Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть

УПРАЖНЕНИЕ 2. ПРАТХАНА (МОЛИТВА)

Встаньте в Тадасану. Сложите ладони рук и прижмите их большими пальцами к груди около яремной выемки; закройте глаза, подбородок опустите на грудь.

Внимание сконцентрируйте на своем внутреннем Я и мысленно произнесите: «В моей душе мир, свет, любовь, красота, чистота, доброта». При достижении состояния внутреннего покоя, умиротворенности ослабьте давление рук и ладоней, на вдохе медленно поднимите голову, откройте глаза (рис. 7) .

Терапевтическое действие.Обеспечивает гармонию с самим собой. Увеличивает силу концентрации, является средством общения с внутренним Я, помогает сдерживать половой инстинкт. Способствует формированию системы отношений личности к Я, их гармонизации: согласию с самим собой, повышению чувства любви, доверия к себе, развитию чувства достоинства.

УПРАЖНЕНИЕ 3. АКТИВИЗАЦИЯ ЛАДОНЕЙ

Держите ладони перед грудью, энергично и быстро потрите их друг о друга.

УПРАЖНЕНИЕ 4. «СОЛНЕЧНАЯ ПОЗА» («ЗОЛОТАЯ ЧАША»)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки и разведите их ладонями в стороны и вверх.

Представьте над головой солнце и мысленно воздайте благодарственно молитву Природе, Творцу, Вселенной. Почувствуйте прилив энергии к ладоням и начните медленно сводить ладони, приближая их к лицу (рис. 8).

Терапевтическое действие.Достижение гармонии с миром, Природой, космосом, набор энергии.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАССАЖ

Промассируйте легкими движениями лицо, голову, шею, грудь, позвоночник, живот, бедра, ноги доступней.

Терапевтическое действие.Равномерное распределение энергии по всему организму.

УПРАЖНЕНИЕ 6. ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

На вдохе вытяните руки над головой, поднимаясь при этом на носки. Пальцы переплетите, руки напрягите, растяните позвоночник.

Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд и, выдыхая, опуститесь на всю ступню (рис. 9).

Терапевтическое действие.Растяжение всего позвоночника. Способствует увеличению роста. Особенно полезно детям; развивает легкие, увеличивает их объем. Женщинам помогает уменьшить полноту бедер и талии. От запора: выпить 3–4 стакана воды рано утром и пройти 100 шагов в Таласане.

УПРАЖНЕНИЕ 7. «СЕЯТЕЛЬ»

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, руки поочередно заводите за спину (одна выпрямленная рука с поворотом туловища и головы идет за спину, другая, согнутая в локте, находится на уровне груди). Время выполнения зависит от душевного состояния и от цели (от 1 до 3 минут и более).

Терапевтическое действие.Дает гармонию с окружающим миром. Сеем добро и любовь. Посылаем энергию любви своим друзьям, близким и особенно врагам, мысленно представляем их образы, называя имена. Освобождаемся от обид, очищаемся от отрицательных эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ 8. РАЗВИТИЕ СИЛЫ ПЛЕЧ И РУК

Встаньте в Тадасану. Сжав пальцы в кулак, с силой согните руки в локтевых суставах и подведите их к плечам. Затем, разжимая пальцы, опустите руки вниз. Повторите упражнение от 20 до 30 раз.

Терапевтическое действие.Развивает мышцы рук, происходит набор энергии.

УПРАЖНЕНИЕ 9. МАХИ КИСТЯМИ

Встаньте в Тадасану, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Выполняйте махи кистями с выпрямленными руками, а затем с согнутыми в локтях перед грудью. Кисти максимально расслаблены, движения – синхронные.

Терапевтическое действие.Гимнастика суставов и координация движении, развитие мелкой моторики. Особенно полезно детям.

УПРАЖНЕНИЕ 10. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА

Ноги поставьте шире плеч, руки разведите в сторону ладонями вниз. Сделайте наклон к правой ноге, коснувшись пальцами левой руки пальцев правой ноги, правая рука при этом поднимается вверх ладонью на себя, а голова поворачивается в сторону этой руки. Выпрямитесь и повторите наклон к левой ноге. В достаточно быстром темпе сделайте 10–12 таких упражнений.

Терапевтическое действие.Подготовка позвоночника, тазобедренных суставов к выполнению основных поз.

Примечание. Наклоны, описываемые в этой книге, отличаются от тех, что я приводила в других книгах. После поездки в Индию я постепенно перешла именно на такой способ выполнения наклонов, которое позаимствовала у доктора Рау из его комплекса. Считаю, что они не только проще, но и более функциональны, поскольку способствуют эффективному скручиванию позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 11. «ПОЧЕЧНЫЙ НАСОС»

Ноги на ширине плеч. На выдохе туловище наклоняйте вперед с упором рук на переднюю часть бедер, а затем на вдохе – назад, с упором рук на область почек.

Терапевтическое действие.Увеличивает кровоток в области почек, поясницы, развивает гибкость позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 12. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Не меняя положение ног, наклоняйте туловище влево, а затем вправо. Одна рука при этом опускается вниз, скользя по ноге, а другая поднимается вверх до подмышечной впадины. Дыхание произвольное, ритм достаточно быстрый, движения энергичные.

Терапевтическое действие.Развивает гибкость позвоночника, уменьшает объем талии.

УПРАЖНЕНИЕ 13. «МЕЛЬНИЦА»

На вдохе поднимите руки над головой, надуйте щеки и задержите дыхание. Вращайте прямыми руками 15–20 и более раз, затем, резко выдыхая воздух через рот, выбросьте прямые руки в стороны. Выполнить дыхание «Ха». Затем повторите вращение в другую сторону.

Терапевтическое действие.Усиливает кровообращение, вызывает временную гипоксию, улучшает работу сердца, плечевых суставов, имеет омолаживающее действие, разглаживает морщины на лице.

ДЫХАНИЕ «ХА»

Стоя в Тадасане, сделать глубокий вдох, медленно поднимая руки над головой и вытягиваясь вверх. Задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем, выдыхая через рот с приглушенным звуком «ха», наклонитесь всем корпусом и расслабьте мышцы рук. Можно повторить 2–3 раза.

Терапевтическое действие.Это очень хорошее средство для восстановления сил и дыхания после физической нагрузки, трудных упражнений. Помогает сохранить душевное равновесие и дает силу противостоять внешним влияниям.