Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Начните с дозировки 0,3 мг (300 мкг) примерно за два часа до отхода ко сну. Распространенная ошибка – принимать мелатонин, когда вы ложитесь в постель, ведь организм начинает вырабатывать его только после наступления темноты или когда вы находитесь дома под искусственным освещением.

Если у вас проблема с частым пробуждением по ночам, в продаже есть сублингвальные мелатониновые добавки, которые сразу поступают в кровь при рассасывании, что позволяет быстро заснуть. Такие добавки полезны еще и в тех случаях, когда вас часто будят по ночам.

Проконсультируйтесь с вашим врачом или фармакологом либо воспользуйтесь программой проверки взаимодействия лекарств в онлайне и убедитесь, что мелатонин не нарушает действия других препаратов, которые вы принимаете. В особенности это относится к антикоагулянтам, таким как варфарин, иммунодепрессантам, таким как кортикостероиды (преднизон), препаратам для диабетиков и противозачаточным средствам.

И наконец, несмотря на предостережения от чрезмерного увлечения мелатонином, это мощный антиоксидант, полезный для вашего здоровья в целом. Впрочем, это не означает «чем больше, тем лучше», если вы не хотите ощущать себя зомби по утрам!

О так называемой гигиене сна написаны тысячи книг, статей и наглядных пособий. Здесь я приведу краткий список вещей, лучше всего работающих для меня как для «ночной совы».

Правильное освещение

Как уже упоминалось, даже небольшое количество случайного света может заставить «ночную сову» часами лежать без сна. Поэтому так важно контролировать вечернее и ночное освещение вашей спальни.

Я пользуюсь плотными занавесками и закрываю жалюзи, а также затемняю сигнальные лампочки включенных электронных приборов и других внешних источников света. У моих часов очень тусклая красная подсветка, так что я едва могу разглядеть время, когда просыпаюсь и еще нахожусь в полусонном состоянии.

Маски для сна рекомендуются, и вам нужно выбрать подходящую. Я долго пользовался ими, а потом перестал по двум причинам. Во-первых, посторонний предмет, который всю ночь находится на голове, часто заставлял меня просыпаться, хотя я потратил небольшое состояние на самую мягкую и удобную маску для сна. Во-вторых, я иногда обнаруживал, что просыпаюсь намного позже обычного. Даже при плотно закрытых занавесках я все равно ощущаю наступление дня и смотрю на часы. Если они показывают не шесть утра или какое-то другое безумное время, то я встаю. С маской для сна я нередко просыпался на два часа позже своего обычного пробуждения. Этот ненужный дополнительный сон вызывал у меня такую спутанность мыслей, что лучше бы я всю ночь ворочался с боку на бок! Поэтому я предлагаю вам попробовать маску и решить, подходит она вам или нет.

Наконец, если вам приходится держать смартфон на ночном столике, убедитесь, что он находится в режиме полета или «не беспокоить», если вы не ждете срочного звонка с работы. Вы также можете пользоваться приложением вроде Night Shift на iPhone, либо одним из приложений, которые приглушают подсветку, удаляют оттуда элемент голубого света (поговорим об этом потом) и поддерживают яркость аппарата на минимальном уровне.

Надлежащий звук

Наверное, вы думаете, что я собираюсь рекомендовать полную и абсолютную тишину, но это вовсе не так. Опять-таки, вам нужно попробовать и решить, что лучше для вас.

Лично мне трудно заснуть в тихой комнате, поскольку у меня необыкновенно острый слух (не понимаю почему, ведь я играл в рок-группах и посещал десятки оглушительных концертов – но так оно и есть). Я слышу все, что происходит в доме, и моя жена очень удивлялась, когда я еще только ухаживал за ней. Она находилась в противоположном конце дома с громко работающим кондиционером (это был старый дом в Финиксе), в моей комнате работал шумовой генератор, дверь была закрыта, а я слышал, как она разговаривает по телефону на расстоянии, которое в принципе должно было находиться за пределами слышимости.

Когда мы встретились, я сказал: «Значит, Фрэнк собирается…», имея в виду ее телефонный разговор. Она была потрясена! Так что мой почти сверхъестественный слух сильно затрудняет возможность засыпать в полной тишине.

Я делаю две вещи. Во-первых, у меня есть очиститель воздуха. Он большой и довольно громкий, но это мне нравится; он блокирует почти все остальные звуки, не считая очень громкого лая моего датского дога. Во-вторых, я периодически включаю и выключаю генератор шума. Раньше их приходилось покупать, но теперь есть многочисленные бесплатные приложения для смартфона. В таком случае рекомендую пользоваться моим советом о смартфоне на ночном столике.

Если вам лучше засыпается в тишине, то тяжелые портьеры и даже акустический пористый материал, расположенный в нужных местах, помогут создать идеально тихую обстановку. Вы также можете попробовать ушные затычки; сам я делаю это по выходным дням, когда дети просыпаются на два часа раньше меня, а большой пес непременно принимается лаять. Я не нахожу, что какая-то одна марка или разновидность удобнее остальных, – я просто пользуюсь недорогими вкладышами, которые беру с собой в стрелковый тир или на спортивные соревнования.

Ушные затычки из пористой синтетики – это одноразовые вещи, так что выбрасывайте их и заменяйте каждые несколько дней, чтобы избежать ушных инфекций из-за грибков и бактерий. А если вы подвержены таким инфекциям, то слуховые каналы должны оставаться свободными и лучше вообще не пользоваться затычками.

Надлежащая температура

Это одна из больших ошибок, совершаемых людьми: они поддерживают в доме или в спальне слишком высокую температуру для нормального, спокойного сна.

Такое постоянно происходит со мной во время путешествий. В итоге я приобрел на Amazon дешевый настольный вентилятор, который отлично справляется со своей работой. С учетом того, что подобные вентиляторы стоят меньше 20 долларов, а в большинстве отелей ежедневно взимают дополнительную «наценку за удобства» (за якобы бесплатный wi-fi?) в размере как минимум 25 долларов, я считаю это дешевым капиталовложением в здоровый сон, будь то во время деловой поездки или на отдыхе.

Лучшая температура для засыпания – 18–20 ºС. Большинство людей считает это «слишком холодным», но такова естественная температура для сна. Она гарантирует, что в организме будет поддерживаться нормальная терморегуляция.

Я нахожу для себя идеальной температуру 18 ºС. При более низкой температуре и необходимости вставать ночью вы будете чувствовать себя некомфортно, а при температуре выше 20 ºС мне становится жарко, я начинаю потеть и ворочаюсь всю ночь. Если вам зябко, это можно поправить с помощью одеял, но жара есть жара, и с ней ничего нельзя поделать, разве что выставить термостат на более низкую температуру.