Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть

Терапевтическое действие.Улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, развивает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Эффективно при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.

УПРАЖНЕНИЕ 9. МАХА МУДРА

Маха означает «великий или благородный». Примите позу Дандасана. Левую ногу держите прямо, согните правое колено, положив на пол внешней стороной бедро и икру. Возьмите большой палец вытянутой ноги тремя пальцами каждой руки. Бедра вдавите в пол. Сделав вдох, прижмите подбородок к яремной выемке (Джаландхара Бандха), живот втяните (Уддияна Бандха). Задержите дыхание на 5–8 секунд. Позвоночник держите прямо, грудная клетка расправлена, мышцы лица, лоб, глаза, язык расслаблены. На выдохе расслабьте Бандхи, поднимите голову. Повторите 3 раза. То же самое – с вытянутой правой ногой (рис. 17).

Терапевтическое действие.Стимулирует внутренние органы, укрепляет половые железы, корректирует положение матки, устраняет головные боли, тошноту.

УПРАЖНЕНИЕ 10. ДЖНАНУ СИРШАСАНА (ВТОРОЙ ВАРИАНТ)

Выполнять так же, как и первый вариант, но стопу класть не на пол, а на бедро правой ноги.

Терапевтическое действие.По сравнению с первым вариантом усиливается проработка голеностопного и тазобедренного составов ног.

Новичкам не рекомендуется делать это упражнение, так как оно делается с чрезмерной нагрузкой, сопровождающейся болью в суставах.

УПРАЖНЕНИЕ 11. ПАШИМОТТАНАСАНА (ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА)

Сидя в Дандасане, сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватите руками ступни или, если трудно, голени. Вытяните позвоночник вперед – вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положите живот на бедра, затем старайтесь прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустите голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабьтесь и замрите в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднимите туловище, руками упритесь позади себя пальцами назад и с выдохом поднимите таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокиньте голову и оттяните ступни (рис. 18).

УПРАЖНЕНИЕ 12. ПУРВОТТАНАСАНА

Эта поза является контрпозой Пашимоттанасаны, и выполнять ее надо обязательно. Задержитесь в позе насколько хватит дыхания и на вдохе медленно сядьте.

Затем на выдохе снова выполните Пашимоттанасану. Повторите цикл плавно сменяющих друг друга поз 4–5 раз (рис. 19) .

Терапевтическое действие.Одна из основных поз: средство омоложения позвоночника и всего организма, «источник жизненной энергии». Растягивая мышцы спины и бедер, тонизирует нервы позвоночника и половых органов.

В результате сильного сжатия внутренних органов улучшается их деятельность. Устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует общую слабость и вялость, делает тело сильным, гибким и выносливым. Концентрация внимания – на середине лба или в межбровье. В духовных целях сохранять положение так долго, как это удобно при нормальном дыхании.

При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже, остром аппендиците и в случае смещения позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПРЫЖКИ

Разнообразные прыжки с поворотами стоп, со скрещенными ногами, с разворотами бедер, с легкими ударами локтями по пояснице в области почек и т. д.

Терапевтическое действие.Воздействие по типу физиологического стресса – активизация физиологической модели адаптации (раздражитель – мышечная нагрузка).

Стимуляция симпатической нервной системы (увеличение кровообращения, дыхания, артериального давления). Повышение адаптационного потенциала организма. Тренировка мышц сердца, ног, развитие выносливости, гибкости позвоночника в области поясницы. Помогает при опущении почек.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ШАВАСАНА

Полное расслабление.

Лечь на спину и полностью расслабить все тело, начиная от пальцев ноги заканчивая бровями. Восстановите спокойное дыхание в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 15. НАУКАСАНА (ПОЗА «ЛОДКА»)

Лежа на спине, на вдохе одновременно поднимите ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрягите все тело и, выдыхая, опуститесь на пол. Расслабьтесь. Повторите 3 раза (рис. 20).

Терапевтическое действие.Снимает нервное напряжение. Сильное напряжение мышц и связок помогает лучше почувствовать расслабление и ощутить состояние покоя.

УПРАЖНЕНИЕ 16. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ

Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания положите сомкнутые колени на пол слева от туловища, голова при этом поворачивается к правому плечу.

Не останавливаясь, переведите колени вправо, а голову – влево. После 9-11 наклонов ног в ту и другую сторону сделайте выдох, выпрямьте ноги, положите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Выполнить 3 цикла (рис. 21).

Терапевтическое действие.Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ПРАНАЯМЫ

Пранаямы – дыхательные упражнения по сознательному контролю дыхания: установка и регуляция ритма дыхания.