Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

А потом это случилось: я оказался в тисках того, что многие ошибочно считают синдромом хронической усталости, но на самом деле это было истощение функции надпочечников. Ежедневно нагружая их мощными дозами кофеина, я постепенно ослабил их, и они не вырабатывали достаточно кортизола для нормального самочувствия в течение дня.

Я был выжат, как губка. Не оставалось никакой возможности «стиснуть зубы и прорваться»: это походило на управление автомобилем не просто без бензина, а еще и без бензобака! Бороться было невозможно, и это оказало негативное влияние на мою профессиональную и личную жизнь.

Мой врач направил меня к специалисту по питанию, который прописал мне адаптогены – травы и добавки, помогающие организму адаптироваться к обстоятельствам. Примерно через полгода мой кортизол вернулся к нормальному уровню, и я больше не злоупотреблял кофеином, хотя до сих пор выпиваю чашку по утрам, если чувствую, что мне это нужно, или просто хочу получить удовольствие от вкуса. (Кстати, я стал большим поклонником продуктов кофейной компании Black Rifle. Но я соблюдаю осторожность и покупаю только сортовые зерна с низким содержанием кофеина.)

И наконец, кофеин, как и алкоголь, оказывает сильное обезвоживающее воздействие на организм. На каждую выпитую чашку кофе вам нужны две чашки воды взамен той, которую тратит ваша печень для вывода кофеина. Возможность избегать бесконечных визитов в туалет в течение рабочего дня служит для меня достаточной мотивацией, чтобы воздерживаться от регулярного потребления кофе.

Хотя миллионы людей «подсаживаются» на рецептурные снотворные препараты, существуют сотни растительных и минеральных добавок, которые оказывают точно такое же действие без привыкания и побочных эффектов, пусть и не так быстро. Кроме того, большинство людей до сих пор не сознают, что употребляемые вещества часто нарушают качество сна. И еще одно соображение. Жизнь «ночной совы», вынужденной следовать общепринятому утреннему графику, не обязательно должна быть невыносимой; советы и предложения, которые содержатся в этой главе – отличный способ облегчить жизнь многим из нас.

В этой главе я собираюсь говорить только об одном: как уменьшать и контролировать риски влияния кортизола на организм.

Уровень кортизола, называемого гормоном стресса, хронически повышен как у «ранних пташек», так и у «ночных сов», вынужденных рано вставать. Хотя кортизол жизненно необходим для нормального функционирования и без него вы быстро умрете, его избыток практически гарантированно приводит к преждевременной смерти. И наше общество, одержимое утренним режимом работы, планомерно убивает людей, заставляя их рано вставать и поддерживая их уровень кортизола на хронически высоком уровне.

Есть простые и легкие способы для снижения уровня кортизола в организме. (Примечание: сначала вам нужно воспользоваться тестовым комплектом проверки слюны на среднесуточное содержание кортизола. Такой комплект можно получить у лечащего врача или приобрести в интернете, особенно на Amazon; в оплату включены отчисления в пользу лабораторий. Я рассматриваю такие тесты как важную информацию, позволяющую принимать решения о корректировке в случае необходимости.)

Наверное это звучит банально, но подумайте: как часто вы едите то, что не особенно полезно для вас?

Под «здоровым» я подразумеваю питание, снижающее уровень кортизола. При этом рекомендуется избегать высокого содержания сахара и углеводов, трансжиров и рафинированных жиров, убрать или ограничить кофеин и алкоголь, убедиться в том, что ваши пищевые потребности удовлетворяются качественными витаминами и добавками и употреблять здоровые жиры и белки.

Когда люди думают о «здоровых жирах», то обычно представляют что-нибудь вроде оливкового масла, которое, несомненно, полезно. Однако после развенчания липидной гипотезы медицинские исследования установили, что насыщенные жиры, в сущности, тоже полезны. Да, вы не ослышались: насыщенные жиры – это здоровая пища. Не знаю, сколько раз я обращался с такими вопросами к моему врачу, и он неизменно говорил: «Ешьте больше жиров!». (Хорошо, когда у вас есть молодой врач, который всегда в курсе последних исследований. Похоже, большинство моих старших родственников принимают статины, которые, как теперь известно, приводят к деменции. Их врачи закончили медицинский колледж целую вечность назад и не следят за научными открытиями. Или они просто привыкли к своим рецептам, кто знает?)

Советую познакомиться с книгой доктора Марка Хаймана «Ешьте жиры и худейте: почему жиры – залог устойчивого похудения и крепкого здоровья» (2016). Как вы могли догадаться, мой врач рекомендовал мне эту книгу. Когда я применил ее советы на практике, то сбросил лишний жир, нарастил мышцы и в целом стал чувствовать себя лучше, перейдя на рацион, богатый насыщенными жирами. У автора также есть приложение в виде кулинарной книги, которое облегчает ваш выбор.

Когда я напряжен, жена советует мне пойти пострелять в тире. Час-другой на стрелковой дистанции с моими любимыми ружьями оказывает на меня чрезвычайно благотворное воздействие, и я возвращаюсь домой веселым, довольным и расслабленным. Но вам не нужно быть стрелком-любителем вроде меня, чтобы научиться расслаблять тело и разум. Есть много способов, и некоторые определенно подойдут для вас. Вот наиболее эффективные из них.

Медитация

Я долго боролся с идеей о пользе медитации и отвергал ее как чепуху в духе «нью-эйдж». Но со временем я вернулся к ней, попробовал приложение для медитации на iPhone (тоже рекомендованное моим врачом) и обнаружил, что чувствую себя как рыба в воде. Мое мнение изменилось после того, как я узнал, что все терпят неудачу при первых попытках медитации. Буквально все. В практике осознанного внимания лишь просветленный человек может в буквальном смысле очистить свой разум и избавиться от мыслей, а единственной известной просветленной личностью в истории был сам Будда. Даже буддийские монахи, которые занимаются медитацией более 20 лет, открыто признаются в своих «неудачах».

Но так или иначе, могу вас заверить, что медитация работает. Я не хочу сказать, что, когда я напряжен или не могу заснуть, то неизменно хватаюсь за телефон и надеваю наушники. Но 10 минут медитации в день, которые я делю на два пятиминутных сеанса, оказывают глубоко позитивное воздействие на мой организм и даже на ощущение радости и довольства жизнью.