Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Если у вас или у кого-то из членов семьи есть история меланомы – смертоносной разновидности рака кожи, – то вы не должны принимать мелатонин. При сомнении, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Департамент здравоохранения и гуманитарных услуг США обнаружил мало различий между мелатонином и плацебо при терапии первичных и вторичных расстройств сна, поэтому воспринимайте все услышанное со здоровой долей скептицизма.

Модафинил (фирменное название – провигил)

Это сильный стимулятор, используемый в американской армии, особенно пилотами, вылетающими на долгие операции, – для них это обязательное требование.

Хотя модафинил действительно помогает лишенному сна человеку продержаться целый день, сохраняя физическую бодрость и ясность ума, у него чрезвычайно долгое время пятидесятипроцентного вывода из организма; это подразумевает высокую вероятность последующего нарушения сна и даже бессонницы.

Я спросил своего врача о чудесной эффективности этого препарата, и он ответил, что это действует, как огромная доза кофеина, которая приводит к истощению функции надпочечников. Это все, что мне нужно было услышать. Я – пас.

Как видите, в перечисленных методиках нет ничего, даже отдаленно похожего на научные доказательства, за исключением световой и темной терапии.

Даже медицински одобренные способы изменения режима сна – хронотерапия отсроченной фазы сна и контролируемое лишение сна с фазовым приближением – могут быть лишь временными мерами и должны повторяться снова и снова, чтобы оставаться сравнительно эффективными. Все, что делают эти методики, – пропускают пациента через жуткую карусель с лишением сна, в то время как ему просто-напросто нужно позволить жить и работать в соответствии с врожденным ритмом. Все это – лишь очередные негативные последствия дискриминации и промывки мозгов, нарушающие жизнь людей и ухудшающие их благополучие.

Вместо придумывания ярлыков вроде «синдром отсроченной фазы наступления сна» и убеждения в том, что только больные люди могут поздно ложиться и поздно вставать, общество должно обеспечить особые условия для таких людей, а не отчуждать их.

Как и во многих других жизненных ситуациях, ответ: «возможно», но скорее нет, чем да.

Если вы умеренная «ночная сова», то есть ложитесь в постель где-то в полночь и встаете в семь утра, то, наверное, да.

Если вы настоящая «ночная сова», то, конечно, сможете вставать на час раньше, но все равно не будете соответствовать нынешним социальным нормам. Тогда в чем смысл? В конце концов, это лишь причинит вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Но если вы решили попробовать или если вы привыкли вставать в семь утра, но надо встать в шесть, чтобы успеть на работу, то сочетание световой и темной терапии, наверное, будет самым надежным и безопасным выбором, помогающим справиться с проблемой.

Для начала я рекомендую лечебную лампу. Как я уже говорил, они дешево продаются на Amazon, eBay и других торговых онлайн-площадках. Разумеется, вы можете выбегать на солнце сразу же после пробуждения… но ладно вам, мы же понимаем, что этого не будет! И опять-таки, если в вашей семье есть случаи макулярной дистрофии, не пользуйтесь подобными лампами, по крайней мере, без консультации с офтальмологом.

Следуйте инструкциям, приложенным к лампе; они различаются по яркости, и это определяет, на каком расстоянии от ваших глаз должна находиться лампа и как долго вы можете ею пользоваться. Поскольку такие лампы очень яркие, никогда не смотрите прямо на свет, а просто держите ее в поле зрения. Что касается меня, то я сажусь в постели и ставлю лампу немного сбоку от моей электронной или бумажной книги, чтобы свет падал наискосок.

Секрет световой терапии заключается в активизации света в момент желательного пробуждения, но не стоит за один присест сдвигать время на час назад. Наиболее разумно это делать по 10–15 минут каждые 2–3 дня, иначе может наступить крах. Чем медленнее, тем лучше, но люди так нетерпеливы! И учтите, что метод может вообще не сработать. Продолжайте пользоваться лампой, пока не достигнете желательного времени пробуждения, потом продолжайте световую терапию. Помните, что таким образом вы идете против собственного хронотипа, поэтому, если вам удастся надолго отодвинуть время пробуждения хотя бы на 10–15 минут, это уже большое достижение.

Вот преимущество световой терапии: она очень эффективна в борьбе с джетлагом! А поскольку лечебные лампы маленькие и легкие, вы можете захватить одну с собой в дорогу.

В терапии темноты, как при световой терапии, цель заключается в том, чтобы каждые несколько дней ложиться в постель на 10–15 минут раньше. Во время перехода на летнее время в США я закрываю шторы в 19.00, а затем пользуюсь очками с фильтром голубого света при работе с любой электроникой.

Как уже упоминалось, я пробовал принимать мелатонин, но он почти неэффективен для меня. Если вы принимаете его, то вам нужна большая аптека с отделом витаминов и пищевых добавок, где продаются таблетки мелатонина по 0,3 мг. Обычные дозировки по 3 мг и 5 мг чрезвычайно дороги и могут вызвать сонливость и апатию на следующий день, что противоречит вашим целям. И опять-таки, если в вашей семье случались заболевания меланомой, не пользуйтесь мелатонином ни в каких дозировках.

Будьте уверены в следующем: если вы не хотите всю жизнь заниматься терапией, то ваш циркадный цикл останется неизменным и рано или поздно будет возвращаться к прежнему состоянию.

У вас есть врожденные и естественные биологические часы. Примите это и примиритесь с этим. Живите с этим. Превратите это в ваше преимущество Но самое главное – не боритесь с этим. Если вам приходится так поступать ради работы или по другим причинам, знайте, что любые изменения режима сна будут лишь временными. Настоящее решение – это гибкий график работы, и если ваш нынешний работодатель не готов к этому, найдутся другие варианты.

Все сводится к одному: «жаворонки», которые встают на заре, устают гораздо раньше, чем «ночные совы», и в целом показывают более низкую почасовую производительность труда.

Иными словами, «ночные совы» зарабатывают больше денег и добиваются большего успеха в жизни, потому что для них доступны более продуктивные рабочие часы, несмотря на распространенный миф о том, что ранний подъем – единственный способ «получить больше свободного времени». Так считают идиоты, не способные понять, что в сутках 24 часа для всех людей.