранить невозмутимость. Прототипом для нее послужила широко известная Поза дерева, или Врикшасана, которая прекрасно тонизирует ножные мышцы и усиливает приток крови к ногам и бедрам. Зацепившись корнями за землю, вы обретете физическое и эмоциональное равновесие: просто дышите, тянитесь вверх и концентрируйтесь на своих ощущениях вместо того, чтобы переживать из-за вещей, которые вам неподвластны.

Вагон качает, последнее свободное место уплыло прямо из-под носа. Вы едва не падаете от усталости, и кажется, что, присев хоть на минутку, вы почувствуете себя как в спа-салоне. Ну что ж, пришла пора проявить стойкость – и зарядиться энергией, вспоминая положительные (а не отрицательные!) моменты сегодняшнего дня.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. На вдохе поднимите руку над головой и возьмитесь за поручень. Другая рука свободно свисает вдоль тела.

2. Старайтесь максимально выпрямить руку, но не напрягайте ее. При этом лопатка должна чуть сдвинуться вниз. Если у вас высокий рост, потянитесь рукой еще выше и прижмите к поручню запястье или внутреннюю сторону предплечья.

3. Сделайте вдох, растягивая позвоночник. На выдохе слегка изогнитесь вбок, в сторону вытянутой руки, так чтобы она оказалась у вас над головой. Другая рука в это время по-прежнему висит свободно.

4. Теперь, когда ваша поза напоминает лунный серп, важно не сжимать грудную клетку: она должна быть раскрыта. Почувствуйте, как ребра отдаляются от бедер и освобождается место для вдоха.

5. Выполните не менее пяти вдохов и выдохов. На вдохе поднимайте глаза к потолку и, глядя на свою вытянутую руку, вспоминайте какое-нибудь приятное – пусть даже незначительное – событие дня. На выдохе перемещайте взгляд в пол, за другое плечо.

6. С последним выдохом выпрямите позвоночник.

7. Поезд может неожиданно дернуться. Подстраивайтесь под него и не старайтесь сохранить позу любой ценой.

• Совет. Когда вы едете в поезде, дождитесь длинного перегона без остановок. Впрочем, изображать полумесяц можно где угодно: если вы устали стоять, просто представьте у себя над головой поручень и попытайтесь дотянуться до Луны.

Подробно об упражнении

Эта поза представляет собой облегченный вариант Позы полумесяца в положении стоя, или Ардха Чандрасаны; она взбодрит вас и прогонит накопившуюся усталость. Изгибаясь в форме лунного серпа, вы укрепляете мышцы спины и брюшного пресса и улучшаете гибкость позвоночника. Ритмичные движения шеи в сочетании с дыханием устраняют скованность в плечах и шее; эта техника позаимствована из вини-йоги – одной из разновидностей йогатерапии, направленной прежде всего на снятие зажимов и напряжений. Луна излучает покой и умиротворенность; отражая солнечный свет, она приносит нам мудрость и пробуждает интуицию. Растущий полумесяц символизирует новую жизнь и исполнение желаний. Отпустите прошлое – и ваши мечты начнут сбываться.

Больше всего на свете вам сейчас хочется сбросить обувь. Но пол в метро… нет, увы, это невозможно. Не отчаивайтесь: вы вполне можете позаботиться о своих уставших ступнях независимо от того, где сейчас находитесь. Разомните их немного, а потом с новыми силами продолжайте путь до пункта назначения, будь то дом, милый дом или другое хорошее место.

Техника выполнения

1. Сядьте прямо. Вам даже необязательно отрываться от своего занятия – можете продолжать набирать СМС или проверять почту.

2. Поставьте стопы параллельно и согните колени так, чтобы голени оказались примерно под углом 45 градусов к полу.

3. Потяните носок одной ноги на себя.

4. Одновременно с этим надавите на пол всей ступней другой ноги.

5. Оставаясь в этом положении, сделайте глубокий вдох и выдох.

6. Теперь медленно поменяйте ноги. Продолжайте дышать в том же темпе.

7. Повторите шаги 2–6 не менее десяти раз.

• В нагрузку. Чтобы усилить эффект, выполняйте более интенсивное растяжение: на шаге 4 поднимайте пятку и давите в пол одним лишь большим пальцем, растягивая верхнюю часть стопы.

Подробно об упражнении

Прототипом этой позы послужила широко известная асана «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана), успокаивающая разум и дающая энергию телу. «Разминка для лап» помогает снять боль в ступнях и пятках, укрепляет ноги и лодыжки, возвращает им гибкость и эластичность. В китайской традиционной медицине считается, что регулярная забота о ступнях способствует улучшению общего самочувствия и избавляет от болезней. Когда вы поочередно поднимаете ступни, собака гуляет и разминает затекшие лапы, а заодно заряжается энергией. Не забывайте правильно дышать и почаще виляйте хвостом!

Вы были в полной уверенности, что до конца полета остался один час, а оказывается, прошел всего час с тех пор, как вы сели в самолет! Новость подействовала на вас удручающе. Нужно как-то взбодриться, чтобы дожить до посадки. На помощь придет кислород – но не тот, что подается в маску в случае разгерметизации! Упражнение пригодится также во время длительных поездок на поезде или автобусе.