Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Вам нужен солнечный свет!

Это кажется очевидным, но прошу немного потерпеть.

Теперь вам известно, что циркадные ритмы, выработка мелатонина и ее последующее прекращение тесно связаны с дневным светом. Одна из проблем «ночных сов» состоит в том, что, в соответствии с требованиями общества, мы должны вставать в то время, когда наш циркадный ритм все еще находится в ночной фазе, а организм вырабатывает мелатонин. Отсюда и хмурые дни, и сезонные аффективные расстройства, особенно тяжелые для «ночных сов».

Хотя я говорю «солнечный свет», но на самом деле имею в виду любой дневной свет. Даже в пасмурное и хмурое утро вы получаете естественный свет большей интенсивности, чем от любой лечебной лампы. Очень важно, чтобы это случалось как можно скорее после пробуждения. Это останавливает выработку мелатонина и дает вам прилив энергии, стимулирует выработку серотонина и витамина D, которые служат нейротрансмиттерами хорошего самочувствия (ну, ладно, витамин D – это секостероидный гормон, а не нейротрансмиттер, но он делает нас довольными и веселыми, стимулирует выработку гормона роста, а у мужчин – еще и выработку тестостерона).

Один из мифов о витамине D – вы можете получать его с пищевыми добавками. Теоретически это правда, но это не то же самое вещество, которое ежедневно производит ваш организм при фотосинтезе под воздействием дневного света. Витамин D3 в виде таблеток называется холекальциферолом, а ваш организм вырабатывает сульфат холекальциферола. Этот натуральный сульфатный вариант дает гораздо более мощный эффект по сравнению с таблетками.

Точно так же, как была опровергнута липидная гипотеза, и теперь медицине известно, что холестерин не приводит к закупорке и отвердению артерий, сегодня мы знаем, что умеренный загар в солярии с ультрафиолетовыми лучами типа B [5] Примечание: хотя такие солярии обычно считаются безопасными при умеренном использовании, их трудно найти, поскольку они почти или вообще не дают загара. Потемнение кожи и солнечные ожоги возникают под действием УФ-излучения, тогда как УФ-лучи типа B стимулируют выработку D3. Проконсультируйтесь в салонах для загара, а если сомневаетесь, то обратитесь к специалисту ( прим. автора ). усиливает естественную выработку витамина D3 и предотвращает массу проблем со здоровьем. Что интересно, он защищает от меланомы, самого смертоносного типа рака кожи, в возникновении которого ранее винили солнечный загар, хотя она чаще всего появляется на внутренней части бедер и ягодицах, наименее подверженных солнечному свету.

Хотя ежедневный прием витамина D3, рекомендованный федеральной службой по надзору в сфере здравоохранения, значительно ниже эффективной дозировки, это не имеет значения, если вы получаете его в натуральном виде. Важно знать, что слишком высокое содержание D3 в организме может быть токсичным. Поскольку он способствует усвоению кальция, вам лучше избегать кальциевых пищевых добавок наряду с антацидами на кальциевой основе, такими как «Тамс» и «Ролэйдс».

Для более полной информации попросите вашего врача провести анализ на D3 или сделайте его в мобильной лаборатории. Знание своего содержания D3 – хорошее начало для того, чтобы вывести его на идеальный уровень. Я также рекомендую книгу д-ра Джеймса Дауда «Терапия витамина D», где объясняется значение солнечного света не только для хорошего сна, но и для здоровья в целом. Автор убедительно развенчивает миф о раке кожи и другие предрассудки о воздействии солнечного света, которые привели к дефициту витамина D3 в нашем обществе и целому ряду болезней и проблем со здоровьем, связанных с этим дефицитом.

Просыпайтесь с лечебной лампой

Я уже говорил о терапевтическом освещении (или о лечебных лампах), но хочу еще раз вернуться к этой теме.

Как и дневной свет, любой яркий свет при естественном или вынужденном пробуждении, независимо от причины, останавливает выработку мелатонина в организме, чтобы вы могли полностью проснуться, стать бодрым и готовым к началу нового дня.

Я пользуюсь лечебной лампой главным образом для удобства: когда я просыпаюсь, то включаю ее, устанавливаю таймер на 30 минут и сажусь читать в постели. Таким образом, я встаю бодрым и вполне проснувшимся. Это лучше и практичнее, чем сразу подниматься и поспешно выходить из дома, особенно если погода не располагает к этому или вы живете в городе вроде Сиэтла, где уровень освещенности на улице может быть ниже, чем от хорошей, яркой лечебной лампы.

Прекращая выработку мелатонина сразу же после пробуждения, вы как бы «программируете» ваше тело делать это каждый день примерно в одно и то же время. В свою очередь, вечером организм начинает вырабатывать мелатонин немного раньше, что позволяет вам вовремя ложиться в постель и гораздо легче засыпать.

Если вам необходимо вставать сразу же после пробуждения, можно приобрести электронный световой козырек. Это обойдется гораздо дороже – как правило, от 100 долларов или больше, – но позволит получать нормальный дневной свет «на ходу», пока вы пьете кофе, готовите завтрак и занимаетесь другими утренними процедурами.

В дождливые дни, которые случаются в Далласе гораздо чаще, чем мне бы хотелось, я беру лампу с собой и включаю ее на кухне, пока нахожусь там, и даже ставлю на шкафчик в ванной, когда принимаю душ. Конечно, я могу приобрести световой козырек, но если никуда особенно не торопишься, к чему беспокоиться об этом?

Совет : отключайте лечебную лампу по ночам! Однажды ночью я уронил салфетку или что-то еще, а потом случайно задел кнопку включения лампы – и бах! – получил заряд света в 10 тысяч люкс и 5600 кельвинов прямо в лицо. К счастью, я сразу же зажмурился и положил таблетку мелатонина под язык, чтобы побыстрее заснуть, но это был неприятный инцидент. Теперь я отключаю лампу от сети, когда не пользуюсь ею.

Еще один совет : Самое популярное приложение для сна под названием Sleep Cycle интегрируется с осветительными устройствами Philips Hue. Я выбрал четыре такие лампочки для своей спальни, синхронизировал их по wi-fi, и теперь Sleep Cycle постепенно усиливает свет лампочек в течение 30 минут до моего пробуждения. Они имитируют настоящий рассвет, с наступлением которого наш организм просыпается, как было выработано за миллионы лет эволюции. Более того, я могу регулировать цветовую температуру с помощью приложения Hue, поэтому просыпаюсь в голубоватом сиянии дневного света! Сходным образом, я приглушаю или даже изменяю цвет – скажем, на темно-красный для вечернего и ночного использования и отхода ко сну без мелатонина.

Всегда ложитесь спать в одно и то же время (не обязательно)